Africana · Almoço · Jantar
Beyaynetu (prato vegano etíope)
በያይነቱ
Uma refeição colorida de dia de jejum com lentilhas vermelhas apimentadas, ervilhas partidas suaves com cúrcuma, couve com alho e repolho levemente temperado com cenoura e batata, tudo servido sobre injera macia e levemente azedinha. Cada ensopado é preparado com pouco óleo e sal, para que o berbere e os temperos frescos deem o sabor.
- Preparo
- 30 min
- Cozimento
- 50 min
- Total
- 80 min
- Rende
- 4
As calorias vêm de: Carboidratos 69% · Gorduras 13% · Proteínas 18%
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Ingredientes
Para 4 porções- 1 xícara200 glentilha vermelha, lavada
- 1 xícara200 gervilha partida amarela, lavada
- 3 médias450 gcebola roxa, picada finamente
- 6 dentes18 galho, picado
- 2 colheres de sopa12 ggengibre fresco, ralado
- 1 colher de sopa + 2 colheres de chá23 góleo vegetal
- 2 colheres de sopa14 gtempero berbere
- 2 colheres de sopa32 gextrato de tomate
- 1 1/2 colher de chá5 gcúrcuma em pó
- 1 colher de chácominho em pó
- 1 maço grande400 gcouve-manteiga, sem talos, picada finamente
- 228 gpimenta verde (jalapeño), sem sementes, fatiada
- 1/2 cabeça pequena400 grepolho verde, fatiado fino
- 2 médias120 gcenoura, fatiada
- 2 médias300 gbatata, descascada e em cubos
- 1/2 colher de chásal
- 8 xícaras1.920 gágua
- 4 discos grandes500 ginjera
Modo de preparo
- 1
Ervilha partida (kik alicha): em uma panela, refogue 1 cebola picada em 1 colher de chá de óleo em fogo médio por 5 minutos, acrescentando um pouco de água se grudar.
- 2
Junte 2 dentes de alho, 1 colher de sopa de gengibre e 1 colher de chá de cúrcuma e cozinhe por 1 minuto.
- 3
Adicione a ervilha partida e 4 xícaras de água, deixe ferver e cozinhe em fogo baixo com a panela parcialmente tampada por 45 minutos, mexendo de vez em quando, até ficar bem macia e espessa; tempere com 1/8 colher de chá de sal.
- 4
Lentilha vermelha (misir wot): em outra panela, refogue 1 cebola picada em 2 colheres de chá de óleo por 6–8 minutos, até dourar bem, acrescentando um pouco de água se grudar.
- 5
Adicione 2 dentes de alho, 1 colher de sopa de gengibre, o berbere e o extrato de tomate e mexa por 2 minutos, até perfumar.
- 6
Junte a lentilha vermelha e 3 xícaras de água, cozinhe em fogo baixo por 20–25 minutos, até a lentilha desmanchar em um ensopado espesso, e tempere com 1/8 colher de chá de sal.
- 7
Couve (gomen): em uma frigideira grande, refogue metade da cebola restante em 1 colher de chá de óleo por 4 minutos e junte 1 dente de alho e as pimentas.
- 8
Adicione a couve e 1/2 xícara de água, tampe e cozinhe por 15 minutos, mexendo de vez em quando, até ficar macia; tempere com 1/8 colher de chá de sal.
- 9
Repolho (atakilt wat): em outra frigideira, refogue o restante da cebola em 1 colher de chá de óleo e junte o último dente de alho, 1/2 colher de chá de cúrcuma e o cominho.
- 10
Adicione a cenoura, a batata e 1/2 xícara de água, tampe e cozinhe por 10 minutos.
- 11
Junte o repolho, tampe e cozinhe por mais 12–15 minutos, até a batata ficar macia; tempere com o 1/8 de colher de chá de sal restante.
- 12
Coloque um disco de injera em cada prato e distribua uma porção de cada ensopado por cima, em montinhos separados.
- 13
Sirva imediatamente, rasgando pedaços de injera para pegar os ensopados.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Troque a couve-manteiga por couve kale ou acelga, que são preparadas do mesmo jeito e costumam ser mais fáceis de encontrar.
- Para um prato sem glúten, use injera feita com 100% teff e com indicação de sem glúten, já que muitas injeras compradas prontas levam farinha de trigo ou de cevada.
- Se não encontrar tempero berbere, misture páprica defumada, pimenta-caiena, uma pitada de feno-grego em pó, cardamomo e canela como substituto.
- Troque o jalapeño por um pimentão verde sem sementes se quiser um refogado de verduras mais suave.
Armazenamento
Guarde os ensopados já frios na geladeira, em potes separados e tampados, em até 2 horas, e consuma em 3 a 4 dias. Reaqueça cada um até soltar vapor, acrescentando um pouco de água se tiver engrossado. Mantenha a injera embrulhada em temperatura ambiente por um ou dois dias e coloque os ensopados sobre ela só na hora de servir, pois ela fica encharcada.
Preparo antecipado
Os quatro ensopados podem ser preparados com até 3 dias de antecedência e guardados separadamente na geladeira; é só reaquecer até soltar vapor pouco antes de servir. Os ensopados de lentilha e de ervilha partida também podem ser congelados por até 3 meses, mas o repolho com batata fica melhor feito na hora ou guardado na geladeira, sem congelar.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Contém: Glúten
Confira os rótulos dos ingredientes industrializados quanto a alérgenos e adequação à sua dieta.
Informação nutricional completa
| Por porção (1.157 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 735 kcal | 64 kcal |
| Proteínas | 35,6 g | 3,1 g |
| Carboidratos | 131,8 g | 11,4 g |
| dos quais açúcares | 17,7 g | 1,5 g |
| Fibras | 33,5 g | 2,9 g |
| Gorduras | 10,8 g | 0,9 g |
| das quais saturadas | 1,6 g | 0,1 g |
| Sódio | 767 mg | 66 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
