Japonská · obed · večera
Losos teriyaki s hnedou ryžou a brokolicou
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
Jemný losos opečený na panvici a obalený v lesklej domácej teriyaki glazúre so zázvorom, podávaný na orieškovej hnedej ryži s chrumkavo-mäkkou brokolicou. Má menej cukru a soli ako verzie z rýchleho občerstvenia, no zachováva si celú sladko-slanú chuť.
- Príprava
- 15 min
- Varenie
- 45 min
- Spolu
- 60 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 36% · Tuky 37% · Bielkoviny 27%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 4 filety (asi po 140 g)Filety z lososa s kožou
- 1 hrnček185 gHnedá ryža, nevarená
- 2 hrnčeky475 gVoda (na ryžu)
- 5 hrnčekov350 gBrokolicové ružičky
- 3 PL48 gSójová omáčka so zníženým obsahom soli
- 2 PL36 gMirin
- 1 PL21 gMed
- 1 PL15 gRyžový ocot
- 1 PL6 gČerstvý zázvor, jemne nastrúhaný
- 2 strúčiky6 gCesnak, jemne nastrúhaný
- 1 ČLKukuričný škrob
- 3 PL45 gVoda (na glazúru)
- 1 ČL5 gRastlinný olej
- 2 stredné30 gJarná cibuľka, nakrájaná na tenké kolieska
- 1 ČLSezamové semienka, opražené (voliteľné)
Postup
- 1
Hnedú ryžu prepláchnite na site, kým nebude voda číra.
- 2
Ryžu a 2 hrnčeky vody dajte do hrnca, priveďte do varu, potom prikryte a na miernom ohni varte 40 minút.
- 3
Ryžu odstavte z ohňa, nechajte 5 minút prikrytú a potom ju prehrabte vidličkou.
- 4
Kým sa ryža varí, v malej miske vyšľahajte sójovú omáčku, mirin, med, ryžový ocot, zázvor a cesnak.
- 5
V samostatnej šálke rozmiešajte škrob v 3 PL vody dohladka.
- 6
Filety z lososa osušte papierovou utierkou.
- 7
Na veľkej nepriľnavej panvici rozohrejte olej na stredne vysokom ohni.
- 8
Lososa položte kožou nadol a opekajte 4 minúty, kým koža nie je chrumkavá.
- 9
Filety otočte a opekajte ešte 2 minúty.
- 10
Medzitým brokolicu varte na pare 4 až 5 minút, kým nebude sýto zelená a akurát mäkká.
- 11
Znížte oheň na stredný a sójovú zmes nalejte okolo lososa; nechajte ju 1 minútu bublať.
- 12
Vmiešajte škrobovú zmes a 1 až 2 minúty polievajte filety hustnúcou glazúrou, kým nebudú lesklé.
- 13
Skontrolujte, či má losos v najhrubšej časti 63 °C / 145 °F a ľahko sa rozpadá.
- 14
Lososa podávajte na ryži s brokolicou, polejte zvyšnou glazúrou a posypte jarnou cibuľkou a sezamom.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre bezlepkovú verziu použite namiesto sójovej omáčky bezlepkové tamari a vyberte mirin označený ako bezlepkový, keďže niektoré obsahujú zložky na báze pšenice.
- Ak nemáte po ruke med, nahraďte ho javorovým sirupom alebo hnedým cukrom.
- Na skrátenie času varenia ryže použite rýchlovarnú hnedú ryžu alebo predvarenú hnedú ryžu do mikrovlnky.
- Pre vegetariánsku verziu nahraďte lososa plátkami pevného tofu, vylisovanými a osušenými, a opečte ich rovnako.
Skladovanie
Zvyšky dajte do 2 hodín do chladničky vo vzduchotesných nádobách a zjedzte do 3 až 4 dní; lososa aj ryžu prehrejte, kým nie sú horúce. Uvarenú ryžu nenechávajte pri izbovej teplote a losos chutí najlepšie čerstvý, nie zmrazený.
Príprava vopred
Omáčku teriyaki si môžete vymiešať až 3 dni vopred a uchovávať prikrytú v chladničke, hnedú ryžu uvarte deň vopred, rýchlo ju schlaďte a dajte do chladničky. Brokolicu si vopred rozoberte na ružičky a lososa pripravte až tesne pred podávaním.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Losos teriyaki s hnedou ryžou a brokolicou jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: RybySójaLepokSezam
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (446 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 540 kcal | 121 kcal |
| Bielkoviny | 36,1 g | 8,1 g |
| Sacharidy | 47,1 g | 10,6 g |
| z toho cukry | 6,2 g | 1,4 g |
| Vláknina | 4 g | 0,9 g |
| Tuky | 21,7 g | 4,9 g |
| z toho nasýtené | 4,7 g | 1,1 g |
| Sodík | 548 mg | 123 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
