中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
チキンカブサ
كبسة دجاج
トマトと温かみのあるスパイスのチキンスープで炊き上げた香り高いバスマティライスに、やわらかな鶏肉、甘いレーズン、香ばしいアーモンドをのせて。サウジアラビアで愛される家庭の大皿料理を、皮なしの鶏肉と少量の油でヘルシーにアレンジしました。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 60分
- 合計
- 80分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 50% · 脂質 23% · たんぱく質 27%
材料
4人分- 600 g（約6枚）鶏もも肉（骨なし・皮なし）
- 1 1/2カップ285 gバスマティライス
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 4かけ12 gにんにく（みじん切り）
- 小1本15 g青唐辛子（切り込みを入れる） (お好みで)
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 小さじ1/2シナモンパウダー
- 小さじ1/2カルダモンパウダー
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1/2黒こしょう（粗びき）
- 大さじ116 gトマトペースト
- 中2個250 gトマト（すりおろす）
- 大1本100 gにんじん（粗くすりおろす）
- 3 1/3カップ（800 ml）水
- 2枚ローリエ
- 3個クローブ（ホール）
- 1個5 g乾燥ブラックライム（ルーミー、穴をあける） (お好みで)
- 小さじ16 g塩
- 大さじ330 gレーズン (お好みで)
- 大さじ325 gスライスアーモンド（スリバード）
- 1/4カップ10 gイタリアンパセリ（みじん切り）
作り方
- 1
米は冷水で水が澄むまで数回洗い、新しい冷水に20分浸しておく。
- 2
大きめの厚手の鍋にオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎを5分ほど、しんなりときつね色になるまで炒める。
- 3
にんにくと、使う場合は青唐辛子を加え、1分炒める。
- 4
クミン、コリアンダー、シナモン、カルダモン、ターメリック、黒こしょうを加え、香りが立つまで30秒炒める。
- 5
トマトペースト、すりおろしたトマトとにんじんを加え、少しとろみがつくまで3分煮る。
- 6
鶏もも肉を加え、ソースをからめながら3分ほど返す。
- 7
水800 mlを注ぎ、ローリエ、クローブ、乾燥ライム、塩を加えて沸騰させる。
- 8
ふたをして弱火にし、鶏肉の最も厚い部分が74 °C / 165 °Fになるまで20分煮る。
- 9
鶏肉を取り出して天板にのせ、スープは鍋に残しておく。
- 10
浸水させた米の水けをきり、使う場合はレーズンと一緒に煮立ったスープに加えて混ぜる。
- 11
再び沸騰させたらふたをしっかり閉め、ごく弱火で20分、ふたを開けずに水分がなくなるまで炊く。
- 12
米を炊いている間に、油をひかないフライパンでアーモンドを中火で3分、混ぜながらきつね色になるまで炒る。
- 13
米が炊き上がる直前に、鶏肉を高温のグリルで4〜5分、軽く焼き色がつくまで焼く。
- 14
米を火から下ろし、ふたをしたまま5分蒸らす。
- 15
ローリエ、クローブ、乾燥ライムを取り除き、フォークで米をほぐす。
- 16
大皿に米を広げ、鶏肉をのせ、アーモンドとパセリを散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- より伝統的に仕上げたい場合は、鶏もも肉（骨なし）の代わりに骨付きの鶏肉を使い、74 °C / 165 °Fに達するまで約10分長く煮込みます。
- スライスアーモンドは、ローストしたカシューナッツや松の実に替えても。ナッツを使わずに作ることもできます。
- 乾燥ブラックライムが手に入らない場合は、仕上げにライム1個分の皮を細かくすりおろして加え、果汁を少し搾ります。
- レーズンは刻んだドライアプリコットに替えるか、甘さを控えたい場合は省いてください。
保存
残ったものは調理後2時間以内に浅いふた付き容器に入れて冷蔵し（ご飯は室温で増える細菌を含むことがあります）、3〜4日以内に食べきってください。少量の水を加え、中までしっかり熱くなるまで温め直します。温め直しは1回だけにしましょう。
作り置き
鶏肉はスパイスのきいたスープで最大1日前に煮込んでおけます。手早く冷まし、スープと一緒に冷蔵してください。食べる直前にスープを沸騰させてお米を炊き、鶏肉は焼き色がついて中までしっかり熱くなるまでグリルします（最も厚い部分で74 °C / 165 °F）。アーモンドは数日前に炒っておき、密閉瓶で保存できます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チキンカブサをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: ナッツ類亜硫酸塩
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（569g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 562 kcal | 99 kcal |
| たんぱく質 | 37.9 g | 6.7 g |
| 炭水化物 | 69.9 g | 12.3 g |
| うち糖類 | 5.4 g | 0.9 g |
| 食物繊維 | 4.6 g | 0.8 g |
| 脂質 | 14 g | 2.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.6 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 765 mg | 134 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
