Afrikaans · Lunch · Diner
Beyaynetu (Ethiopische veganistische schotel)
በያይነቱ
Een kleurrijke vastendagschotel met pittige rode linzen, zachte spliterwten met kurkuma, kooltjes met knoflook en licht gekruide kool met wortel en aardappel, allemaal geschept op zachte, licht zure injera. Elke stoofpot wordt bereid met weinig olie en zout, zodat de berbere en verse aromaten de smaak dragen.
- Voorbereiding
- 30 min
- Bereiding
- 50 min
- Totaal
- 80 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 69% · Vet 13% · Eiwit 18%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 cup200 grode linzen, afgespoeld
- 1 cup200 ggele spliterwten, afgespoeld
- 3 middelgrote450 grode uien, fijngesneden
- 6 teentjes18 gknoflook, fijngehakt
- 2 el12 gverse gember, geraspt
- 1 el + 2 tl23 gplantaardige olie
- 2 el14 gberbere-kruidenmix
- 2 el32 gtomatenpuree
- 1 1/2 tl5 ggemalen kurkuma
- 1 tlgemalen komijn
- 1 grote bos400 gcollard greens (of boerenkool), zonder stelen, fijngesneden
- 228 ggroene pepers (jalapeño), zonder zaadjes, in ringetjes
- 1/2 kleine krop400 ggroene kool (spitskool of witte kool), fijngesneden
- 2 middelgrote120 gwortels, in plakjes
- 2 middelgrote300 gaardappels, geschild en in blokjes
- 1/2 tlzout
- 8 cups1.920 gwater
- 4 grote vellen500 ginjera
Bereidingswijze
- 1
Spliterwten (kik alicha): fruit in een pan 1 gesneden ui 5 minuten zacht in 1 tl olie op middelhoog vuur; voeg een scheutje water toe als het aanbakt.
- 2
Roer er 2 teentjes knoflook, 1 el gember en 1 tl kurkuma door en bak 1 minuut.
- 3
Voeg de spliterwten en 4 cups water toe, breng aan de kook en laat half afgedekt 45 minuten sudderen, af en toe roeren, tot ze heel zacht en dik zijn; breng op smaak met 1/8 tl zout.
- 4
Rode linzen (misir wot): bak in een tweede pan 1 gesneden ui in 2 tl olie in 6–8 minuten diepgoudbruin; voeg een scheutje water toe als het aanbakt.
- 5
Voeg 2 teentjes knoflook, 1 el gember, de berbere en de tomatenpuree toe en roer 2 minuten tot het geurt.
- 6
Voeg de rode linzen en 3 cups water toe en laat 20–25 minuten sudderen tot de linzen uiteenvallen tot een dikke stoofpot; breng op smaak met 1/8 tl zout.
- 7
Groenten (gomen): fruit in een grote pan de helft van de resterende ui 4 minuten zacht in 1 tl olie en voeg dan 1 teentje knoflook en de pepers toe.
- 8
Voeg de collard greens en 1/2 cup water toe, dek af en laat 15 minuten garen, af en toe roeren, tot ze zacht zijn; breng op smaak met 1/8 tl zout.
- 9
Kool (atakilt wat): fruit in een andere pan de rest van de ui zacht in 1 tl olie en roer dan het laatste teentje knoflook, 1/2 tl kurkuma en de komijn erdoor.
- 10
Voeg de wortels, aardappels en 1/2 cup water toe, dek af en laat 10 minuten garen.
- 11
Voeg de kool toe, dek af en laat nog 12–15 minuten garen tot de aardappels zacht zijn; breng op smaak met de resterende 1/8 tl zout.
- 12
Leg op elk bord een vel injera en schep daarop van elke stoofpot een portie in aparte hoopjes.
- 13
Serveer direct en scheur stukjes injera af om de stoofpotjes mee op te scheppen.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Vervang de collard greens door boerenkool of snijbiet; die bereid je op dezelfde manier en zijn vaak makkelijker te vinden.
- Voor een glutenvrije schotel gebruik je injera van 100% teff met een glutenvrij-label, want veel kant-en-klare injera bevat tarwe- of gerstemeel.
- Kun je geen berbere-kruidenmix vinden? Meng dan gerookt paprikapoeder, cayennepeper, een snufje gemalen fenegriek, kardemom en kaneel als vervanger.
- Wil je een mildere groenteschotel, vervang de jalapeño's dan door een groene paprika zonder zaadjes.
Bewaren
Zet de afgekoelde stoofpotjes binnen 2 uur in aparte afgedekte bakjes in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Warm ze elk goed door tot ze dampend heet zijn en voeg een scheutje water toe als ze zijn ingedikt. Bewaar de injera ingepakt op kamertemperatuur, een dag of twee, en schep de stoofpotjes er pas bij het serveren op, anders wordt hij slap.
Vooraf maken
Alle vier de stoofpotjes kun je tot 3 dagen van tevoren maken en apart in de koelkast bewaren. Warm ze vlak voor het serveren goed door tot ze dampend heet zijn. De stoofpotjes van linzen en spliterwten kun je ook tot 3 maanden invriezen, maar de kool met aardappel is het lekkerst vers of gekoeld, niet ingevroren.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Beyaynetu (Ethiopische veganistische schotel) met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: Gluten
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (1.157 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 735 kcal | 64 kcal |
| Eiwit | 35,6 g | 3,1 g |
| Koolhydraten | 131,8 g | 11,4 g |
| waarvan suikers | 17,7 g | 1,5 g |
| Vezels | 33,5 g | 2,9 g |
| Vet | 10,8 g | 0,9 g |
| waarvan verzadigd | 1,6 g | 0,1 g |
| Natrium | 767 mg | 66 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
