Afrikai · Ebéd · Vacsora
Beyaynetu (etióp vegán tál)
በያይነቱ
Színes böjtnapi tál: fűszeres vörös lencse, lágy kurkumás sárgaborsó, fokhagymás leveles kel és enyhén fűszerezett káposzta sárgarépával és burgonyával, mindez puha, kellemesen savanykás injerára kanalazva. Minden ragut kevés olajjal és sóval főzünk, így a berbere és a friss aromák adják az ízt.
- Előkészítés
- 30 perc
- Főzés
- 50 perc
- Összesen
- 80 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 69% · Zsír 13% · Fehérje 18%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 bögre200 gvörös lencse, átöblítve
- 1 bögre200 gsárga felesborsó, átöblítve
- 3 közepes450 glilahagyma, finomra vágva
- 6 gerezd18 gfokhagyma, apróra vágva
- 2 evőkanál12 gfriss gyömbér, lereszelve
- 1 evőkanál + 2 teáskanál23 gnövényi olaj
- 2 evőkanál14 gberbere fűszerkeverék
- 2 evőkanál32 gparadicsompüré
- 1 1/2 teáskanál5 gőrölt kurkuma
- 1 teáskanálőrölt római kömény
- 1 nagy csokor400 gleveles kel (collard), szár nélkül, finomra vágva
- 228 gzöld csili (jalapeño), kimagozva, felszeletelve
- 1/2 kis fej400 gfejes káposzta, vékonyra szelve
- 2 közepes120 gsárgarépa, karikázva
- 2 közepes300 gburgonya, meghámozva, kockázva
- 1/2 teáskanálsó
- 8 bögre1920 gvíz
- 4 nagy lap500 ginjera
Elkészítés
- 1
Sárgaborsó (kik alicha): egy lábasban közepes lángon párold puhára 1 apróra vágott hagymát 1 teáskanál olajon 5 percig; ha leragad, adj hozzá egy kevés vizet.
- 2
Keverj hozzá 2 gerezd fokhagymát, 1 evőkanál gyömbért és 1 teáskanál kurkumát, és főzd 1 percig.
- 3
Add hozzá a borsót és 4 bögre vizet, forrald fel, majd félig lefedve, időnként megkeverve főzd lassú tűzön 45 percig, amíg nagyon puha és sűrű nem lesz; ízesítsd 1/8 teáskanál sóval.
- 4
Vörös lencse (misir wot): egy másik lábasban pirítsd 1 apróra vágott hagymát 2 teáskanál olajon 6–8 percig mélyaranyszínűre; ha leragad, adj hozzá egy kevés vizet.
- 5
Add hozzá 2 gerezd fokhagymát, 1 evőkanál gyömbért, a berberét és a paradicsompürét, és kevergesd 2 percig, amíg illatos nem lesz.
- 6
Add hozzá a vörös lencsét és 3 bögre vizet, főzd lassú tűzön 20–25 percig, amíg a lencse sűrű raguvá nem fő szét, majd ízesítsd 1/8 teáskanál sóval.
- 7
Zöldek (gomen): egy nagy serpenyőben párold a maradék hagyma felét 1 teáskanál olajon 4 percig, majd add hozzá 1 gerezd fokhagymát és a csilit.
- 8
Add hozzá a leveles kelt és 1/2 bögre vizet, fedd le, és időnként megkeverve főzd 15 percig, amíg megpuhul; ízesítsd 1/8 teáskanál sóval.
- 9
Káposzta (atakilt wat): egy másik serpenyőben párold a maradék hagymát 1 teáskanál olajon, majd keverd hozzá az utolsó gerezd fokhagymát, 1/2 teáskanál kurkumát és a római köményt.
- 10
Add hozzá a sárgarépát, a burgonyát és 1/2 bögre vizet, fedd le, és főzd 10 percig.
- 11
Add hozzá a káposztát, fedd le, és főzd további 12–15 percig, amíg a burgonya megpuhul; ízesítsd a maradék 1/8 teáskanál sóval.
- 12
Minden tányérra tegyél egy injerát, és kanalazz rá mindegyik raguból egy-egy adagot külön kupacokba.
- 13
Azonnal tálald; az injerából letépett darabokkal szedd fel a ragukat.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- A leveles kel helyett használhatsz fodros kelt vagy mángoldot: ugyanúgy kell főzni őket, és gyakran könnyebb beszerezni.
- Gluténmentes tálhoz válassz 100% teffből készült, gluténmentesnek jelölt injerát, mert sok bolti injera búza- vagy árpalisztet is tartalmaz.
- Ha nem találsz berberét, pótolhatod füstölt paprika, cayenne-i bors, egy csipet őrölt görögszéna, kardamom és fahéj keverékével.
- Ha enyhébb zöldséges ételt szeretnél, a jalapeño helyett tegyél bele kimagozott zöld kaliforniai paprikát.
Tárolás
A kihűlt ragukat 2 órán belül tedd hűtőbe külön, lefedett edényekben, és 3–4 napon belül fogyaszd el. Mindegyiket forrón gőzölgőre melegítsd át, és ha besűrűsödött, adj hozzá egy kevés vizet. Az injerát becsomagolva szobahőmérsékleten egy-két napig tárold, és a raguk csak tálaláskor kerüljenek rá, mert elázik.
Előre elkészítés
Mind a négy ragu legfeljebb 3 nappal korábban elkészíthető és külön hűtőben tárolható, majd közvetlenül tálalás előtt forrón gőzölgőre melegíthető. A lencse- és a felesborsóragu 3 hónapig fagyasztható is, a burgonyás káposztát viszont jobb frissen elkészíteni vagy hűtőben tárolni, mint lefagyasztani.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Beyaynetu (etióp vegán tál), és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: Glutén
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (1157 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 735 kcal | 64 kcal |
| Fehérje | 35,6 g | 3,1 g |
| Szénhidrát | 131,8 g | 11,4 g |
| ebből cukrok | 17,7 g | 1,5 g |
| Rost | 33,5 g | 2,9 g |
| Zsír | 10,8 g | 0,9 g |
| ebből telített | 1,6 g | 0,1 g |
| Nátrium | 767 mg | 66 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
