Blízkovýchodná a severoafrická · obed · večera
Šalát s freekeh
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Orieškovo a jemne dymovo chutiaca zelená pšenica premiešaná s chrumkavou uhorkou, sladkými paradajkami, cícerom a poriadnou hrsťou petržlenovej vňate a mäty, to všetko osviežené citrónovo-cesnakovým dresingom. Šalát je dostatočne sýty ako samostatný obed a dobre sa prenáša.
- Príprava
- 20 min
- Varenie
- 35 min
- Spolu
- 55 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 60% · Tuky 26% · Bielkoviny 14%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1 hrnček160 gdrvený freekeh
- 2 1/2 hrnčeka600 gvoda
- 1 konzerva (asi 1 1/2 hrnčeka po scedení)240 gcícer z konzervy, scedený a prepláchnutý
- 1 veľká300 guhorka
- 1 1/2 hrnčeka250 gcherry paradajky
- 1 veľký zväzok60 gčerstvá hladkolistá petržlenová vňať
- 1 hrnček, voľne naplnený20 glístky čerstvej mäty
- 4 ks60 gjarná cibuľka
- 3 PL (asi 1 1/2 citróna)45 gcitrónová šťava
- 2 PL27 gextra panenský olivový olej
- 1 strúčikcesnak
- 1 ČLmletá rasca rímska (kmín)
- 1 ČL6 gsoľ
- 1/2 ČLčierne korenie
- 1/2 hrnčeka85 gzrniečka granátového jablka (voliteľné)
Postup
- 1
Freekeh prepláchnite na sitku pod studenou vodou a vyberte prípadné šupky či kamienky.
- 2
Scedený freekeh opražte v suchom hrnci na strednom ohni 2-3 minúty za stáleho miešania, kým nezačne voňať orieškovo.
- 3
Pridajte vodu a polovicu soli, priveďte do varu, potom prikryte a mierne varte 20 minút, kým nezmäkne, no zostane jemne na skus.
- 4
Hrniec odstavte z ohňa a nechajte 5 minút prikrytý, potom sceďte zvyšnú vodu.
- 5
Freekeh rozprestrite na veľký tanier alebo plech a nechajte asi 5 minút vychladnúť.
- 6
Kým sa freekeh varí, nakrájajte uhorku na kocky, cherry paradajky na polovice a jarnú cibuľku na tenké krúžky.
- 7
Nadrobno nasekajte petržlenovú vňať a mätu, použite aj jemné stonky petržlenovej vňate.
- 8
Cesnak prelisujte alebo nastrúhajte najemno.
- 9
Vo veľkej mise vyšľahajte citrónovú šťavu, olivový olej, cesnak, rascu rímsku, čierne korenie a zvyšnú soľ.
- 10
Do misy pridajte vychladnutý freekeh, cícer, uhorku, paradajky, jarnú cibuľku a bylinky a dôkladne premiešajte s dresingom.
- 11
Ochutnajte a podľa potreby dochuťte citrónom alebo korením, potom posypte zrniečkami granátového jablka, ak ich používate, a podávajte.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre bezlepkovú verziu nahraďte freekeh uvarenou quinoou pripravenou podľa návodu na obale.
- Ak je to jednoduchšie zohnať, použite namiesto freekeh bulgur; varí sa rýchlejšie, preto sa riaďte časom na obale.
- Keď granátové jablká nie sú v sezóne, nahraďte zrniečka granátového jablka sušenými brusnicami alebo nasekanými sušenými marhuľami pre sladší tón.
- Cícer môžete nahradiť uvarenou bielou fazuľou alebo šošovicou, ak ich máte v špajzi.
Skladovanie
Zvyšky dajte do 2 hodín do chladničky v uzavretej nádobe a zjedzte do 3 až 4 dní; bylinky a uhorka časom zmäknú, preto je šalát najlepší v prvý či druhý deň. Hotový šalát nemrazte, uhorka a paradajky by boli vodnaté.
Príprava vopred
Freekeh uvarte a nechajte vychladnúť a dresing vyšľahajte až 3 dni vopred; skladujte ich oddelene a prikryté v chladničke. Zeleninu a bylinky nasekajte v deň podávania a všetko premiešajte krátko pred servírovaním.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Šalát s freekeh jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: Lepok
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (444 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 318 kcal | 72 kcal |
| Bielkoviny | 12,1 g | 2,7 g |
| Sacharidy | 51 g | 11,5 g |
| z toho cukry | 9,2 g | 2,1 g |
| Vláknina | 10,7 g | 2,4 g |
| Tuky | 9,6 g | 2,2 g |
| z toho nasýtené | 1,2 g | 0,3 g |
| Sodík | 735 mg | 166 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
