
ইন্দোনেশীয় ও মালয়েশীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
সায়ুর লোদেহ (ইন্দোনেশিয়ান সবজি নারকেল কারি)
Sayur lodeh
সোনালি, হালকা মশলাদার নারকেলের ঝোল, যাতে আছে চায়োট বা স্কোয়াশ, বরবটি, বেগুন, বাঁধাকপি, টোফু ও টেম্পে, আর লেমনগ্রাস ও গালাঙ্গালের সুগন্ধ। এই হালকা সংস্করণে লো-ফ্যাট নারকেলের দুধ ও প্রচুর সবজি ব্যবহার করা হয়েছে, তবুও জাভার সেই আরামদায়ক স্বাদ বজায় আছে।
- প্রস্তুতি
- 25 মিনিট
- রান্না
- 25 মিনিট
- মোট
- 50 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 30% · ফ্যাট 48% · প্রোটিন 22%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 4টি মাঝারি80 গ্রামছোট পেঁয়াজ (শ্যালট)
- 4 কোয়া12 গ্রামরসুন
- 3টি12 গ্রামক্যান্ডেলনাট (বা ম্যাকাডামিয়া বাদাম)
- 2টি30 গ্রামবড় লাল লঙ্কা, বীজ ছাড়ানো
- 1 চা চামচহলুদ গুঁড়ো
- 1 চা চামচধনে গুঁড়ো
- 2 কাপ500 গ্রামজল
- 2 চা চামচ9 গ্রামসাদা তেল
- 1টি ডাঁটা20 গ্রামলেমনগ্রাস, থেঁতো করা
- 3 সেমি টুকরো15 গ্রামগালাঙ্গাল (বা আদা), স্লাইস করা
- 2টি পাতাসালাম পাতা (বা তেজপাতা)
- 1টি মাঝারি80 গ্রামগাজর, স্লাইস করা
- 1টি মাঝারি200 গ্রামচায়োট (স্কোয়াশ), খোসা ছাড়িয়ে লম্বা টুকরো করা
- 1 1/2 কাপ150 গ্রামবরবটি, 4 সেমি টুকরো করা
- 1টি ব্লক (150 গ্রাম)150 গ্রামটেম্পে, কিউব করা
- 1 কাপ কিউব200 গ্রামশক্ত টোফু, কিউব করা
- 1টি ছোট200 গ্রামলম্বা বেগুন, টুকরো করা
- 1 ক্যান (400 মিলি)400 গ্রামলাইট নারকেলের দুধ (কম ফ্যাট)
- 2 কাপ150 গ্রামবাঁধাকপি, মোটা করে কাটা
- 1 চা চামচ5 গ্রামপাম সুগার (বা ব্রাউন সুগার)
- 3/4 চা চামচনুন
প্রণালী
- 1
শ্যালট, রসুন, ক্যান্ডেলনাট, লঙ্কা, হলুদ ও ধনে গুঁড়ো 3 টেবিল চামচ জল দিয়ে মিহি করে বেটে নিন।
- 2
একটি বড় পাত্রে মাঝারি আঁচে তেল গরম করুন।
- 3
মশলার পেস্ট, লেমনগ্রাস, গালাঙ্গাল ও সালাম পাতা দিয়ে 4-5 মিনিট নাড়তে নাড়তে ভাজুন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বেরোয় ও রং একটু গাঢ় হয়।
- 4
বাকি জল ঢেলে হালকা ফুটিয়ে নিন।
- 5
গাজর, চায়োট ও বরবটি দিয়ে 5 মিনিট অল্প আঁচে ফোটান।
- 6
টেম্পে, টোফু ও বেগুন দিয়ে আরও 5 মিনিট অল্প আঁচে ফোটান।
- 7
লাইট নারকেলের দুধ ও বাঁধাকপি মিশিয়ে দিন এবং জোরে না ফুটিয়ে হালকা আঁচে 6-8 মিনিট রাখুন, যতক্ষণ না সব সবজি নরম হয়।
- 8
পাম সুগার ও নুন দিয়ে স্বাদ ঠিক করুন, চেখে প্রয়োজনমতো মেলান।
- 9
পরিবেশনের আগে লেমনগ্রাস, গালাঙ্গাল ও পাতাগুলো তুলে ফেলুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- ক্যান্ডেলনাট না পেলে ম্যাকাডামিয়া বাদাম ব্যবহার করুন, অথবা বাদাম ছাড়া বানাতে চাইলে বাদ দিন এবং পেস্টটা ঘন করতে 1 টেবিল চামচ নারকেলের দুধ মেশান।
- চায়োটের বদলে জুকিনি দিতে পারেন, তবে এটা তাড়াতাড়ি সেদ্ধ হয়, তাই শুরুতে না দিয়ে বেগুনের সঙ্গে দিন।
- বরবটি না পেলে বিনস ব্যবহার করুন; প্রায় একই সময়ে রান্না হয়ে যায়।
- হালকা স্বাদ চাইলে টেম্পের বদলে আরও এক কাপ শক্ত টোফু বা এক ক্যান জল ঝরানো ছোলা দিন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; ভাপ ওঠা পর্যন্ত ধীরে ধীরে গরম করুন। ফ্রিজারে জমিয়ে রাখা উচিত নয়, কারণ গলানোর পর টোফু, বাঁধাকপি আর নারকেলের ঝোল জলজলে ও দানাদার হয়ে যায়।
আগে থেকে তৈরি
মশলার পেস্ট 3 দিন আগে পর্যন্ত বেটে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, অথবা ভাগ করে 3 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে জমিয়ে রাখুন। সবজি কাটা এবং টোফু ও টেম্পে কিউব করার কাজও একদিন আগে সেরে আলাদা আলাদা পাত্রে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে সায়ুর লোদেহ (ইন্দোনেশিয়ান সবজি নারকেল কারি) লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: সয়াগাছবাদাম
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (556 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 342 কিলোক্যালরি | 62 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 20.6 গ্রাম | 3.7 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 27.4 গ্রাম | 4.9 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 8.2 গ্রাম | 1.5 গ্রাম |
| ফাইবার | 6.6 গ্রাম | 1.2 গ্রাম |
| ফ্যাট | 19.6 গ্রাম | 3.5 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 7.7 গ্রাম | 1.4 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 439 মি.গ্রা. | 79 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।





