BerryFit
سنہری نارنجی مچھلی کے سوپ کا پیالہ جس کے اوپر باریک کٹی سرخ پیاز اور ہرا دھنیا ہے، ساتھ میں کچے کیلے کے چپس، چٹنیاں اور آدھے کٹے لیموں۔
تصویر: SuanSteinberg1987 · Pixabay Content License · Pixabay

لاطینی امریکی و کیریبین · ناشتہ · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

اینسیبویادو (ایکواڈور کا ٹونا اور کساوا سوپ)

Encebollado

ایکواڈور کا پسندیدہ توانائی بخش سوپ: زیرے کی خوشبو والے ٹماٹر کے شوربے میں تازہ ٹونا کے نرم ٹکڑے اور ملائم کساوا، اوپر سے لیموں میں بھیگی کھٹی سرخ پیاز اور تازہ ہرا دھنیا۔

تیاری
20 منٹ
پکانا
50 منٹ
کل وقت
70 منٹ
افراد
4
  • درمیانہ
  • گلوٹین فری
  • ڈیری فری
  • ہائی پروٹین
24%
فی سرونگ470کلو کیلوری24% روزانہ 2,000 کیلوری کا
41گرامپروٹین
65گرامکاربز
5گرامچکنائی
6گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 56% · چکنائی 10% · پروٹین 34%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 600 گرام (1 1/3 پاؤنڈ)600 گرامتازہ ٹونا کا گوشت (البیکور یا یلو فن)
  • 500 گرام (تقریباً 1 بڑی جڑ)500 گرامکساوا (یوکا)، چھلا ہوا، بیچ کا ریشہ نکال کر ٹکڑوں میں کٹا ہوا
  • 8 کپ2,000 گرامپانی
  • 2 درمیانے250 گرامٹماٹر، کٹے ہوئے
  • 1 درمیانی150 گرامسفید پیاز، کٹی ہوئی (شوربے کے لیے)
  • 1/2 درمیانی60 گرامہری شملہ مرچ، کٹی ہوئی
  • 4 جوے12 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
  • 1 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
  • 1 کھانے کا چمچ14 گرامسورج مکھی کا تیل
  • 2 درمیانی300 گرامسرخ پیاز، بہت باریک کٹی ہوئی (اچار کے لیے)
  • 1/2 کپ (تقریباً 4 لیموں)120 گراملیموں کا رس
  • 1 گٹھی30 گرامتازہ ہرا دھنیا، پتے اور ڈنٹھل الگ
  • 1 چائے کا چمچ6 گرامنمک
  • 1/2 چائے کا چمچپسی ہوئی کالی مرچ
  • 1 چھوٹی15 گرامتازہ تیز ہری مرچ (آخی)، باریک کٹی ہوئی (اختیاری)
  • 3 کپ24 گرامبغیر تیل کے پاپ کارن، پیش کرنے کے لیے (اختیاری)

طریقہ

  1. 1

    کٹی ہوئی سرخ پیاز کو ٹھنڈے پانی میں دھو کر اچھی طرح پانی نکال دیں۔

  2. 2

    سرخ پیاز میں لیموں کا رس، 1/2 چائے کا چمچ نمک، کٹے ہوئے دھنیے کے پتے اور اگر استعمال کر رہے ہوں تو مرچ ملائیں؛ سوپ پکنے تک اسے اچار بننے کے لیے الگ رکھ دیں۔

  3. 3

    ایک بڑے پتیلے میں درمیانی آنچ پر تیل گرم کریں اور سفید پیاز اور ہری شملہ مرچ کو 5 منٹ تک نرم کریں۔

  4. 4

    لہسن، زیرہ اور ٹماٹر ڈال کر ملائیں اور 3 منٹ پکائیں یہاں تک کہ ٹماٹر گل جائیں۔

  5. 5

    پانی ڈالیں، دھنیے کے ڈنٹھل، باقی 1/2 چائے کا چمچ نمک اور کالی مرچ شامل کریں اور ابال آنے دیں۔

  6. 6

    ٹونا کو آہستہ سے شوربے میں ڈالیں اور ہلکی آنچ پر 12-15 منٹ پکائیں یہاں تک کہ وہ اندر تک پک کر غیر شفاف ہو جائے اور 63 °C / 145 °F تک پہنچ جائے۔

  7. 7

    ٹونا اور دھنیے کے ڈنٹھل نکال لیں؛ ڈنٹھل پھینک دیں اور ٹونا کو تھوڑا ٹھنڈا ہونے کے لیے الگ رکھ دیں۔

  8. 8

    کساوا کو شوربے میں ڈالیں اور 20-25 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں یہاں تک کہ بہت نرم ہو جائے۔

  9. 9

    کساوا کے بیچ کے سخت ریشے نکال دیں اور شوربہ گاڑھا کرنے کے لیے چند ٹکڑوں کو پتیلے کی دیوار سے لگا کر ہلکا سا مسل دیں۔

  10. 10

    ٹونا کو نوالے کے برابر ٹکڑوں میں توڑیں، پتیلے میں واپس ڈالیں اور 2-3 منٹ گرم کریں۔

  11. 11

    پیالوں میں نکالیں اور اوپر سے خوب ساری اچاری پیاز اس کے کھٹے رس سمیت ڈالیں، جو سوپ کو بھرپور ذائقہ دیتی ہے۔

  12. 12

    چاہیں تو ساتھ میں پاپ کارن بھی پیش کریں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • اگر تازہ ٹونا کا گوشت نہ ملے تو پانی والا ڈبے کا ٹونا لیں، پانی نکال دیں اور آخر میں صرف گرم ہونے کے لیے ملائیں۔
  • کساوا کی جگہ چھلے ہوئے آلو کے ٹکڑے استعمال کریں اور نرم ہونے تک تقریباً 15-20 منٹ پکائیں۔
  • مرچ نہ ڈالیں اور تیز چٹنی الگ رکھیں تاکہ ہر کوئی اپنی پسند کی تیزی رکھ سکے۔
  • سورج مکھی کے تیل کی جگہ کینولا یا زیتون کا تیل بھی چل جائے گا، جو بھی گھر میں ہو۔

محفوظ کرنا

سوپ کو ٹھنڈا کر کے 2 گھنٹے کے اندر فریج میں رکھیں، اچار والی پیاز اور پاپ کارن سے الگ، اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں؛ دوبارہ گرم کرتے وقت خوب بھاپ اٹھنے تک گرم کریں۔ اسے فریز نہ کریں، کیونکہ کساوا اسفنج جیسا ہو جاتا ہے اور ٹونا سوکھ جاتا ہے۔

پہلے سے تیاری

سرخ پیاز کا اچار ایک دن پہلے تک بنا کر ڈھک کر فریج میں رکھ سکتے ہیں۔ ٹماٹر اور زیرے والا شوربا بھی ایک دن پہلے بنا کر ٹھنڈا کر لیں، پھر پیش کرنے کے وقت اسی میں ٹونا اور کساوا پکائیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

اینسیبویادو (ایکواڈور کا ٹونا اور کساوا سوپ) کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: مچھلی

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (1,011 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز470 کلو کیلوری46 کلو کیلوری
پروٹین40.8 گرام4 گرام
کاربوہائیڈریٹس65.4 گرام6.5 گرام
جن میں شکر9.5 گرام0.9 گرام
فائبر5.7 گرام0.6 گرام
چکنائی5 گرام0.5 گرام
جن میں سیچوریٹڈ0.8 گرام0.1 گرام
سوڈیم701 ملی گرام69 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںاینسیبویادو (ایکواڈور کا ٹونا اور کساوا سوپ) · 470 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں