BerryFit
বুফে লাইনে সাদা ভাতের ট্রের পাশে টোফুর টুকরো ও সবুজ সবজি দেওয়া সোনালি নারকেল কারির একটি বড় চেফিং ডিশ।
ছবি: Gunawan Kartapranata · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ইন্দোনেশীয় ও মালয়েশীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

সায়ুর লোদেহ (ইন্দোনেশিয়ান সবজি নারকেল কারি)

Sayur lodeh

সোনালি, হালকা মশলাদার নারকেলের ঝোল, যাতে আছে চায়োট বা স্কোয়াশ, বরবটি, বেগুন, বাঁধাকপি, টোফু ও টেম্পে, আর লেমনগ্রাস ও গালাঙ্গালের সুগন্ধ। এই হালকা সংস্করণে লো-ফ্যাট নারকেলের দুধ ও প্রচুর সবজি ব্যবহার করা হয়েছে, তবুও জাভার সেই আরামদায়ক স্বাদ বজায় আছে।

প্রস্তুতি
25 মিনিট
রান্না
25 মিনিট
মোট
50 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • নিরামিষভোজী
  • ভেগান
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
17%
প্রতি পরিবেশনে342কিলোক্যালরি17% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
21গ্রামপ্রোটিন
27গ্রামকার্বস
20গ্রামফ্যাট
7গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 30% · ফ্যাট 48% · প্রোটিন 22%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 4টি মাঝারি80 গ্রামছোট পেঁয়াজ (শ্যালট)
  • 4 কোয়া12 গ্রামরসুন
  • 3টি12 গ্রামক্যান্ডেলনাট (বা ম্যাকাডামিয়া বাদাম)
  • 2টি30 গ্রামবড় লাল লঙ্কা, বীজ ছাড়ানো
  • 1 চা চামচহলুদ গুঁড়ো
  • 1 চা চামচধনে গুঁড়ো
  • 2 কাপ500 গ্রামজল
  • 2 চা চামচ9 গ্রামসাদা তেল
  • 1টি ডাঁটা20 গ্রামলেমনগ্রাস, থেঁতো করা
  • 3 সেমি টুকরো15 গ্রামগালাঙ্গাল (বা আদা), স্লাইস করা
  • 2টি পাতাসালাম পাতা (বা তেজপাতা)
  • 1টি মাঝারি80 গ্রামগাজর, স্লাইস করা
  • 1টি মাঝারি200 গ্রামচায়োট (স্কোয়াশ), খোসা ছাড়িয়ে লম্বা টুকরো করা
  • 1 1/2 কাপ150 গ্রামবরবটি, 4 সেমি টুকরো করা
  • 1টি ব্লক (150 গ্রাম)150 গ্রামটেম্পে, কিউব করা
  • 1 কাপ কিউব200 গ্রামশক্ত টোফু, কিউব করা
  • 1টি ছোট200 গ্রামলম্বা বেগুন, টুকরো করা
  • 1 ক্যান (400 মিলি)400 গ্রামলাইট নারকেলের দুধ (কম ফ্যাট)
  • 2 কাপ150 গ্রামবাঁধাকপি, মোটা করে কাটা
  • 1 চা চামচ5 গ্রামপাম সুগার (বা ব্রাউন সুগার)
  • 3/4 চা চামচনুন

প্রণালী

  1. 1

    শ্যালট, রসুন, ক্যান্ডেলনাট, লঙ্কা, হলুদ ও ধনে গুঁড়ো 3 টেবিল চামচ জল দিয়ে মিহি করে বেটে নিন।

  2. 2

    একটি বড় পাত্রে মাঝারি আঁচে তেল গরম করুন।

  3. 3

    মশলার পেস্ট, লেমনগ্রাস, গালাঙ্গাল ও সালাম পাতা দিয়ে 4-5 মিনিট নাড়তে নাড়তে ভাজুন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বেরোয় ও রং একটু গাঢ় হয়।

  4. 4

    বাকি জল ঢেলে হালকা ফুটিয়ে নিন।

  5. 5

    গাজর, চায়োট ও বরবটি দিয়ে 5 মিনিট অল্প আঁচে ফোটান।

  6. 6

    টেম্পে, টোফু ও বেগুন দিয়ে আরও 5 মিনিট অল্প আঁচে ফোটান।

  7. 7

    লাইট নারকেলের দুধ ও বাঁধাকপি মিশিয়ে দিন এবং জোরে না ফুটিয়ে হালকা আঁচে 6-8 মিনিট রাখুন, যতক্ষণ না সব সবজি নরম হয়।

  8. 8

    পাম সুগার ও নুন দিয়ে স্বাদ ঠিক করুন, চেখে প্রয়োজনমতো মেলান।

  9. 9

    পরিবেশনের আগে লেমনগ্রাস, গালাঙ্গাল ও পাতাগুলো তুলে ফেলুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • ক্যান্ডেলনাট না পেলে ম্যাকাডামিয়া বাদাম ব্যবহার করুন, অথবা বাদাম ছাড়া বানাতে চাইলে বাদ দিন এবং পেস্টটা ঘন করতে 1 টেবিল চামচ নারকেলের দুধ মেশান।
  • চায়োটের বদলে জুকিনি দিতে পারেন, তবে এটা তাড়াতাড়ি সেদ্ধ হয়, তাই শুরুতে না দিয়ে বেগুনের সঙ্গে দিন।
  • বরবটি না পেলে বিনস ব্যবহার করুন; প্রায় একই সময়ে রান্না হয়ে যায়।
  • হালকা স্বাদ চাইলে টেম্পের বদলে আরও এক কাপ শক্ত টোফু বা এক ক্যান জল ঝরানো ছোলা দিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; ভাপ ওঠা পর্যন্ত ধীরে ধীরে গরম করুন। ফ্রিজারে জমিয়ে রাখা উচিত নয়, কারণ গলানোর পর টোফু, বাঁধাকপি আর নারকেলের ঝোল জলজলে ও দানাদার হয়ে যায়।

আগে থেকে তৈরি

মশলার পেস্ট 3 দিন আগে পর্যন্ত বেটে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, অথবা ভাগ করে 3 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে জমিয়ে রাখুন। সবজি কাটা এবং টোফু ও টেম্পে কিউব করার কাজও একদিন আগে সেরে আলাদা আলাদা পাত্রে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে সায়ুর লোদেহ (ইন্দোনেশিয়ান সবজি নারকেল কারি) লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: সয়াগাছবাদাম

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (556 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি342 কিলোক্যালরি62 কিলোক্যালরি
প্রোটিন20.6 গ্রাম3.7 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট27.4 গ্রাম4.9 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি8.2 গ্রাম1.5 গ্রাম
ফাইবার6.6 গ্রাম1.2 গ্রাম
ফ্যাট19.6 গ্রাম3.5 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড7.7 গ্রাম1.4 গ্রাম
সোডিয়াম439 মি.গ্রা.79 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনসায়ুর লোদেহ (ইন্দোনেশিয়ান সবজি নারকেল কারি) · 342 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন