Африканська · обід · Вечеря
Беяйнету (ефіопська веганська тарілка)
በያይነቱ
Барвисте пісне частування: гостра червона сочевиця, ніжний жовтий горох із куркумою, листова капуста з часником і злегка приправлена білокачанна капуста з морквою та картоплею — усе викладено на м'яку кислувату інджеру. Кожну страву готують із мінімумом олії та солі, тож смак дають бербере та свіжі ароматні овочі й прянощі.
- Підготовка
- 30 хв
- Приготування
- 50 хв
- Загалом
- 80 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 69% · Жири 13% · Білки 18%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 склянка200 гчервона сочевиця, промита
- 1 склянка200 гжовтий колотий горох, промитий
- 3 середні450 гчервона цибуля, дрібно нарізана
- 6 зубчиків18 гчасник, подрібнений
- 2 ст. л.12 гсвіжий імбир, натертий
- 1 ст. л. + 2 ч. л.23 голія рослинна
- 2 ст. л.14 гсуміш спецій бербере
- 2 ст. л.32 гтоматна паста
- 1 1/2 ч. л.5 гмелена куркума
- 1 ч. л.мелений кмин (зіра)
- 1 великий пучок400 глистова капуста (колард), без стебел, дрібно нарізана
- 2 шт.28 гзелений гострий перець (халапеньйо), без насіння, нарізаний
- 1/2 невеликого качана400 гбілокачанна капуста, нашаткована
- 2 середні120 гморква, нарізана кружальцями
- 2 середні300 гкартопля, очищена й нарізана кубиками
- 1/2 ч. л.сіль
- 8 склянок1 920 гвода
- 4 великі коржі500 гінджера
Кроки приготування
- 1
Горох (кік аліча): у каструлі пасеруйте 1 нарізану цибулину в 1 ч. л. олії на середньому вогні 5 хвилин до м'якості; якщо пригорає, додайте трохи води.
- 2
Додайте 2 зубчики часнику, 1 ст. л. імбиру та 1 ч. л. куркуми, перемішайте й готуйте 1 хвилину.
- 3
Додайте горох і 4 склянки води, доведіть до кипіння, потім томіть під прочиненою кришкою 45 хвилин, час від часу помішуючи, доки горох не стане дуже м'яким і густим; посоліть 1/8 ч. л. солі.
- 4
Червона сочевиця (місир вот): у другій каструлі обсмажте 1 нарізану цибулину у 2 ч. л. олії 6–8 хвилин до насичено-золотистого кольору; якщо пригорає, додайте трохи води.
- 5
Додайте 2 зубчики часнику, 1 ст. л. імбиру, бербере й томатну пасту та помішуйте 2 хвилини, доки не з'явиться аромат.
- 6
Додайте червону сочевицю і 3 склянки води, томіть 20–25 хвилин, доки сочевиця не розвариться в густе рагу, потім посоліть 1/8 ч. л. солі.
- 7
Зелень (гомен): у великій сковороді пасеруйте половину цибулі, що залишилася, в 1 ч. л. олії 4 хвилини, потім додайте 1 зубчик часнику та гострий перець.
- 8
Додайте листову капусту й 1/2 склянки води, накрийте кришкою і тушкуйте 15 хвилин до м'якості, час від часу помішуючи; посоліть 1/8 ч. л. солі.
- 9
Капуста (атакілт ват): в іншій сковороді пасеруйте решту цибулі в 1 ч. л. олії, потім додайте останній зубчик часнику, 1/2 ч. л. куркуми та кмин і перемішайте.
- 10
Додайте моркву, картоплю й 1/2 склянки води, накрийте кришкою і тушкуйте 10 хвилин.
- 11
Додайте капусту, накрийте й тушкуйте ще 12–15 хвилин, доки картопля не стане м'якою; посоліть рештою солі (1/8 ч. л.).
- 12
Покладіть на кожну тарілку по коржу інджери й викладіть зверху порцію кожної страви окремими гірками.
- 13
Подавайте одразу: відривайте шматочки інджери й набирайте ними страви.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Замініть листову капусту (колард) на кейл або мангольд — вони готуються так само й зазвичай їх легше знайти.
- Для безглютенової тарілки беріть інджеру зі 100% тефу з позначкою «без глютену», адже в багатьох магазинних коржах є пшеничне чи ячмінне борошно.
- Якщо не знайшли суміш спецій бербере, змішайте копчену паприку, каєнський перець, дрібку меленої пажитниці, кардамон і корицю.
- Для менш гострої страви із зелені замініть халапеньйо на зелений солодкий перець без насіння.
Зберігання
Охолоджені страви покладіть в окремі закриті контейнери й поставте в холодильник протягом 2 годин; з'їжте за 3–4 дні. Розігрівайте кожну до гарячого стану з парою, додаючи трохи води, якщо загусла. Інджеру зберігайте загорнутою за кімнатної температури день-два, а страви викладайте на неї лише перед подачею, бо вона розмокає.
Приготування заздалегідь
Усі чотири страви можна приготувати до 3 днів наперед і зберігати в холодильнику окремо, а перед подачею розігріти до гарячого стану з парою. Рагу із сочевиці та гороху також добре заморожуються до 3 місяців, а капусту з картоплею краще готувати свіжою або охолоджувати, але не заморожувати.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Беяйнету (ефіопська веганська тарілка)» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: Глютен
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (1 157 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 735 ккал | 64 ккал |
| Білки | 35,6 г | 3,1 г |
| Вуглеводи | 131,8 г | 11,4 г |
| з них цукри | 17,7 г | 1,5 г |
| Клітковина | 33,5 г | 2,9 г |
| Жири | 10,8 г | 0,9 г |
| з них насичені | 1,6 г | 0,1 г |
| Натрій | 767 мг | 66 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
