Afrikansk · Lunsj · Middag
Beyaynetu (etiopisk vegansk tallerken)
በያይነቱ
En fargerik fasteanretning med krydrede røde linser, milde gule erter med gurkemeie, bladkål med hvitløk og mildt krydret kål med gulrot og potet, alt servert på myk, syrlig injera. Hver gryte lages med lite olje og salt, slik at berbere og friske aromater bærer smaken.
- Forberedelse
- 30 min
- Tilberedning
- 50 min
- Totalt
- 80 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 69% · Fett 13% · Protein 18%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp200 grøde linser, skylt
- 1 kopp200 ggule erter (splittede), skylt
- 3 middels store450 grødløk, finhakket
- 6 fedd18 ghvitløk, finhakket
- 2 ss12 gfersk ingefær, revet
- 1 ss + 2 ts23 gvegetabilsk olje
- 2 ss14 gberbere-krydderblanding
- 2 ss32 gtomatpuré
- 1 1/2 ts5 gmalt gurkemeie
- 1 tsmalt spisskummen
- 1 stor bunt400 gbladkål (collard greens eller grønnkål), uten stilker, finhakket
- 228 ggrønn chili (jalapeño), uten frø, i skiver
- 1/2 lite hode400 ghvitkål, strimlet
- 2 middels store120 ggulrøtter, i skiver
- 2 middels store300 gpoteter, skrelt og i terninger
- 1/2 tssalt
- 8 kopper1 920 gvann
- 4 store leiver500 ginjera
Fremgangsmåte
- 1
Gule erter (kik alicha): fres 1 hakket løk mykt i 1 ts olje i en gryte på middels varme i 5 minutter; tilsett en skvett vann om det fester seg.
- 2
Rør inn 2 fedd hvitløk, 1 ss ingefær og 1 ts gurkemeie og stek i 1 minutt.
- 3
Tilsett ertene og 4 kopper vann, kok opp og la småkoke med lokket delvis på i 45 minutter, rør av og til, til de er helt myke og tykke; smak til med 1/8 ts salt.
- 4
Røde linser (misir wot): stek 1 hakket løk i 2 ts olje i en annen gryte i 6–8 minutter til den er dypt gyllen; tilsett en skvett vann om det fester seg.
- 5
Tilsett 2 fedd hvitløk, 1 ss ingefær, berbere og tomatpuré og rør i 2 minutter til det dufter.
- 6
Tilsett de røde linsene og 3 kopper vann og la småkoke i 20–25 minutter til linsene faller sammen til en tykk gryte; smak til med 1/8 ts salt.
- 7
Bladkål (gomen): fres halvparten av den resterende løken mykt i 1 ts olje i en stor panne i 4 minutter, og tilsett så 1 fedd hvitløk og chilien.
- 8
Tilsett bladkålen og 1/2 kopp vann, legg på lokk og kok i 15 minutter, rør av og til, til den er mør; smak til med 1/8 ts salt.
- 9
Kål (atakilt wat): fres resten av løken mykt i 1 ts olje i en annen panne, og rør så inn det siste hvitløksfeddet, 1/2 ts gurkemeie og spisskummen.
- 10
Tilsett gulrøtter, poteter og 1/2 kopp vann, legg på lokk og kok i 10 minutter.
- 11
Tilsett kålen, legg på lokk og kok i 12–15 minutter til, til potetene er møre; smak til med den resterende 1/8 ts salt.
- 12
Legg en injera på hver tallerken og fordel en porsjon av hver gryte i separate hauger oppå.
- 13
Server med en gang, og riv av biter av injeraen til å øse opp grytene med.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bytt ut bladkålen med grønnkål eller mangold – de tilberedes på samme måte og er ofte lettere å få tak i.
- Til en glutenfri tallerken bruker du injera laget av 100 % teff og merket glutenfri, siden mange kjøpte injera inneholder hvete- eller byggmel.
- Finner du ikke berbere, kan du blande røkt paprika, kajennepepper, en klype malt bukkehornkløver, kardemomme og kanel som erstatning.
- Bytt ut jalapeñoene med en grønn paprika uten frø hvis du vil ha en mildere grønnsaksrett.
Oppbevaring
Sett de avkjølte grytene i kjøleskapet i hver sin lukkede beholder innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp hver gryte til den damper, og tilsett en skvett vann hvis den har tyknet. Oppbevar injeraen innpakket i romtemperatur i en dag eller to, og legg grytene på den først når du serverer, ellers blir den bløt.
Lag på forhånd
Alle de fire grytene kan lages opptil 3 dager i forveien og oppbevares hver for seg i kjøleskapet, og så varmes opp til de damper rett før servering. Grytene med linser og gule erter kan også fryses i opptil 3 måneder, men kålen med poteter er best nylaget eller oppbevart i kjøleskap, ikke fryst.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Beyaynetu (etiopisk vegansk tallerken) med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Gluten
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (1 157 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 735 kcal | 64 kcal |
| Protein | 35,6 g | 3,1 g |
| Karbohydrater | 131,8 g | 11,4 g |
| hvorav sukkerarter | 17,7 g | 1,5 g |
| Kostfiber | 33,5 g | 2,9 g |
| Fett | 10,8 g | 0,9 g |
| hvorav mettet fett | 1,6 g | 0,1 g |
| Natrium | 767 mg | 66 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
