Αφρικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μπεγιαϊνέτου (αιθιοπική vegan πιατέλα)
በያይነቱ
Μια πολύχρωμη νηστίσιμη πιατέλα με πικάντικες κόκκινες φακές, απαλή φάβα με κουρκουμά, σκορδάτα λαχανόφυλλα και διακριτικά μυρωδάτο λάχανο με καρότο και πατάτα, όλα σερβιρισμένα πάνω σε μαλακή, ελαφρώς ξινή ιντζέρα. Κάθε φαγητό μαγειρεύεται με λίγο λάδι και αλάτι, ώστε τη γεύση να τη δίνουν το μπερμπερέ και τα φρέσκα αρωματικά.
- Προετοιμασία
- 30 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 50 λεπτά
- Σύνολο
- 80 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 69% · Λιπαρά 13% · Πρωτεΐνη 18%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι200 γρ.κόκκινες φακές, ξεπλυμένες
- 1 φλιτζάνι200 γρ.κίτρινη φάβα (σπασμένος αρακάς), ξεπλυμένη
- 3 μέτρια450 γρ.κόκκινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 6 σκελίδες18 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ.12 γρ.φρέσκια πιπερόριζα, τριμμένη
- 1 κ.σ. + 2 κ.γ.23 γρ.φυτικό λάδι
- 2 κ.σ.14 γρ.μείγμα μπαχαρικών μπερμπερέ
- 2 κ.σ.32 γρ.πελτές ντομάτας
- 1 1/2 κ.γ.5 γρ.κουρκουμάς
- 1 κ.γ.κύμινο
- 1 μεγάλο μάτσο400 γρ.λαχανίδα (collard greens), χωρίς κοτσάνια, ψιλοκομμένη
- 228 γρ.πράσινες καυτερές πιπεριές (χαλαπένιο), χωρίς σπόρους, σε ροδέλες
- 1/2 μικρό κεφάλι400 γρ.λευκό λάχανο, ψιλοκομμένο
- 2 μέτρια120 γρ.καρότα, σε ροδέλες
- 2 μέτριες300 γρ.πατάτες, ξεφλουδισμένες και σε κύβους
- 1/2 κ.γ.αλάτι
- 8 φλιτζάνια1.920 γρ.νερό
- 4 μεγάλες πίτες500 γρ.ιντζέρα
Βήματα
- 1
Φάβα (κικ αλίτσα): σε μια κατσαρόλα μαράνετε 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε 1 κ.γ. λάδι σε μέτρια φωτιά για 5 λεπτά, προσθέτοντας λίγο νερό αν κολλάει.
- 2
Ανακατέψτε μέσα 2 σκελίδες σκόρδο, 1 κ.σ. πιπερόριζα και 1 κ.γ. κουρκουμά και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
- 3
Προσθέστε τη φάβα και 4 φλιτζάνια νερό, αφήστε να πάρει βράση και σιγοβράστε μισοσκεπασμένα για 45 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να μαλακώσει πολύ και να πήξει· αλατίστε με 1/8 κ.γ. αλάτι.
- 4
Κόκκινες φακές (μισίρ γουότ): σε δεύτερη κατσαρόλα σοτάρετε 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε 2 κ.γ. λάδι για 6–8 λεπτά μέχρι να πάρει βαθύ χρυσαφί χρώμα, προσθέτοντας λίγο νερό αν κολλάει.
- 5
Προσθέστε 2 σκελίδες σκόρδο, 1 κ.σ. πιπερόριζα, το μπερμπερέ και τον πελτέ και ανακατέψτε για 2 λεπτά μέχρι να μοσχοβολήσει.
- 6
Προσθέστε τις φακές και 3 φλιτζάνια νερό, σιγοβράστε για 20–25 λεπτά μέχρι να λιώσουν σε πηχτό φαγητό και αλατίστε με 1/8 κ.γ. αλάτι.
- 7
Λαχανίδα (γκόμεν): σε μεγάλο τηγάνι μαράνετε το μισό από το υπόλοιπο κρεμμύδι σε 1 κ.γ. λάδι για 4 λεπτά και προσθέστε 1 σκελίδα σκόρδο και τις καυτερές πιπεριές.
- 8
Προσθέστε τη λαχανίδα και 1/2 φλιτζάνι νερό, σκεπάστε και μαγειρέψτε για 15 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσει· αλατίστε με 1/8 κ.γ. αλάτι.
- 9
Λάχανο (ατακίλτ γουατ): σε άλλο τηγάνι μαράνετε το υπόλοιπο κρεμμύδι σε 1 κ.γ. λάδι και ανακατέψτε μέσα την τελευταία σκελίδα σκόρδο, 1/2 κ.γ. κουρκουμά και το κύμινο.
- 10
Προσθέστε τα καρότα, τις πατάτες και 1/2 φλιτζάνι νερό, σκεπάστε και μαγειρέψτε για 10 λεπτά.
- 11
Προσθέστε το λάχανο, σκεπάστε και μαγειρέψτε άλλα 12–15 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες· αλατίστε με το υπόλοιπο 1/8 κ.γ. αλάτι.
- 12
Στρώστε μία ιντζέρα σε κάθε πιάτο και βάλτε από πάνω μια μερίδα από κάθε φαγητό σε ξεχωριστά σωρούλια.
- 13
Σερβίρετε αμέσως, κόβοντας κομμάτια ιντζέρα με το χέρι για να πιάνετε τα φαγητά.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντικαταστήστε τη λαχανίδα (collard greens) με kale ή σέσκουλα· μαγειρεύονται με τον ίδιο τρόπο και βρίσκονται συχνά πιο εύκολα.
- Για πιατέλα χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε ιντζέρα από 100% τεφ με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη», καθώς πολλές έτοιμες περιέχουν αλεύρι σίτου ή κριθαριού.
- Αν δεν βρείτε μείγμα μπαχαρικών μπερμπερέ, αναμείξτε καπνιστή πάπρικα, καγιέν, μια πρέζα τριμμένο τσιμένι, κάρδαμο και κανέλα ως υποκατάστατο.
- Αντικαταστήστε τις πιπεριές χαλαπένιο με μια πράσινη πιπεριά χωρίς σπόρους, αν θέλετε πιο ήπια λαχανίδα.
Συντήρηση
Βάλτε τα μαγειρευτά, αφού κρυώσουν, στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε ξεχωριστά σκεπασμένα δοχεία, και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετε το καθένα μέχρι να αχνίζει και προσθέστε λίγο νερό αν έχει πήξει. Φυλάξτε την ιντζέρα τυλιγμένη σε θερμοκρασία δωματίου για μία με δύο ημέρες και βάλτε τα μαγειρευτά επάνω της μόνο την ώρα του σερβιρίσματος, γιατί μουλιάζει.
Προετοιμασία από πριν
Και τα τέσσερα μαγειρευτά μπορούν να γίνουν έως 3 ημέρες νωρίτερα και να φυλαχτούν χωριστά στο ψυγείο. Ζεστάνετέ τα μέχρι να αχνίζουν λίγο πριν το σερβίρισμα. Οι φακές και η φάβα καταψύχονται επίσης άνετα έως 3 μήνες, ενώ το λάχανο με τις πατάτες είναι καλύτερο φρεσκομαγειρεμένο ή από το ψυγείο, όχι από την κατάψυξη.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπεγιαϊνέτου (αιθιοπική vegan πιατέλα) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γλουτένη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (1.157 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 735 kcal | 64 kcal |
| Πρωτεΐνη | 35,6 γρ. | 3,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 131,8 γρ. | 11,4 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 17,7 γρ. | 1,5 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 33,5 γρ. | 2,9 γρ. |
| Λιπαρά | 10,8 γρ. | 0,9 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,6 γρ. | 0,1 γρ. |
| Νάτριο | 767 mg | 66 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
