مشرقِ وسطیٰ و شمالی افریقی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
چرمولا والا مچھلی کا تاجین
طاجين الحوت بالشرمولة (Tajine el hout bil chermoula)
نرم سفید مچھلی کے فِلے، جنہیں ہری بوٹیوں، لہسن اور مسالوں سے بنی چٹپٹی چرمولا میں لپیٹ کر آلو، ٹماٹر اور میٹھی شملہ مرچ کی تہوں پر آہستہ آہستہ بھاپ میں پکایا جاتا ہے۔ ذائقے سے بھرپور، ہلکا اور خوشبودار مراکشی ایک دیگچی والا کھانا۔
- تیاری
- 30 منٹ
- پکانا
- 35 منٹ
- کل وقت
- 65 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 37% · چکنائی 24% · پروٹین 39%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 1 بڑی گڈی30 گرامتازہ ہرا دھنیا (پتے اور نرم ڈنٹھل)
- 1 چھوٹی گڈی20 گرامتازہ چپٹے پتوں والا پارسلے
- 4 جوے12 گراملہسن
- 2 چائے کے چمچپسا ہوا زیرہ
- 2 چائے کے چمچ5 گراممیٹھی پیپریکا
- 1/4 چائے کا چمچلال مرچ (کیین پیپر)
- 3 کھانے کے چمچ (تقریباً 1 لیموں)45 گراملیموں کا رس
- 2 کھانے کے چمچ27 گرامزیتون کا تیل
- 1 چائے کا چمچ6 گرامنمک
- 4 فِلے600 گرامکوڈ یا کوئی اور سخت گوشت والی سفید مچھلی کے بغیر کھال کے فِلے
- 3 درمیانے400 گرامچھلے ہوئے آلو (جو پک کر نہ بکھریں)
- 1 درمیانہ110 گرامپیاز
- 3 درمیانے360 گرامپکے ہوئے ٹماٹر
- 1 بڑی160 گراملال شملہ مرچ
- 1 بڑی160 گرامہری شملہ مرچ
- 1/2 کپ120 گرامپانی
- 1/4 کپ40 گرامبغیر گٹھلی کے ہرے زیتون (اختیاری)
طریقہ
- 1
ہرا دھنیا اور پارسلے موٹا موٹا کاٹ لیں اور لہسن چھیل لیں۔
- 2
چرمولا بنانے کے لیے ہری بوٹیاں، لہسن، زیرہ، پیپریکا، لال مرچ، لیموں کا رس، زیتون کا تیل اور نمک بلینڈر میں ڈال کر دردرا پیسٹ بنا لیں۔
- 3
مچھلی کو ایک برتن میں رکھیں، آدھی چرمولا اس پر لگائیں اور 20 منٹ کے لیے فریج میں میرینیٹ ہونے دیں۔
- 4
اس دوران آلو کو 5 ملی میٹر موٹے گول قتلوں میں اور پیاز کو پتلے چھلوں میں کاٹ لیں۔
- 5
ٹماٹروں کو گول قتلوں میں کاٹیں اور دونوں شملہ مرچوں کو لمبی پٹیوں میں کاٹ لیں۔
- 6
تاجین یا ڈھکن والی چوڑی دیگچی کی تہہ میں پہلے پیاز اور پھر آلو کے قتلے بچھائیں۔
- 7
باقی چرمولا آلوؤں پر پھیلائیں اور پانی ڈال دیں۔
- 8
ڈھک کر درمیانی سے ہلکی آنچ پر 20 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ آلو تقریباً گل جائیں۔
- 9
میرینیٹ کی ہوئی مچھلی آلوؤں کے اوپر رکھ دیں۔
- 10
مچھلی کے اوپر ٹماٹر کے قتلے، شملہ مرچ کی پٹیاں اور اگر استعمال کر رہے ہوں تو زیتون رکھیں۔
- 11
ڈھک کر ہلکی آنچ پر 12 سے 15 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ مچھلی آسانی سے ریشوں میں الگ ہونے لگے اور سب سے موٹے حصے میں 63 °C / 145 °F تک پہنچ جائے۔
- 12
2 منٹ دم پر رہنے دیں، پھر سیدھا دیگچی سے پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- کوڈ کی جگہ ہیڈک، ہیک، ہیلیبٹ یا پولک جیسی سخت گوشت والی مچھلی استعمال کریں، اور فِلے کی موٹائی کے مطابق پکانے کا وقت کم یا زیادہ کریں۔
- مختلف بنیاد کے لیے آلو کی جگہ شکرقندی یا گاجر کے موٹے ٹکڑے لیں، اور مچھلی ڈالنے سے پہلے دیکھ لیں کہ وہ نرم ہو گئے ہیں۔
- ہلکے ذائقے کے لیے لال مرچ (کیین پیپر) نہ ڈالیں، یا زیادہ تیز پسند ہو تو چٹکی بھر کٹی لال مرچ یا تھوڑا سا ہریسا ڈال دیں۔
- اگر تاجین نہ ہو تو چوڑا بھاری پین یا کم گہری دیگچی جس کا ڈھکن اچھی طرح بند ہو، ہلکی آنچ پر اتنا ہی اچھا کام کرتی ہے۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں، اور اچھی طرح بھاپ نکلنے تک آہستہ گرم کریں۔ یہ ڈش تازہ ہی بہترین لگتی ہے کیونکہ مچھلی خشک اور آلو بھربھرے ہو سکتے ہیں، اس لیے فریز کرنے کا مشورہ نہیں دیا جاتا۔
پہلے سے تیاری
چرمولا ایک دن پہلے تک بنا کر ڈھک کر فریج میں رکھ سکتے ہیں، اور پیاز، شملہ مرچ اور ٹماٹر چند گھنٹے پہلے کاٹ سکتے ہیں۔ مچھلی کو میرینیٹ کرنا اور پکانا پیش کرنے سے ذرا پہلے کریں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
چرمولا والا مچھلی کا تاجین کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: مچھلی
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (515 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 316 کلو کیلوری | 61 کلو کیلوری |
| پروٹین | 31.3 گرام | 6.1 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 29.8 گرام | 5.8 گرام |
| جن میں شکر | 8 گرام | 1.6 گرام |
| فائبر | 5.8 گرام | 1.1 گرام |
| چکنائی | 8.8 گرام | 1.7 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1.3 گرام | 0.3 گرام |
| سوڈیم | 700 ملی گرام | 136 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
