イタリア料理 · 昼食 · 夕食
スパゲッティ・ボロネーゼ
Spaghetti alla bolognese
赤身の牛ひき肉、トマト、ソフリット野菜をじっくり煮込んだ濃厚なラグーを全粒粉スパゲッティに絡めました。食べごたえがあってほっとする味わいながら、定番よりも軽く、野菜もたっぷり隠れています。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 45分
- 合計
- 60分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 53% · 脂質 19% · たんぱく質 28%
材料
4人分- 大さじ114 gオリーブオイル
- 中1個110 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中1本70 gにんじん（みじん切り）
- 2本80 gセロリ（みじん切り）
- 2片6 gにんにく（みじん切り）
- 1 lb450 g超赤身牛ひき肉（脂肪5%）
- 大さじ232 gトマトペースト
- 1缶（14 oz）400 gクラッシュトマト缶
- 1/2カップ120 g水（ソース用）
- 小さじ1乾燥オレガノ
- 1枚ローリエ
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう
- 11 oz320 g全粒粉スパゲッティ（乾麺）
- 3クォート3,000 g水（パスタをゆでる用）
- 1/4カップ20 gパルメザンチーズ（細かくすりおろす） (お好みで)
- 少量（ひとつかみ弱）5 gフレッシュバジルの葉 (お好みで)
作り方
- 1
大きめの深いフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 2
玉ねぎ、にんじん、セロリを加え、よく混ぜながら8分ほど、しんなりするまで弱めに炒める。
- 3
にんにくを加えて混ぜ、香りが立つまで1分炒める。
- 4
火を中強火にして牛ひき肉を加え、ほぐしながら5〜6分、赤い部分がなくなるまで炒める。
- 5
トマトペーストを加えて混ぜ、1分炒める。
- 6
クラッシュトマト、水1/2カップ、オレガノ、ローリエ、塩、こしょうを加え、煮立たせる。
- 7
火を弱めてふたを少しずらしてのせ、時々混ぜながら30分、とろみがつくまで煮込む。肉の中心温度は71 °C / 160 °Fに達するようにする。
- 8
ソースができあがる約15分前に、大きな鍋で3クォートの湯を沸かす。
- 9
スパゲッティを9〜11分、または袋の表示どおりにアルデンテにゆでる。
- 10
ゆで汁をマグカップ1杯分取り分けてから、スパゲッティの湯を切る。
- 11
ソースからローリエを取り除き、味をみて調える。
- 12
スパゲッティをソースとよく絡め、必要ならゆで汁を少し加えてのばす。
- 13
お好みでパルメザンチーズとちぎったバジルをのせて盛りつける。
代用・保存・作り置き
代用
- 全粒粉スパゲッティの代わりに、普通のスパゲッティやグルテンフリーのスパゲッティでも作れます。必要な場合はグルテンフリー表示のあるパスタを選び、トマトペーストとパルメザンチーズの表示も確認しましょう。
- 牛ひき肉は同量の七面鳥ひき肉や鶏ひき肉に替えてもOK。ピンク色の部分がなくなり、中心温度が74 °C / 165 °Fに達するまで火を通してください。
- ベジタリアン向けにするなら、牛ひき肉の代わりにゆでたブラウンレンズ豆か細かく刻んだきのこを使い、チーズはベジタリアン対応のハードチーズを。伝統的なパルメザンチーズは動物性レンネットで作られています。
- 乳製品を使わない場合は、パルメザンチーズを省くか、代わりにニュートリショナルイーストをふりかけてください。
保存
残ったものは冷まして密閉容器に入れ、2時間以内に冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきり、少量の水を加えて湯気が立つまでしっかり温め直してください。ソースだけなら約3か月冷凍保存できますが、ゆでたスパゲッティは冷凍するとやわらかくなるので、できればラグーは別にして冷凍しましょう。
作り置き
ラグーは3日前から作り置きして冷蔵、または冷凍しておけます。食べるときは、スパゲッティをゆでている間に湯気が立つまでしっかり温め直してください。玉ねぎ、にんじん、セロリも前日に角切りにしておき、ふた付き容器に入れて冷蔵しておけます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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スパゲッティ・ボロネーゼをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテンセロリ乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（1,152g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 529 kcal | 46 kcal |
| たんぱく質 | 37.9 g | 3.3 g |
| 炭水化物 | 73.2 g | 6.4 g |
| うち糖類 | 9.9 g | 0.9 g |
| 食物繊維 | 11.1 g | 1 g |
| 脂質 | 11.8 g | 1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.3 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 622 mg | 54 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
