BerryFit
گایو پِنتو دو فرائی انڈوں، ایووکاڈو کے ٹکڑوں، بیکن، تلے ہوئے پلانٹین اور ٹارٹیا کے ساتھ، ساتھ میں کھٹی کریم اور بلیک کافی
تصویر: Mariordo (Mario Roberto Durán Ortiz) · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

لاطینی امریکی و کیریبین · ناشتہ · دوپہر کا کھانا

گایو پِنتو فرائی انڈوں کے ساتھ

Gallo pinto

کوسٹا ریکا کا پسندیدہ ناشتہ: براؤن چاول اور کالے لوبیے، پیاز، شملہ مرچ، ہرا دھنیا اور چٹپٹی سالسا لیزانو کے ساتھ ملا کر، اوپر ہلکا سا فرائی کیا ہوا انڈا۔ پیٹ بھرنے والا، مزیدار اور قدرتی طور پر فائبر سے بھرپور۔

تیاری
15 منٹ
پکانا
60 منٹ
کل وقت
75 منٹ
افراد
4
  • آسان
  • سبزی خور
  • ڈیری فری
22%
فی سرونگ431کلو کیلوری22% روزانہ 2,000 کیلوری کا
18گرامپروٹین
64گرامکاربز
12گرامچکنائی
11گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 59% · چکنائی 25% · پروٹین 16%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 1 کپ190 گراملمبے دانے والے براؤن چاول
  • 2 کپ480 گرامپانی (چاولوں کے لیے)
  • 2 ڈبے (ہر ایک 15 oz)480 گرامڈبے والے کالے لوبیے، پانی نکال کر دھوئے ہوئے
  • 1/4 کپ60 گرامپانی (لوبیے کے لیے)
  • 1 1/2 کھانے کا چمچ20 گرامکوکنگ آئل
  • 1 درمیانی110 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
  • 1/2 بڑی80 گراملال شملہ مرچ، باریک کٹی ہوئی
  • 2 جوئے6 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
  • 3 کھانے کے چمچ50 گرامسالسا لیزانو
  • 1/2 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
  • 1/2 چائے کا چمچنمک
  • 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ
  • 1/2 کپ8 گرامتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا
  • 4 بڑے200 گرامانڈے

طریقہ

  1. 1

    براؤن چاولوں کو چھلنی میں اتنا دھوئیں کہ پانی صاف نکلنے لگے۔

  2. 2

    ایک پتیلی میں چاول اور 2 کپ پانی ڈال کر ابال لیں۔

  3. 3

    ڈھکن ڈھانپ دیں، آنچ دھیمی کریں اور تقریباً 40 منٹ پکائیں یہاں تک کہ پانی جذب ہو جائے۔

  4. 4

    چولہے سے اتار لیں اور چاولوں کو ڈھکن لگا کر 10 منٹ دم پر رہنے دیں۔

  5. 5

    سبزیاں تیار کرنے تک چاولوں کو ٹرے میں پھیلا دیں تاکہ وہ ٹھنڈے ہو کر قدرے خشک ہو جائیں (یا ایک دن پہلے کے پکے چاول استعمال کریں)۔

  6. 6

    ایک بڑے نان اسٹک فرائی پین میں درمیانی آنچ پر 1 کھانے کا چمچ تیل گرم کریں۔

  7. 7

    پیاز اور لال شملہ مرچ ڈال کر 5 منٹ نرم ہونے تک پکائیں۔

  8. 8

    لہسن اور زیرہ ڈال کر ملائیں اور خوشبو آنے تک 1 منٹ پکائیں۔

  9. 9

    کالے لوبیے، 1/4 کپ پانی اور سالسا لیزانو ڈال کر 3 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں۔

  10. 10

    چاول، نمک اور کالی مرچ ڈال کر آہستہ سے ملائیں اور 4–5 منٹ ہلکا ہلکا چلاتے ہوئے پکائیں یہاں تک کہ گرم ہو جائے اور چاولوں پر لوبیے کا رنگ آ جائے۔

  11. 11

    زیادہ تر ہرا دھنیا ملا دیں اور گایو پنتو کو دھیمی آنچ پر گرم رکھیں۔

  12. 12

    دوسرے نان اسٹک پین میں باقی تیل درمیانی آنچ پر گرم کریں۔

  13. 13

    انڈے توڑ کر ڈالیں اور 3–4 منٹ فرائی کریں یہاں تک کہ سفیدی پوری طرح پک جائے اور زردی گاڑھی ہونے لگے (سخت زردی کے لیے زیادہ دیر پکائیں)۔

  14. 14

    گایو پنتو پلیٹوں میں نکالیں، ہر ایک پر ایک انڈا رکھیں اور باقی ہرا دھنیا چھڑک دیں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • ویگن ورژن کے لیے انڈے نہ ڈالیں اور ہر پلیٹ پر پین میں تلا ہوا بھُربھُرا سخت ٹوفو اور ایووکاڈو کے ٹکڑے رکھیں، اور دیکھ لیں کہ آپ کی سالسا لیزانو پر ویگن لکھا ہو۔
  • براؤن چاول کی جگہ سفید لمبے دانے والے چاول استعمال کریں اور زیادہ نرم، روایتی ساخت کے لیے انہیں تقریباً 18 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں۔
  • اگر سالسا لیزانو نہ ملے تو 2 کھانے کے چمچ سبزی خور (اینچووی کے بغیر) ووسٹرشائر ساس میں ایک چٹکی زیرہ اور تھوڑا سا شہد یا براؤن شوگر ملا کر استعمال کریں۔
  • ہلکی پلیٹ کے لیے انڈے تلنے کے بجائے پوچ کریں اور سبزیاں 1 چائے کا چمچ تیل اور تھوڑے سے پانی میں پکائیں۔

محفوظ کرنا

بچا ہوا گایو پِنتو 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں، اسے کڑاہی میں اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ فرائی انڈے تازہ بنا کر ہی بہترین ہوتے ہیں، انہیں نہ محفوظ کریں نہ فریز کریں۔

پہلے سے تیاری

براؤن چاول ایک دن پہلے پکا لیں، جلدی ٹھنڈے کر کے ڈھک کر فریج میں رکھیں، کیونکہ ایک دن پرانے چاولوں سے سب سے اچھا گایو پِنتو بنتا ہے۔ پیاز، شملہ مرچ اور لہسن بھی رات کو کاٹ کر فریج میں رکھ سکتے ہیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

گایو پِنتو فرائی انڈوں کے ساتھ کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

شامل ہے: انڈےسرسوں

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (422 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز431 کلو کیلوری102 کلو کیلوری
پروٹین18 گرام4.3 گرام
کاربوہائیڈریٹس63.8 گرام15.1 گرام
جن میں شکر4 گرام0.9 گرام
فائبر11.2 گرام2.7 گرام
چکنائی11.8 گرام2.8 گرام
جن میں سیچوریٹڈ2.7 گرام0.6 گرام
سوڈیم1,040 ملی گرام246 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںگایو پِنتو فرائی انڈوں کے ساتھ · 431 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں