
افریقی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
چکن مونگ پھلی سوپ
Nkatenkwan
مغربی افریقہ کا ایک گاڑھا اور ہلکے مصالحے والا سوپ، جس میں نرم چکن کو ادرک اور اسکاچ بونٹ مرچ کے تیکھے ذائقے کے ساتھ ملائم ٹماٹر اور مونگ پھلی کے شوربے میں پکایا جاتا ہے۔ اس ہلکے ورژن میں بغیر کھال کا چکن استعمال ہوتا ہے، الگ سے تیل نہیں ڈالا جاتا اور آخر میں پالک شامل کی جاتی ہے۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 50 منٹ
- کل وقت
- 65 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 16% · چکنائی 48% · پروٹین 36%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 600 گرام (تقریباً 6 رانیں)600 گرامبغیر ہڈی اور کھال کی چکن ران، بڑے ٹکڑوں میں کٹی ہوئی
- 1 بڑا150 گرامپیاز، موٹا کٹا ہوا
- 3 درمیانے360 گرامپکے ٹماٹر، چار حصوں میں کٹے ہوئے
- 2 کھانے کے چمچ32 گرامٹماٹر پیسٹ
- 1/2 کپ128 گرامقدرتی ہموار پینٹ بٹر (صرف مونگ پھلی، بغیر نمک)
- 3 جوے9 گراملہسن
- 1 کھانے کا چمچ کدوکش کی ہوئی6 گرامتازہ ادرک، چھلی ہوئی
- 1 چھوٹی8 گراماسکاچ بونٹ مرچ، سوراخ کی ہوئی
- تقریباً 4 1/4 کپ (1 لیٹر)1,000 گرامپانی
- 1 چائے کا چمچ6 گرامنمک
- 1/2 چائے کا چمچپسی کالی مرچ
- 3 کپ100 گرامبے بی پالک (اختیاری)
طریقہ
- 1
چکن کو ایک بڑی دیگچی میں ڈالیں، ساتھ میں آدھی پیاز، لہسن، ادرک، نمک اور کالی مرچ ڈالیں؛ اچھی طرح ملائیں تاکہ چکن پر لگ جائے۔
- 2
ڈھک کر درمیانی سے ہلکی آنچ پر 10 منٹ پکائیں، ایک بار چلائیں تاکہ چکن اپنا پانی چھوڑ دے۔
- 3
اس دوران ٹماٹر، بچی ہوئی پیاز اور 250 ملی لیٹر پانی کو بلینڈر میں ہموار ہونے تک پیس لیں۔
- 4
ٹماٹر کا آمیزہ دیگچی میں ڈالیں، ٹماٹر پیسٹ اور ثابت اسکاچ بونٹ مرچ شامل کریں، اور بغیر ڈھکے 10 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں۔
- 5
ایک پیالے میں پینٹ بٹر کو دیگچی سے نکالے گئے 250 ملی لیٹر گرم شوربے کے ساتھ پھینٹیں یہاں تک کہ ہموار ہو جائے اور گٹھلیاں نہ رہیں۔
- 6
مونگ پھلی کا آمیزہ اور باقی 750 ملی لیٹر پانی دیگچی میں ڈال کر ملائیں۔
- 7
آدھا ڈھک کر ہلکی آنچ پر 25 منٹ پکائیں، بیچ بیچ میں چلاتے رہیں تاکہ تہہ نہ لگے، یہاں تک کہ سوپ تھوڑا گاڑھا ہو جائے اور اوپر تھوڑا مونگ پھلی کا تیل آ جائے۔
- 8
یقینی بنائیں کہ چکن اندر تک 74 °C / 165 °F پر پک چکا ہے، پھر اسکاچ بونٹ مرچ نکال لیں (یا زیادہ تیکھے پن کے لیے اسے مسل کر سوپ میں ملا دیں)۔
- 9
اگر استعمال کر رہے ہیں تو پالک ڈال کر ملائیں اور 2 منٹ پکائیں یہاں تک کہ مرجھا جائے۔
- 10
چکھ کر نمک درست کریں اور گرم گرم پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ویگن ورژن کے لیے چکن کی جگہ چنے اور کیوبز میں کٹے شکرقندی استعمال کریں، اور شکرقندی نرم ہونے تک ہلکی آنچ پر پکائیں۔
- ران کی جگہ بغیر کھال کے چکن بریسٹ کے ٹکڑے استعمال کریں، اور انہیں تھوڑا بعد میں ڈالیں تاکہ وہ رسیلے رہیں۔
- بے بی پالک کی جگہ کٹا ہوا کیل یا کولارڈ گرینز ڈالیں، اور نرم ہونے تک چند منٹ مزید پکائیں۔
- اگر اسکاچ بونٹ مرچ نہ ملے تو ہابانیرو استعمال کریں، یا کم تیزی کے لیے ہلکی لال مرچ لیں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا سوپ 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں۔ دوبارہ گرم کرتے وقت اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں، اور اگر گاڑھا ہو گیا ہو تو تھوڑا پانی ملا دیں۔ سوپ کو 3 ماہ تک فریز کیا جا سکتا ہے، بہتر ہے کہ پالک ڈالنے سے پہلے، اور اسے فریج میں ہی پگھلائیں۔
پہلے سے تیاری
ٹماٹر اور پیاز کا مکسچر بلینڈ کر کے اور ادرک کدوکش کر کے ایک دن پہلے تک تیار کر لیں اور ڈھک کر فریج میں رکھیں۔ آپ پورا سوپ بھی پالک کے بغیر ایک دن پہلے پکا سکتے ہیں، پھر بھاپ نکلنے تک گرم کریں اور پیش کرنے سے ذرا پہلے پالک ملا دیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
چکن مونگ پھلی سوپ کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: مونگ پھلی
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (575 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 417 کلو کیلوری | 73 کلو کیلوری |
| پروٹین | 38.4 گرام | 6.7 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 17 گرام | 3 گرام |
| جن میں شکر | 8.4 گرام | 1.5 گرام |
| فائبر | 3.8 گرام | 0.7 گرام |
| چکنائی | 22.9 گرام | 4 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 5 گرام | 0.9 گرام |
| سوڈیم | 751 ملی گرام | 131 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔





