Afrikansk · Frokost · Aftensmad
Beyaynetu (etiopisk vegansk anretning)
በያይነቱ
En farverig fastedagsanretning med krydrede røde linser, milde gule flækærter med gurkemeje, collard greens med hvidløg og let krydret hvidkål med gulerod og kartoffel, det hele lagt på blød, syrlig injera. Hver ret laves med sparsomt olie og salt, så berbere og friske aromater bærer smagen.
- Forberedelse
- 30 min.
- Tilberedning
- 50 min.
- I alt
- 80 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 69% · Fedt 13% · Protein 18%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 kop200 grøde linser, skyllet
- 1 kop200 ggule flækærter, skyllet
- 3 mellemstore450 grødløg, finthakket
- 6 fed18 ghvidløg, finthakket
- 2 spsk12 gfrisk ingefær, revet
- 1 spsk + 2 tsk23 gneutral olie
- 2 spsk14 gberbere-krydderiblanding
- 2 spsk32 gtomatpuré
- 1 1/2 tsk5 gstødt gurkemeje
- 1 tskstødt spidskommen
- 1 stort bundt400 gcollard greens (bladkål), stilke fjernet, finthakket
- 228 ggrønne chilier (jalapeño), uden kerner, i skiver
- 1/2 lille hoved400 ghvidkål, fintsnittet
- 2 mellemstore120 ggulerødder, i skiver
- 2 mellemstore300 gkartofler, skrællede og i tern
- 1/2 tsksalt
- 8 kopper1.920 gvand
- 4 store runde500 ginjera
Fremgangsmåde
- 1
Flækærter (kik alicha): Svits 1 hakket løg i 1 tsk olie i en gryde ved middel varme i 5 minutter, og tilsæt et skvæt vand, hvis det sætter sig fast.
- 2
Rør 2 fed hvidløg, 1 spsk ingefær og 1 tsk gurkemeje i, og steg i 1 minut.
- 3
Tilsæt flækærterne og 4 kopper vand, bring i kog, og lad det simre under halvt låg i 45 minutter, mens du rører af og til, til de er helt møre og tykke; smag til med 1/8 tsk salt.
- 4
Røde linser (misir wot): Steg 1 hakket løg i 2 tsk olie i en anden gryde i 6–8 minutter, til det er dybt gyldent, og tilsæt et skvæt vand, hvis det sætter sig fast.
- 5
Tilsæt 2 fed hvidløg, 1 spsk ingefær, berbere og tomatpuré, og rør i 2 minutter, til det dufter.
- 6
Tilsæt de røde linser og 3 kopper vand, og lad det simre i 20–25 minutter, til linserne falder sammen til en tyk gryderet; smag til med 1/8 tsk salt.
- 7
Grønt (gomen): Svits halvdelen af det resterende løg i 1 tsk olie i en stor pande i 4 minutter, og tilsæt derefter 1 fed hvidløg og chilierne.
- 8
Tilsæt collard greens og 1/2 kop vand, læg låg på, og kog i 15 minutter under omrøring en gang imellem, til de er møre; smag til med 1/8 tsk salt.
- 9
Kål (atakilt wat): Svits resten af løget i 1 tsk olie i en anden pande, og rør derefter det sidste fed hvidløg, 1/2 tsk gurkemeje og spidskommen i.
- 10
Tilsæt gulerødder, kartofler og 1/2 kop vand, læg låg på, og kog i 10 minutter.
- 11
Tilsæt hvidkålen, læg låg på, og kog 12–15 minutter mere, til kartoflerne er møre; smag til med den sidste 1/8 tsk salt.
- 12
Læg en injera på hver tallerken, og fordel en portion af hver ret i separate bunker ovenpå.
- 13
Server med det samme, og riv stykker af injeraen til at øse retterne op med.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Skift collard greens ud med grønkål eller bladbede – de tilberedes på samme måde og er ofte nemmere at finde.
- Til en glutenfri anretning skal du bruge injera lavet af 100% teff og mærket glutenfri, da mange købte injera indeholder hvede- eller bygmel.
- Kan du ikke finde berbere, kan du blande røget paprika, cayennepeber, en knivspids stødt bukkehorn, kardemomme og kanel som erstatning.
- Skift jalapeño ud med en grøn peberfrugt uden kerner, hvis du vil have en mildere grøntret.
Opbevaring
Sæt de afkølede gryderetter på køl i hver sin lukkede beholder inden for 2 timer, og spis dem inden for 3 til 4 dage. Genopvarm hver ret, til den damper, og tilsæt et skvæt vand, hvis den er blevet tyk. Opbevar injeraen indpakket ved stuetemperatur i en dag eller to, og kom først retterne på, når der serveres, da den ellers bliver blød.
Forbered i forvejen
Alle fire gryderetter kan laves op til 3 dage i forvejen og opbevares hver for sig i køleskabet, og genopvarmes til de damper lige før servering. Linse- og flækærteretterne kan også fryses i op til 3 måneder, men kålen med kartofler er bedst frisklavet eller kølet frem for frosset.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Beyaynetu (etiopisk vegansk anretning) med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: Gluten
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (1.157 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 735 kcal | 64 kcal |
| Protein | 35,6 g | 3,1 g |
| Kulhydrater | 131,8 g | 11,4 g |
| heraf sukkerarter | 17,7 g | 1,5 g |
| Kostfibre | 33,5 g | 2,9 g |
| Fedt | 10,8 g | 0,9 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1,6 g | 0,1 g |
| Natrium | 767 mg | 66 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
