Tuvo Austrumu un Ziemeļāfrikas · Pusdienas · Vakariņas
Frīkas salāti
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Riekstaini, dūmakaini zaļie kvieši ar kraukšķīgu gurķi, saldiem tomātiem, aunazirņiem un lielu sauju pētersīļu un piparmētru, atsvaidzināti ar citronu un ķiploku mērci. Pietiekami sātīgi, lai būtu pusdienas paši par sevi, un labi panes transportēšanu.
- Sagatavošana
- 20 min
- Gatavošana
- 35 min
- Kopā
- 55 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 60% · Tauki 26% · Olbaltumvielas 14%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 1 glāze160 gšķelta frīka
- 2 1/2 glāzes600 gūdens
- 1 bundža (apmēram 1 1/2 glāzes nokāstu)240 gkonservēti aunazirņi, nokāsti un noskaloti
- 1 liels300 ggurķis
- 1 1/2 glāzes250 gķiršu tomāti
- 1 liels saišķis60 gsvaigi gludlapu pētersīļi
- 1 glāze, brīvi pildīta20 gsvaigas piparmētru lapas
- 460 glociņi
- 3 ēd. k. (apmēram 1 1/2 citroni)45 gcitronu sula
- 2 ēd. k.27 gextra virgin olīveļļa
- 1 daiviņaķiploks
- 1 tējk.malts kumīns
- 1 tējk.6 gsāls
- 1/2 tējk.melnie pipari
- 1/2 glāzes85 ggranātābolu sēklas (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Noskalo frīku sietā zem auksta ūdens un izlasi sēnalas vai mazus akmentiņus.
- 2
Apgrauzdē nokāsto frīku sausā katliņā uz vidējas uguns 2-3 minūtes, maisot, līdz tā smaržo pēc riekstiem.
- 3
Pievieno ūdeni un pusi sāls, uzvāri, tad uzliec vāku un lēni vāri 20 minūtes, līdz graudi ir mīksti, bet nedaudz stingri.
- 4
Noņem katlu no uguns un atstāj zem vāka 5 minūtes, tad nolej atlikušo ūdeni.
- 5
Izklāj frīku uz liela šķīvja vai paplātes un ļauj tai atdzist apmēram 5 minūtes.
- 6
Kamēr frīka vārās, sagriez gurķi kubiņos, pārgriez ķiršu tomātus uz pusēm un plānās ripiņās sagriez lociņus.
- 7
Smalki sakapā pētersīļus un piparmētras, izmantojot arī mīkstos pētersīļu kātus.
- 8
Saspied vai smalki sarīvē ķiploku.
- 9
Lielā bļodā saputo citronu sulu, olīveļļu, ķiploku, kumīnu, melnos piparus un atlikušo sāli.
- 10
Pievieno bļodai atdzisušo frīku, aunazirņus, gurķi, tomātus, lociņus un zaļumus un labi samaisi ar mērci.
- 11
Nogaršo un pēc vajadzības pievieno vēl citronu vai piparus, tad, ja vēlies, pārkaisi granātābolu sēklas un pasniedz.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Bezglutēna variantam frīkas vietā izmanto vārītu kvinoju, gatavojot to saskaņā ar norādījumiem uz iepakojuma.
- Ja to vieglāk atrast, frīkas vietā var ņemt bulguru; tas izvārās ātrāk, tāpēc ievēro iepakojumā norādīto laiku.
- Kad granātāboli nav sezonā, granātābolu sēklu vietā saldenai notij pievieno žāvētas dzērvenes vai sasmalcinātas žāvētas aprikozes.
- Aunazirņu vietā var izmantot vārītas baltās pupiņas vai lēcas, ja tās ir pie rokas.
Uzglabāšana
Pārpalikumus 2 stundu laikā ievieto ledusskapī noslēgtā traukā un apēd 3–4 dienu laikā; zaļumi un gurķis ar laiku kļūst mīksti, tāpēc salāti visgaršīgākie ir pirmajā vai otrajā dienā. Gatavus salātus nesaldē, jo gurķis un tomāti kļūst ūdeņaini.
Sagatavošana iepriekš
Frīku var izvārīt un atdzesēt, kā arī sagatavot mērci līdz 3 dienām iepriekš, glabājot tās atsevišķi noslēgtos traukos ledusskapī. Dārzeņus un zaļumus sasmalcina pasniegšanas dienā un visu samaisa īsi pirms pasniegšanas.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Frīkas salāti ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: Glutēns
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (444 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 318 kcal | 72 kcal |
| Olbaltumvielas | 12,1 g | 2,7 g |
| Ogļhidrāti | 51 g | 11,5 g |
| tostarp cukuri | 9,2 g | 2,1 g |
| Šķiedrvielas | 10,7 g | 2,4 g |
| Tauki | 9,6 g | 2,2 g |
| tostarp piesātinātie | 1,2 g | 0,3 g |
| Nātrijs | 735 mg | 166 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
