Bliskowschodnia i północnoafrykańska · Obiad · Kolacja
Marokański gulasz z białej fasoli
Loubia
Miękka biała fasola duszona w czosnkowym sosie pomidorowym z kuminem, papryką i imbirem, wykończona świeżą natką pietruszki i kolendrą. Rozgrzewające, bogate w białko marokańskie danie z jednego garnka, przygotowane z zaledwie łyżką oliwy.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 40 min
- Razem
- 55 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 63% · Tłuszcz 18% · Białko 19%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 2 puszki (po 15 oz), odsączone480 gBiała fasola (cannellini lub drobna biała), z puszki, odsączona i opłukana
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek
- 1 duża150 gCebula, starta
- 4 ząbki12 gCzosnek, drobno posiekany
- 3 średnie360 gDojrzałe pomidory, starte (bez skórki)
- 1 łyżka16 gKoncentrat pomidorowy
- 2 łyżeczki5 gPapryka słodka mielona
- 1 1/2 łyżeczkiKumin mielony (kmin rzymski)
- 1/2 łyżeczkiImbir mielony
- 1/2 łyżeczkiKurkuma mielona
- 1/4 łyżeczkiPieprz cayenne (opcjonalnie)
- 1/2 łyżeczkiSól
- 1/4 łyżeczkiCzarny pieprz
- 1/4 szklanki15 gŚwieża natka pietruszki (płaskolistna), posiekana
- 1/2 szklanki8 gŚwieża kolendra, posiekana
- 1 szklanka240 gWoda
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Rozgrzej oliwę w dużym garnku na średnim ogniu.
- 2
Dodaj startą cebulę i smaż 5 minut, mieszając, aż zmięknie i się zezłoci.
- 3
Wmieszaj czosnek, paprykę, kumin, imbir, kurkumę i pieprz cayenne (jeśli używasz) i smaż 1 minutę, aż poczujesz aromat.
- 4
Wmieszaj koncentrat pomidorowy i smaż 1 minutę.
- 5
Dodaj starte pomidory, doprowadź do delikatnego wrzenia i gotuj 10 minut, aż sos lekko zgęstnieje.
- 6
Dodaj odsączoną fasolę, wodę, sól, czarny pieprz oraz połowę natki i kolendry.
- 7
Ponownie doprowadź do delikatnego wrzenia, częściowo przykryj i gotuj 20 minut, od czasu do czasu mieszając.
- 8
Rozgnieć kilka ziaren fasoli o ściankę garnka, aby zagęścić sos, a następnie gotuj bez przykrycia jeszcze 3 minuty.
- 9
Spróbuj, w razie potrzeby dodaj jeszcze trochę kuminu lub czarnego pieprzu, posyp resztą natki i kolendry i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast białej fasoli użyj ciecierzycy z puszki – gulasz będzie bardziej zwarty i o orzechowym smaku.
- Poza sezonem zastąp świeże starte pomidory 1 1/2 szklanki rozdrobnionych pomidorów z puszki.
- Jeśli nie lubisz smaku kolendry, użyj samej natki pietruszki.
- Pomiń pieprz cayenne, by uzyskać łagodną wersję dla dzieci, albo dodaj szczyptę więcej, jeśli lubisz ostrzej.
Przechowywanie
Resztki ostudź i w ciągu 2 godzin włóż do lodówki w zamkniętym pojemniku; zjedz w ciągu 3–4 dni. Podgrzewaj, aż gulasz będzie gorący i zacznie parować, a jeśli zgęstniał, dolej odrobinę wody. Można go zamrozić na około 3 miesiące, ale świeże zioła tracą wtedy swoją świeżość, więc po podgrzaniu dodaj garść świeżych.
Przygotuj wcześniej
Przygotuj cały gulasz dzień wcześniej – przez noc smaki się pogłębią. Natkę pietruszki i kolendrę zostaw na koniec i posyp nimi danie po podgrzaniu. Cebulę i pomidory możesz też zetrzeć, a przyprawy wymieszać do jednego dnia wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Marokański gulasz z białej fasoli jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (327 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 217 kcal | 66 kcal |
| Białko | 10,8 g | 3,3 g |
| Węglowodany | 36 g | 11 g |
| w tym cukry | 5 g | 1,5 g |
| Błonnik | 8,5 g | 2,6 g |
| Tłuszcz | 4,5 g | 1,4 g |
| w tym nasycone | 0,7 g | 0,2 g |
| Sód | 716 mg | 219 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
