Africană · Prânz · Cină
Beyaynetu (platou etiopian vegan)
በያይነቱ
Un platou colorat de zi de post, cu linte roșie picantă, mazăre galbenă blândă cu turmeric, frunze de collard cu usturoi și varză ușor condimentată cu morcov și cartofi, totul servit pe injera moale și ușor acrișoară. Fiecare tocăniță este gătită cu puțin ulei și sare, astfel încât berbere și aromatele proaspete să dea gustul.
- Pregătire
- 30 min
- Gătire
- 50 min
- Total
- 80 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 69% · Grăsimi 13% · Proteine 18%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 cană200 glinte roșie, clătită
- 1 cană200 gmazăre galbenă uscată, clătită
- 3 medii450 gceapă roșie, tocată mărunt
- 6 căței18 gusturoi, tocat
- 2 linguri12 gghimbir proaspăt, ras
- 1 lingură + 2 lingurițe23 gulei vegetal
- 2 linguri14 gamestec de condimente berbere
- 2 linguri32 gpastă de tomate
- 1 1/2 lingurițe5 gturmeric măcinat
- 1 lingurițăchimion măcinat
- 1 legătură mare400 gfrunze de collard (varză furajeră), fără cotoare, tocate mărunt
- 228 gardei iuți verzi (jalapeño), fără semințe, feliați
- 1/2 căpățână mică400 gvarză albă, tăiată fâșii
- 2 medii120 gmorcovi, feliați
- 2 medii300 gcartofi, curățați și tăiați cuburi
- 1/2 lingurițăsare
- 8 căni1.920 gapă
- 4 foi mari500 ginjera
Mod de preparare
- 1
Mazărea galbenă (kik alicha): într-o oală, călește 1 ceapă tocată în 1 linguriță de ulei, la foc mediu, 5 minute, adăugând un strop de apă dacă se lipește.
- 2
Adaugă 2 căței de usturoi, 1 lingură de ghimbir și 1 linguriță de turmeric și gătește 1 minut.
- 3
Adaugă mazărea și 4 căni de apă, adu la fierbere, apoi fierbe la foc mic, parțial acoperit, 45 de minute, amestecând din când în când, până devine foarte moale și groasă; condimentează cu 1/8 linguriță de sare.
- 4
Lintea roșie (misir wot): într-o a doua oală, călește 1 ceapă tocată în 2 lingurițe de ulei 6–8 minute, până se rumenește bine, adăugând un strop de apă dacă se lipește.
- 5
Adaugă 2 căței de usturoi, 1 lingură de ghimbir, berbere și pasta de tomate și amestecă 2 minute, până devin aromate.
- 6
Adaugă lintea roșie și 3 căni de apă, fierbe la foc mic 20–25 de minute, până lintea se destramă într-o tocăniță groasă, apoi condimentează cu 1/8 linguriță de sare.
- 7
Verdețurile (gomen): într-o tigaie mare, călește jumătate din ceapa rămasă în 1 linguriță de ulei 4 minute, apoi adaugă 1 cățel de usturoi și ardeii iuți.
- 8
Adaugă frunzele de collard și 1/2 cană de apă, acoperă și gătește 15 minute, amestecând din când în când, până se înmoaie; condimentează cu 1/8 linguriță de sare.
- 9
Varza (atakilt wat): într-o altă tigaie, călește restul de ceapă în 1 linguriță de ulei, apoi adaugă ultimul cățel de usturoi, 1/2 linguriță de turmeric și chimionul.
- 10
Adaugă morcovii, cartofii și 1/2 cană de apă, acoperă și gătește 10 minute.
- 11
Adaugă varza, acoperă și gătește încă 12–15 minute, până cartofii se înmoaie; condimentează cu restul de 1/8 linguriță de sare.
- 12
Așază câte o foaie de injera pe fiecare farfurie și pune deasupra câte o porție din fiecare tocăniță, în grămăjoare separate.
- 13
Servește imediat, rupând bucăți de injera cu care să iei tocănițele.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Înlocuiește frunzele de collard cu kale sau mangold, care se gătesc la fel și se găsesc adesea mai ușor.
- Pentru un platou fără gluten, folosește injera făcută 100% din teff și etichetată fără gluten, deoarece multe variante din comerț conțin făină de grâu sau de orz.
- Dacă nu găsești berbere, amestecă boia afumată, cayenne, un vârf de schinduf măcinat, cardamom și scorțișoară ca înlocuitor.
- Înlocuiește ardeii jalapeño cu un ardei gras verde, fără semințe, dacă vrei o garnitură de verdețuri mai blândă.
Păstrare
Pune tocănițele răcite în recipiente separate, acoperite, la frigider în maximum 2 ore și consumă-le în 3–4 zile, reîncălzind fiecare până devine fierbinte și adăugând puțină apă dacă s-a îngroșat. Păstrează injera învelită, la temperatura camerei, o zi sau două și pune tocănițele pe ea doar la servire, altfel se înmoaie.
Pregătire în avans
Toate cele patru tocănițe pot fi gătite cu până la 3 zile înainte și păstrate separat la frigider, apoi reîncălzite până devin fierbinți chiar înainte de servire. Tocănițele de linte și de mazăre galbenă se pot congela foarte bine până la 3 luni, dar varza cu cartofi e cel mai bine proaspătă sau doar ținută la rece, nu congelată.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Beyaynetu (platou etiopian vegan) cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: Gluten
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (1.157 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 735 kcal | 64 kcal |
| Proteine | 35,6 g | 3,1 g |
| Carbohidrați | 131,8 g | 11,4 g |
| din care zaharuri | 17,7 g | 1,5 g |
| Fibre | 33,5 g | 2,9 g |
| Grăsimi | 10,8 g | 0,9 g |
| din care saturate | 1,6 g | 0,1 g |
| Sodiu | 767 mg | 66 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
