Африканска · Обяд · Вечеря
Беяйнету (етиопско веганско плато)
በያይነቱ
Цветно постно плато с пикантна червена леща, мек жълт грах с куркума, листно зеле (колард) с чесън и леко подправено зеле с морков и картоф, всичко сервирано върху мека, леко кисела инджера. Всяко ястие се готви с малко олио и сол, така че берберето и свежите подправки носят вкуса.
- Подготовка
- 30 мин
- Готвене
- 50 мин
- Общо
- 80 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 69% · Мазнини 13% · Протеини 18%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 чаша200 гчервена леща, измита
- 1 чаша200 гжълт цепен грах, измит
- 3 средни глави450 гчервен лук, ситно нарязан
- 6 скилидки18 гчесън, ситно нарязан
- 2 с.л.12 гпресен джинджифил, настърган
- 1 с.л. + 2 ч.л.23 голио
- 2 с.л.14 гподправка бербере
- 2 с.л.32 гдоматено пюре (концентрат)
- 1 1/2 ч.л.5 гсмляна куркума
- 1 ч.л.смлян кимион
- 1 голяма връзкалистно зеле (колард), без стъблата, ситно нарязано
- 228 гзелени люти чушки (халапеньо), без семките, нарязани
- 1/2 малка глава400 гбяло зеле, нарязано на ситно
- 2 средни120 гморкови, нарязани на кръгчета
- 2 средни300 гкартофи, обелени и нарязани на кубчета
- 1/2 ч.л.сол
- 8 чаши1920 гвода
- 4 големи питкиинджера
Начин на приготвяне
- 1
Жълт грах (кик алича): в тенджера задушете 1 нарязана глава лук в 1 ч.л. олио на средна степен за 5 минути, като добавяте малко вода, ако залепва.
- 2
Добавете 2 скилидки чесън, 1 с.л. джинджифил и 1 ч.л. куркума и гответе 1 минута.
- 3
Добавете граха и 4 чаши вода, оставете да заври, после варете на слаб огън полупокрито 45 минути, като разбърквате от време на време, докато стане много мек и гъст; овкусете с 1/8 ч.л. сол.
- 4
Червена леща (мисир уот): във втора тенджера запържете 1 нарязана глава лук в 2 ч.л. олио за 6–8 минути до наситено златисто, като добавяте малко вода, ако залепва.
- 5
Добавете 2 скилидки чесън, 1 с.л. джинджифил, берберето и доматеното пюре и разбърквайте 2 минути, докато ухае.
- 6
Добавете лещата и 3 чаши вода и варете на слаб огън 20–25 минути, докато лещата се разпадне в гъсто ястие, после овкусете с 1/8 ч.л. сол.
- 7
Зеленчуци (гомен): в голям тиган задушете половината от останалия лук в 1 ч.л. олио за 4 минути, после добавете 1 скилидка чесън и лютите чушки.
- 8
Добавете листното зеле и 1/2 чаша вода, покрийте и гответе 15 минути, като разбърквате от време на време, докато омекне; овкусете с 1/8 ч.л. сол.
- 9
Зеле (атакилт уат): в друг тиган задушете останалия лук в 1 ч.л. олио, после добавете последната скилидка чесън, 1/2 ч.л. куркума и кимиона.
- 10
Добавете морковите, картофите и 1/2 чаша вода, покрийте и гответе 10 минути.
- 11
Добавете зелето, покрийте и гответе още 12–15 минути, докато картофите омекнат; овкусете с останалата 1/8 ч.л. сол.
- 12
Сложете по една инджера във всяка чиния и отгоре разпределете порция от всяко ястие на отделни купчинки.
- 13
Сервирайте веднага, като откъсвате парчета инджера, с които да гребете.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- Заменете листното зеле (колард) с кейл или манголд – готвят се по същия начин и често се намират по-лесно.
- За плато без глутен използвайте инджера от 100% теф с надпис „без глутен“, тъй като много от купешките питки съдържат пшенично или ечемично брашно.
- Ако не намерите бербере, смесете пушен червен пипер, кайен, щипка смлян сминдух, кардамон и канела като заместител.
- Заменете халапеньото със зелена чушка без семките, ако искате по-мек вкус на зеленчуковото ястие.
Съхранение
Приберете изстиналите яхнии в отделни покрити съдове в хладилника до 2 часа след готвене и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни, като затопляте всяка до силно горещо и добавяте малко вода, ако се е сгъстила. Дръжте инджерата увита на стайна температура ден-два и слагайте яхниите отгоре само при сервиране, защото омеква.
Предварителна подготовка
Четирите яхнии могат да се сготвят до 3 дни предварително и да се съхраняват поотделно в хладилника, след което се затоплят до силно горещо точно преди сервиране. Яхниите от леща и цепен грах се замразяват добре до 3 месеца, но зелето с картофи е най-добре прясно приготвено или охладено, а не замразено.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Беяйнету (етиопско веганско плато)“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: Глутен
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (1157 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 735 ккал | 64 ккал |
| Протеини | 35,6 г | 3,1 г |
| Въглехидрати | 131,8 г | 11,4 г |
| от които захари | 17,7 г | 1,5 г |
| Фибри | 33,5 г | 2,9 г |
| Мазнини | 10,8 г | 0,9 г |
| от които наситени | 1,6 г | 0,1 г |
| Натрий | 767 мг | 66 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
