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鮭の照り焼き 玄米とブロッコリー添え
鮭の照り焼き (Sake no Teriyaki)
フライパンでふっくら焼いた鮭に、しょうがの効いた手作りの照り焼きだれをつやよく絡め、香ばしい玄米とシャキッと茹でたブロッコリーを添えました。市販品やテイクアウトより砂糖と塩分は控えめながら、甘辛い味わいはそのままです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 45分
- 合計
- 60分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 36% · 脂質 37% · たんぱく質 27%
材料
4人分- 4切れ(1切れ約140 g)生鮭の切り身(皮付き)
- 1カップ185 g玄米(炊く前)
- 2カップ475 g水(炊飯用)
- 5カップ350 gブロッコリー(小房に分ける)
- 大さじ348 g減塩しょうゆ
- 大さじ236 gみりん
- 大さじ121 gはちみつ
- 大さじ115 g米酢
- 大さじ16 gしょうが(すりおろし)
- 2かけ6 gにんにく(すりおろし)
- 小さじ1コーンスターチ
- 大さじ345 g水(たれ用)
- 小さじ15 gサラダ油
- 中2本30 g万能ねぎ(小口切り)
- 小さじ1いりごま (お好みで)
作り方
- 1
玄米をざるに入れ、水が澄むまで洗う。
- 2
鍋に玄米と水2カップを入れて沸騰させ、ふたをして弱火で40分炊く。
- 3
火から下ろし、ふたをしたまま5分蒸らしてから、フォークでほぐす。
- 4
玄米を炊いている間に、小さなボウルでしょうゆ、みりん、はちみつ、米酢、しょうが、にんにくを混ぜ合わせる。
- 5
別のカップにコーンスターチと水大さじ3を入れ、なめらかになるまで混ぜる。
- 6
鮭の切り身の水気をキッチンペーパーで拭き取る。
- 7
大きめのフッ素樹脂加工のフライパンに油を入れ、中強火で熱する。
- 8
鮭を皮目を下にして入れ、皮がパリッとするまで4分焼く。
- 9
裏返してさらに2分焼く。
- 10
その間にブロッコリーを4〜5分、鮮やかな緑色になり、ほどよく柔らかくなるまで蒸す。
- 11
火を中火に落とし、鮭の周りにしょうゆだれを回し入れ、1分ほど煮立たせる。
- 12
水溶きコーンスターチを加えて混ぜ、とろみがついてきたたれを1〜2分、つやが出るまで鮭にかけながら絡める。
- 13
鮭の一番厚い部分が63 °C / 145 °Fに達し、身が簡単にほぐれることを確認する。
- 14
器に玄米を盛って鮭とブロッコリーをのせ、残りのたれをかけ、万能ねぎとごまを散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、しょうゆの代わりにグルテンフリーのたまりじょうゆを使い、みりんもグルテンフリー表示のものを選びましょう。小麦由来の原料を含む製品もあります。
- はちみつがなければ、メープルシロップやブラウンシュガーで代用できます。
- 早炊き用の玄米や電子レンジ対応の炊いた玄米を使えば、時間を短縮できます。
- ベジタリアン向けには、鮭の代わりに水切りしてしっかり水気をふいた木綿豆腐を薄切りにして使い、同じように焼きます。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきりましょう。鮭とご飯は湯気が立つまでしっかり温め直してください。炊いたご飯は室温に置いたままにしないのがおすすめです。鮭は冷凍するより、作りたてを食べるのがいちばんおいしいです。
作り置き
照り焼きのたれは3日前まで作っておけます。ふたをして冷蔵庫で保存してください。玄米は前日に炊き、すばやく冷ましてから冷蔵庫へ。ブロッコリーも先に小房に分けておき、鮭は食べる直前に焼きましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
鮭の照り焼き 玄米とブロッコリー添えをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚大豆グルテンごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（446g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 540 kcal | 121 kcal |
| たんぱく質 | 36.1 g | 8.1 g |
| 炭水化物 | 47.1 g | 10.6 g |
| うち糖類 | 6.2 g | 1.4 g |
| 食物繊維 | 4 g | 0.9 g |
| 脂質 | 21.7 g | 4.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 4.7 g | 1.1 g |
| ナトリウム | 548 mg | 123 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
