Λατινικής Αμερικής & Καραϊβικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σανκότσο
Sancocho
Μια χορταστική, χρυσαφένια σούπα της Λατινικής Αμερικής με τρυφερό κοτόπουλο, πράσινη μπανάνα μαγειρικής, γιούκα, πατάτα και καλαμπόκι, σιγοβρασμένα σε ζωμό με άφθονο σκόρδο και κόλιανδρο. Αυτή η πιο ελαφριά εκδοχή χρησιμοποιεί κοτόπουλο χωρίς πέτσα και μόνο μία κουταλιά λάδι, διατηρώντας όλη τη ζεστή γεύση της κλασικής συνταγής.
- Προετοιμασία
- 25 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 65 λεπτά
- Σύνολο
- 90 λεπτά
- Μερίδες
- 6
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 61% · Λιπαρά 15% · Πρωτεΐνη 24%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 6 μερίδες- 700 g (περίπου 6 μπούτια)Μπούτια κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλο, καθαρισμένα από το ορατό λίπος
- 1 κ.σ.13 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο150 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 1 μέτρια120 γρ.Πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 3 κοτσάνια45 γρ.Φρέσκα κρεμμυδάκια, σε ροδέλες
- 1 μικρό ματσάκι (περίπου 1 1/2 φλιτζάνι)30 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (σε δύο μέρη)
- 1 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 1 κ.γ.Ρίγανη αποξηραμένη
- 1 1/2 κ.γ.9 γρ.Αλάτι
- 1/2 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- 10 φλιτζάνια2.500 γρ.Νερό
- 2 μέτριες300 γρ.Πράσινες μπανάνες μαγειρικής (πλατανάκια), καθαρισμένες και κομμένες σε κομμάτια 3 cm
- 500 g (φρέσκια ή κατεψυγμένη)Γιούκα (μανιόκα), καθαρισμένη, χωρίς την καρδιά και κομμένη σε κομμάτια 4 cm
- 2 μέτριες300 γρ.Πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε μεγάλα κομμάτια
- 3 μέτρια καλαμπόκια300 γρ.Καλαμπόκι σε κουκουνάρα, κομμένο σε ροδέλες 4 cm (βρώσιμο βάρος)
- 1 μέτριο67 γρ.Λάιμ, κομμένο σε φέτες για το σερβίρισμα (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 2
Προσθέτετε το κρεμμύδι, την πράσινη πιπεριά και τα κρεμμυδάκια και σοτάρετε για 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
- 3
Ανακατεύετε μέσα το σκόρδο, το κύμινο και τη ρίγανη και μαγειρεύετε για 1 λεπτό, μέχρι να αρωματίσουν.
- 4
Προσθέτετε τα μπούτια κοτόπουλου και τον μισό κόλιανδρο και γυρίζετε το κοτόπουλο ώστε να πασαλειφτεί με τα μπαχαρικά.
- 5
Ρίχνετε το νερό, προσθέτετε το αλάτι και το πιπέρι και αφήνετε να πάρει βράση.
- 6
Χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε, με το καπάκι μισάνοιχτο, για 15 λεπτά, ξαφρίζοντας.
- 7
Προσθέτετε τα κομμάτια από την μπανάνα μαγειρικής και τη γιούκα και σιγοβράζετε για 15 λεπτά.
- 8
Προσθέτετε τις πατάτες και τις ροδέλες καλαμποκιού και σιγοβράζετε για 20 έως 25 λεπτά, μέχρι η γιούκα και οι πατάτες να μαλακώσουν πολύ και μέρος της μπανάνας να λιώσει και να πήξει τον ζωμό.
- 9
Ελέγχετε ότι το κοτόπουλο έχει ψηθεί καλά στους 74 °C / 165 °F, το βγάζετε και το ξεφτίζετε με δύο πιρούνια.
- 10
Αφαιρείτε τις σκληρές ινώδεις καρδιές από τη γιούκα και επιστρέφετε το ξεφτισμένο κοτόπουλο στην κατσαρόλα.
- 11
Δοκιμάζετε, διορθώνετε το αλάτι και σιγοβράζετε για 2 λεπτά ακόμη.
- 12
Σερβίρετε σε μπολ, πασπαλίζετε με τον υπόλοιπο κόλιανδρο και συνοδεύετε με φέτες λάιμ για να τις στύψετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για πιο πλούσιο ζωμό, χρησιμοποιήστε κοντοπόδαρα κοτόπουλου με κόκαλο αντί για μπούτια χωρίς κόκαλο και αφήστε το πρώτο σιγοβράσιμο λίγα λεπτά παραπάνω.
- Αν δεν βρίσκετε πράσινες μπανάνες μαγειρικής, βάλτε στη θέση τους περισσότερη πατάτα ή γιούκα.
- Αντί για φρέσκια γιούκα, χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα κομμάτια γιούκας, που είναι ήδη καθαρισμένα και βρίσκονται πιο εύκολα.
- Αν δεν σας αρέσει η γεύση του κόλιανδρου, χρησιμοποιήστε πλατύφυλλο μαϊντανό.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν σε όλη τους τη μάζα. Μπορείτε να το καταψύξετε για έως 3 μήνες, όμως οι πατάτες και οι μπανάνες μαγειρικής μπορεί να γίνουν πιο μαλακές και αλευρώδεις μετά την απόψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Καθαρίστε και κόψτε τις μπανάνες μαγειρικής, τη γιούκα και τις πατάτες έως μία ημέρα νωρίτερα και κρατήστε τες σκεπασμένες με κρύο νερό στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ολόκληρη τη σούπα μία ημέρα πριν και να τη ζεστάνετε απαλά, προσθέτοντας λίγο νερό αν έχει πήξει.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σανκότσο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (831 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 474 kcal | 57 kcal |
| Πρωτεΐνη | 28,3 γρ. | 3,4 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 73,2 γρ. | 8,8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7,9 γρ. | 1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,9 γρ. | 0,7 γρ. |
| Λιπαρά | 8,2 γρ. | 1 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,9 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 739 mg | 89 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
