インドネシア・マレーシア料理 · 昼食 · 夕食
サユール・ロデ（インドネシアの野菜ココナッツカレー）
Sayur lodeh
ハヤトウリ、ささげ、なす、キャベツ、豆腐、テンペがたっぷり入った、黄金色でやさしいスパイスのココナッツスープ。レモングラスとガランガルが香ります。ライトココナッツミルクと野菜をたっぷり使った軽めのレシピですが、ほっとするジャワの味わいはそのままです。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 25分
- 合計
- 50分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 30% · 脂質 48% · たんぱく質 22%
材料
4人分- 中4個80 gエシャロット
- 4かけ12 gにんにく
- 3粒12 gキャンドルナッツ（またはマカダミアナッツ）
- 2本30 g大きめの赤唐辛子（種を除く）
- 小さじ1ターメリックパウダー
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 2カップ500 g水
- 小さじ29 gサラダ油
- 1本20 gレモングラス（たたいておく）
- 3 cm15 gガランガル（またはしょうが）、薄切り
- 2枚サラムリーフ（またはローリエ）
- 中1本80 gにんじん（薄切り）
- 中1個200 gハヤトウリ（皮をむいて拍子木切り）
- 1 1/2カップ150 gささげ（4 cm長さに切る）
- 1パック（150 g）テンペ（角切り）
- 角切りで1カップ200 g木綿豆腐（角切り）
- 小1本200 g長なす（ひと口大に切る）
- 1缶（400 ml）ライトココナッツミルク（低脂肪）
- 2カップ150 gキャベツ（ざく切り）
- 小さじ15 gパームシュガー（またはきび砂糖）
- 小さじ3/4塩
作り方
- 1
エシャロット、にんにく、キャンドルナッツ、唐辛子、ターメリック、コリアンダーを分量の水のうち大さじ3とともにミキサーにかけ、なめらかなペーストにする。
- 2
大きめの鍋に油を入れて中火で熱する。
- 3
スパイスペーストをレモングラス、ガランガル、サラムリーフとともに、混ぜながら4〜5分炒め、香りが立って少し色が濃くなるまで火を通す。
- 4
残りの水を注ぎ、煮立たせる。
- 5
にんじん、ハヤトウリ、ささげを加え、5分煮る。
- 6
テンペ、豆腐、なすを加え、さらに5分煮る。
- 7
ライトココナッツミルクとキャベツを加えて混ぜ、強く沸騰させないよう弱めの火で6〜8分、野菜がすべてやわらかくなるまで煮る。
- 8
パームシュガーと塩で調味し、味を見て調える。
- 9
レモングラス、ガランガル、葉を取り除いてから盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- キャンドルナッツが手に入らない場合はマカダミアナッツで代用できます。ナッツ不使用にしたい場合は省き、とろみ付けにココナッツミルク大さじ1をペーストに加えてください。
- ハヤトウリはズッキーニでも代用できます。火の通りが早いので、最初ではなくなすと一緒に加えましょう。
- ささげが手に入りにくければさやいんげんでもOK。加熱時間はほぼ同じです。
- よりマイルドな味がお好みなら、テンペの代わりに木綿豆腐をもう1カップ、または水気をきったひよこ豆1缶を使ってください。
保存
残ったら2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは、湯気が立つまでじっくり温めます。解凍すると豆腐やキャベツ、ココナッツスープが水っぽくざらついた食感になるため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
スパイスペーストは3日前まで作り置きでき、ふたをして冷蔵庫で保存できます。小分けにして冷凍すれば3か月まで保存可能です。野菜を切り、豆腐とテンペを角切りにしておく下ごしらえも前日に済ませられます。それぞれ別の容器に入れて冷蔵してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
サユール・ロデ（インドネシアの野菜ココナッツカレー）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 大豆ナッツ類
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（556g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 342 kcal | 62 kcal |
| たんぱく質 | 20.6 g | 3.7 g |
| 炭水化物 | 27.4 g | 4.9 g |
| うち糖類 | 8.2 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 6.6 g | 1.2 g |
| 脂質 | 19.6 g | 3.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 7.7 g | 1.4 g |
| ナトリウム | 439 mg | 79 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
