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बुफ़े लाइन में सफ़ेद चावल की ट्रे के पास रखी एक बड़ी चेफ़िंग डिश, जिसमें टोफू के टुकड़ों और हरी सब्ज़ियों वाली सुनहरी नारियल करी है।
फ़ोटो: Gunawan Kartapranata · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

इंडोनेशियाई और मलेशियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना

सायुर लोदेह (इंडोनेशियाई सब्ज़ी नारियल करी)

Sayur lodeh

सुनहरा, हल्के मसालों वाला नारियल का शोरबा, जिसमें चायोट (चाउ-चाउ), लोबिया की लंबी फलियाँ, बैंगन, पत्ता गोभी, टोफू और टेम्पे हैं, और लेमनग्रास व गलंगल की खुशबू है। यह हल्का संस्करण लाइट नारियल दूध और ढेर सारी सब्ज़ियों से बनता है, फिर भी इसमें जावा का सुकून भरा स्वाद बरकरार रहता है।

तैयारी
25 मिनट
पकाना
25 मिनट
कुल
50 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • शाकाहारी
  • वेगन
  • ग्लूटेन मुक्त
  • डेयरी मुक्त
17%
प्रति सर्विंग342किलो कैलोरी17% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
21ग्रामप्रोटीन
27ग्रामकार्ब्स
20ग्रामफ़ैट
7ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 30% · फ़ैट 48% · प्रोटीन 22%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 4 मध्यम80 ग्रामछोटे प्याज़ (शैलट)
  • 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन
  • 3 नट12 ग्रामकैंडलनट (या मैकाडामिया नट)
  • 230 ग्रामबड़ी लाल मिर्च, बीज निकाली हुई
  • 1 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
  • 1 छोटा चम्मचधनिया पाउडर
  • 2 कप500 ग्रामपानी
  • 2 छोटे चम्मच9 ग्रामवनस्पति तेल
  • 1 डंठल20 ग्रामलेमनग्रास, कुचला हुआ
  • 3 सेमी का टुकड़ा15 ग्रामगलंगल (या अदरक), स्लाइस किया हुआ
  • 2 पत्तेसलाम पत्ते (या तेज पत्ते)
  • 1 मध्यम80 ग्रामगाजर, स्लाइस की हुई
  • 1 मध्यम200 ग्रामचायोट (चाउ-चाउ), छीलकर लंबे टुकड़ों में कटा
  • 1 1/2 कप150 ग्रामलंबी लोबिया फली, 4 सेमी टुकड़ों में कटी
  • 1 ब्लॉक (150 ग्राम)150 ग्रामटेम्पे, क्यूब्स में कटा
  • 1 कप क्यूब्स200 ग्रामसख्त टोफू, क्यूब्स में कटा
  • 1 छोटा200 ग्रामएशियाई बैंगन, टुकड़ों में कटा
  • 1 कैन (400 मिली)400 ग्रामलाइट नारियल दूध (कम वसा)
  • 2 कप150 ग्रामपत्ता गोभी, मोटा कटा
  • 1 छोटा चम्मच5 ग्रामपाम शुगर (या ब्राउन शुगर)
  • 3/4 छोटा चम्मचनमक

बनाने की विधि

  1. 1

    शैलट, लहसुन, कैंडलनट, मिर्च, हल्दी और धनिया को 3 बड़े चम्मच पानी के साथ पीसकर चिकना पेस्ट बना लें।

  2. 2

    एक बड़े बर्तन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें।

  3. 3

    मसाला पेस्ट को लेमनग्रास, गलंगल और सलाम पत्तों के साथ 4-5 मिनट तक चलाते हुए भूनें, जब तक खुशबू न आने लगे और रंग थोड़ा गहरा न हो जाए।

  4. 4

    बचा हुआ पानी डालें और हल्का उबाल आने दें।

  5. 5

    गाजर, चायोट और लंबी फलियाँ डालें और 5 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।

  6. 6

    टेम्पे, टोफू और बैंगन डालें और 5 मिनट और पकाएँ।

  7. 7

    लाइट नारियल दूध और पत्ता गोभी मिलाएँ और तेज़ उबाल लाए बिना धीमी आँच पर 6-8 मिनट तक पकाएँ, जब तक सारी सब्ज़ियाँ नरम न हो जाएँ।

  8. 8

    पाम शुगर और नमक डालें, फिर चखकर स्वाद अनुसार ठीक करें।

  9. 9

    परोसने से पहले लेमनग्रास, गलंगल और पत्ते निकाल दें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • अगर कैंडलनट न मिलें तो उनकी जगह मैकाडामिया नट इस्तेमाल करें, या नट-फ़्री संस्करण के लिए इन्हें छोड़ दें और पेस्ट को गाढ़ापन देने के लिए उसमें 1 बड़ा चम्मच नारियल दूध मिलाएँ।
  • चायोट की जगह ज़ुकीनी लें, जो जल्दी पकती है, इसलिए इसे शुरुआत में नहीं बल्कि बैंगन के साथ डालें।
  • अगर आसानी से मिलें तो लंबी लोबिया फली की जगह फ्रेंच बीन्स इस्तेमाल करें; ये लगभग उतने ही समय में पकती हैं।
  • अगर आपको हल्का स्वाद पसंद है तो टेम्पे की जगह 1 कप अतिरिक्त सख्त टोफू या पानी निथारे हुए छोले का एक डिब्बा डालें।

स्टोरेज

बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर ढके हुए डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें; परोसने से पहले धीमी आँच पर तब तक गरम करें जब तक भाप न निकलने लगे। इसे फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि पिघलने के बाद टोफू, पत्ता गोभी और नारियल का शोरबा पानीदार और दानेदार हो जाते हैं।

पहले से तैयारी

मसाला पेस्ट 3 दिन पहले तक पीसकर ढककर फ्रिज में रख सकते हैं, या हिस्सों में बाँटकर 3 महीने तक फ़्रीज़ कर सकते हैं। आप सब्ज़ियाँ काटकर और टोफू व टेम्पे के क्यूब्स बनाकर एक दिन पहले ही अलग-अलग डिब्बों में फ्रिज में रख सकते हैं।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (556 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी342 किलो कैलोरी62 किलो कैलोरी
प्रोटीन20.6 ग्राम3.7 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट27.4 ग्राम4.9 ग्राम
जिसमें शुगर8.2 ग्राम1.5 ग्राम
फ़ाइबर6.6 ग्राम1.2 ग्राम
फ़ैट19.6 ग्राम3.5 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड7.7 ग्राम1.4 ग्राम
सोडियम439 मि.ग्रा.79 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंसायुर लोदेह (इंडोनेशियाई सब्ज़ी नारियल करी) · 342 किलो कैलोरी
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