아프리카 요리 · 점심 · 저녁
베야이네투 (에티오피아 비건 플래터)
በያይነቱ
매콤한 붉은 렌틸콩, 강황으로 순하게 끓인 노란 쪼갠 완두콩, 마늘 향 가득한 콜라드 그린, 당근과 감자를 넣어 은은하게 양념한 양배추를 부드럽고 새콤한 인제라 위에 올린 금식일의 화려한 한 상입니다. 모든 스튜는 기름과 소금을 적게 써서 베르베레와 신선한 향신 채소가 맛을 살려 줍니다.
- 준비
- 30분
- 조리
- 50분
- 총 시간
- 80분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 69% · 지방 13% · 단백질 18%
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재료
4인분- 1컵200 g붉은 렌틸콩, 씻은 것
- 1컵200 g노란 쪼갠 완두콩, 씻은 것
- 중간 크기 3개450 g적양파, 잘게 다진 것
- 6쪽18 g마늘, 다진 것
- 2큰술12 g생강, 간 것
- 1큰술 + 2작은술23 g식용유
- 2큰술14 g베르베레 향신료
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 1 1/2작은술5 g강황 가루
- 1작은술커민 가루
- 큰 것 1단400 g콜라드 그린, 줄기 제거 후 잘게 썬 것
- 2개28 g풋고추(할라페뇨), 씨 빼고 썬 것
- 작은 것 1/2통400 g양배추, 채 썬 것
- 중간 크기 2개120 g당근, 얇게 썬 것
- 중간 크기 2개300 g감자, 껍질 벗겨 깍둑썬 것
- 1/2작은술소금
- 8컵1,920 g물
- 큰 것 4장500 g인제라
만드는 법
- 1
쪼갠 완두콩(키크 알리차): 냄비에 기름 1작은술을 두르고 다진 양파 1개를 중불에서 5분간 볶아 부드럽게 합니다. 눌어붙으면 물을 조금 넣습니다.
- 2
마늘 2쪽, 생강 1큰술, 강황 1작은술을 넣고 1분간 볶습니다.
- 3
쪼갠 완두콩과 물 4컵을 넣고 끓어오르면 뚜껑을 반쯤 덮은 채 가끔 저어 가며 45분간 아주 부드럽고 걸쭉해질 때까지 끓인 뒤, 소금 1/8작은술로 간합니다.
- 4
붉은 렌틸콩(미시르 왓): 다른 냄비에 기름 2작은술을 두르고 다진 양파 1개를 6~8분간 진한 황금색이 될 때까지 볶습니다. 눌어붙으면 물을 조금 넣습니다.
- 5
마늘 2쪽, 생강 1큰술, 베르베레, 토마토 페이스트를 넣고 향이 날 때까지 2분간 볶습니다.
- 6
붉은 렌틸콩과 물 3컵을 넣고 렌틸콩이 풀어져 걸쭉한 스튜가 될 때까지 20~25분간 끓인 뒤, 소금 1/8작은술로 간합니다.
- 7
채소(고멘): 큰 팬에 기름 1작은술을 두르고 남은 양파의 절반을 4분간 볶아 부드럽게 한 뒤, 마늘 1쪽과 고추를 넣습니다.
- 8
콜라드 그린과 물 1/2컵을 넣고 뚜껑을 덮어 가끔 저어 가며 15분간 부드러워질 때까지 익힌 뒤, 소금 1/8작은술로 간합니다.
- 9
양배추(아타킬트 왓): 다른 팬에 기름 1작은술을 두르고 나머지 양파를 볶아 부드럽게 한 뒤, 마지막 마늘 1쪽, 강황 1/2작은술, 커민을 넣고 섞습니다.
- 10
당근, 감자, 물 1/2컵을 넣고 뚜껑을 덮어 10분간 익힙니다.
- 11
양배추를 넣고 뚜껑을 덮어 감자가 부드러워질 때까지 12~15분 더 익힌 뒤, 남은 소금 1/8작은술로 간합니다.
- 12
접시마다 인제라를 한 장씩 깔고 각 스튜를 한 국자씩 따로따로 올립니다.
- 13
바로 내고, 인제라를 뜯어 스튜를 싸서 먹습니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 콜라드 그린 대신 케일이나 근대를 사용해도 됩니다. 조리 방법이 같고 구하기도 더 쉬운 경우가 많아요.
- 글루텐 프리로 만들려면 테프 100%로 만들고 글루텐 프리 표시가 있는 인제라를 사용하세요. 시판 인제라 중에는 밀가루나 보릿가루가 들어간 것이 많습니다.
- 베르베레 향신료를 구하기 어렵다면 훈제 파프리카, 카옌페퍼, 페누그릭 가루 약간, 카다멈, 시나몬을 섞어 대신 사용하세요.
- 채소 요리를 덜 맵게 하고 싶다면 할라페뇨 대신 씨를 뺀 초록 피망을 사용하세요.
보관
식힌 스튜는 2시간 이내에 각각 뚜껑 있는 용기에 따로 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 김이 날 정도로 충분히 가열하고, 걸쭉해졌다면 물을 조금 넣어 주세요. 인제라는 감싸서 실온에서 하루나 이틀 보관하고, 눅눅해지므로 스튜는 먹기 직전에 올리세요.
미리 만들기
네 가지 스튜는 모두 최대 3일 전에 미리 만들어 따로 냉장 보관한 뒤, 먹기 직전에 김이 날 정도로 충분히 데우면 됩니다. 렌틸콩 스튜와 쪼갠 완두콩 스튜는 최대 3개월까지 냉동 보관해도 좋지만, 양배추 감자 요리는 냉동보다는 바로 만들어 먹거나 냉장 보관하는 것이 가장 좋습니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (1,157g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 735 kcal | 64 kcal |
| 단백질 | 35.6 g | 3.1 g |
| 탄수화물 | 131.8 g | 11.4 g |
| 당류 | 17.7 g | 1.5 g |
| 식이섬유 | 33.5 g | 2.9 g |
| 지방 | 10.8 g | 0.9 g |
| 포화지방 | 1.6 g | 0.1 g |
| 나트륨 | 767 mg | 66 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
