Afrika · Makan Siang · Makan Malam
Beyaynetu (Hidangan Vegan Etiopia)
በያይነቱ
Sajian hari puasa yang berwarna-warni: lentil merah pedas, kacang polong kuning belah dengan kunyit yang lembut, sayur collard bawang putih, dan kol berbumbu ringan dengan wortel dan kentang, semuanya disajikan di atas injera yang lembut dan sedikit asam. Setiap masakan dimasak dengan sedikit minyak dan garam, sehingga rasa berasal dari berbere dan bumbu aromatik segar.
- Persiapan
- 30 menit
- Memasak
- 50 menit
- Total
- 80 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 69% · Lemak 13% · Protein 18%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 1 cangkir200 glentil merah, dibilas
- 1 cangkir200 gkacang polong kuning belah, dibilas
- 3 buah sedang450 gbawang bombai merah, cincang halus
- 6 siung18 gbawang putih, cincang halus
- 2 sdm12 gjahe segar, parut
- 1 sdm + 2 sdt23 gminyak sayur
- 2 sdm14 gbumbu berbere
- 2 sdm32 gpasta tomat
- 1 1/2 sdt5 gkunyit bubuk
- 1 sdtjintan bubuk
- 1 ikat besar400 gdaun collard, buang batangnya, iris halus
- 228 gcabai hijau (jalapeño), buang bijinya, iris
- 1/2 bonggol kecil400 gkol, iris tipis
- 2 buah sedang120 gwortel, iris
- 2 buah sedang300 gkentang, kupas dan potong dadu
- 1/2 sdtgaram
- 8 cangkir1.920 gair
- 4 lembar besar500 ginjera
Langkah
- 1
Kacang polong (kik alicha): dalam panci, tumis 1 bawang cincang dengan 1 sdt minyak di api sedang selama 5 menit hingga layu, tambahkan sedikit air jika lengket.
- 2
Masukkan 2 siung bawang putih, 1 sdm jahe, dan 1 sdt kunyit, lalu masak selama 1 menit.
- 3
Masukkan kacang polong dan 4 cangkir air, didihkan, lalu masak dengan api kecil dalam keadaan setengah tertutup selama 45 menit sambil sesekali diaduk, hingga sangat lunak dan kental; bumbui dengan 1/8 sdt garam.
- 4
Lentil merah (misir wot): dalam panci kedua, tumis 1 bawang cincang dengan 2 sdt minyak selama 6–8 menit hingga keemasan pekat, tambahkan sedikit air jika lengket.
- 5
Masukkan 2 siung bawang putih, 1 sdm jahe, berbere, dan pasta tomat, aduk selama 2 menit hingga harum.
- 6
Masukkan lentil merah dan 3 cangkir air, masak dengan api kecil selama 20–25 menit hingga lentil hancur menjadi masakan yang kental, lalu bumbui dengan 1/8 sdt garam.
- 7
Sayuran hijau (gomen): dalam wajan besar, tumis setengah sisa bawang dengan 1 sdt minyak selama 4 menit hingga layu, lalu masukkan 1 siung bawang putih dan cabai.
- 8
Masukkan daun collard dan 1/2 cangkir air, tutup dan masak selama 15 menit sambil sesekali diaduk hingga empuk; bumbui dengan 1/8 sdt garam.
- 9
Kol (atakilt wat): dalam wajan lain, tumis sisa bawang dengan 1 sdt minyak hingga layu, lalu masukkan siung bawang putih terakhir, 1/2 sdt kunyit, dan jintan.
- 10
Masukkan wortel, kentang, dan 1/2 cangkir air, tutup dan masak selama 10 menit.
- 11
Masukkan kol, tutup dan masak 12–15 menit lagi hingga kentang empuk; bumbui dengan sisa 1/8 sdt garam.
- 12
Letakkan selembar injera di setiap piring dan sendokkan satu porsi dari setiap masakan di atasnya dalam tumpukan terpisah.
- 13
Sajikan segera, sobek injera untuk menyendok masakannya.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Ganti daun collard dengan kale atau swiss chard, yang dimasak dengan cara yang sama dan biasanya lebih mudah dicari.
- Untuk hidangan bebas gluten, gunakan injera dari 100% teff berlabel bebas gluten, karena banyak injera kemasan mengandung tepung terigu atau barley.
- Jika tidak menemukan bumbu berbere, campurkan paprika asap, cabai rawit bubuk, sejumput klabet bubuk, kapulaga, dan kayu manis sebagai pengganti.
- Ganti jalapeño dengan paprika hijau yang sudah dibuang bijinya jika ingin sayuran yang tidak terlalu pedas.
Penyimpanan
Simpan semur yang sudah dingin di kulkas dalam wadah tertutup terpisah dalam waktu 2 jam, lalu habiskan dalam 3 sampai 4 hari. Panaskan masing-masing hingga benar-benar panas beruap, dan tambahkan sedikit air jika mengental. Simpan injera terbungkus di suhu ruang selama satu atau dua hari, dan tuang semur di atasnya hanya saat akan disajikan karena injera mudah lembek.
Siapkan lebih awal
Keempat semur bisa dimasak hingga 3 hari sebelumnya dan disimpan terpisah di kulkas, lalu dipanaskan hingga panas beruap sesaat sebelum disajikan. Semur lentil dan kacang polong belah juga bisa dibekukan hingga 3 bulan, tetapi kol dengan kentang paling enak dibuat segar atau cukup didinginkan, bukan dibekukan.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Beyaynetu (Hidangan Vegan Etiopia) dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: Gluten
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (1.157 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 735 kkal | 64 kkal |
| Protein | 35,6 g | 3,1 g |
| Karbohidrat | 131,8 g | 11,4 g |
| termasuk gula | 17,7 g | 1,5 g |
| Serat | 33,5 g | 2,9 g |
| Lemak | 10,8 g | 0,9 g |
| termasuk lemak jenuh | 1,6 g | 0,1 g |
| Natrium | 767 mg | 66 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
