Ближневосточная и североафриканская · Обед · Ужин
Марокканское рагу из белой фасоли
Loubia
Нежная белая фасоль, томлённая в чесночном томатном соусе с зирой, паприкой и имбирём, с добавлением свежей петрушки и кинзы. Согревающее, богатое белком марокканское блюдо, которое готовится в одной кастрюле всего с ложкой оливкового масла.
- Подготовка
- 15 мин
- Готовка
- 40 мин
- Всего
- 55 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 63% · Жиры 18% · Белки 19%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 2 банки (по 15 унций), без жидкости480 гБелая фасоль (каннеллини или мелкая белая), консервированная, откинутая и промытая
- 1 ст. л.14 гОливковое масло
- 1 крупная луковица150 гЛук репчатый, натёртый
- 4 зубчика12 гЧеснок, мелко рубленный
- 3 средних360 гСпелые помидоры, натёртые (без кожицы)
- 1 ст. л.16 гТоматная паста
- 2 ч. л.5 гСладкая паприка
- 1 1/2 ч. л.Молотая зира
- 1/2 ч. л.Молотый имбирь
- 1/2 ч. л.Молотая куркума
- 1/4 ч. л.Кайенский перец (по желанию)
- 1/2 ч. л.Соль
- 1/4 ч. л.Чёрный перец
- 1/4 стакана15 гСвежая листовая петрушка, рубленая
- 1/2 стакана8 гСвежая кинза, рубленая
- 1 стакан240 гВода
Приготовление
- 1
Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне.
- 2
Добавьте натёртый лук и готовьте 5 минут, помешивая, до мягкости и золотистого цвета.
- 3
Добавьте чеснок, паприку, зиру, имбирь, куркуму и кайенский перец (если используете) и готовьте 1 минуту до появления аромата.
- 4
Вмешайте томатную пасту и готовьте 1 минуту.
- 5
Добавьте натёртые помидоры, доведите до лёгкого кипения и готовьте 10 минут, пока соус немного не загустеет.
- 6
Добавьте фасоль, воду, соль, чёрный перец и половину петрушки и кинзы.
- 7
Снова доведите до слабого кипения, частично накройте крышкой и готовьте 20 минут, время от времени помешивая.
- 8
Разомните несколько фасолин о стенку кастрюли, чтобы соус загустел, затем тушите без крышки ещё 3 минуты.
- 9
Попробуйте, при желании добавьте ещё немного зиры или чёрного перца, посыпьте оставшейся петрушкой и кинзой и подавайте горячим.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Вместо белой фасоли возьмите консервированный нут — рагу получится плотнее, с ореховым вкусом.
- Не в сезон замените свежие натёртые помидоры на 1 1/2 стакана консервированных измельчённых томатов.
- Если вам не нравится вкус кинзы, используйте только петрушку.
- Для мягкой версии, подходящей детям, не добавляйте кайенский перец, а для остроты положите ещё щепотку.
Хранение
Остудите остатки и уберите в холодильник в закрытом контейнере в течение 2 часов; съешьте за 3–4 дня. Разогревайте до горячего состояния, добавив немного воды, если рагу загустело. Можно заморозить примерно на 3 месяца, но свежая зелень теряет яркость, поэтому после разогрева добавьте горсть свежей.
Заготовка заранее
Приготовьте рагу целиком за день — за ночь вкус станет глубже, а петрушку и кинзу для подачи посыпьте уже после разогрева. Также можно заранее, за день, натереть лук и помидоры и смешать специи, храня их под крышкой в холодильнике.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Марокканское рагу из белой фасоли» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
В ингредиентах нет основных аллергенов.
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (327 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 217 ккал | 66 ккал |
| Белки | 10,8 г | 3,3 г |
| Углеводы | 36 г | 11 г |
| в т. ч. сахара | 5 г | 1,5 г |
| Клетчатка | 8,5 г | 2,6 г |
| Жиры | 4,5 г | 1,4 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,7 г | 0,2 г |
| Натрий | 716 мг | 219 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
