Latin-Amerika og Karibia · Lunsj · Middag
Sancocho
En mettende, gyllen latinamerikansk suppe med mør kylling, grønn kokebanan, kassava, potet og mais, kokt i en hvitløksrik kraft med koriander. Denne lettere versjonen bruker kylling uten skinn og bare en skje olje, men beholder all den gode smaken fra klassikeren.
- Forberedelse
- 25 min
- Tilberedning
- 65 min
- Totalt
- 90 min
- Porsjoner
- 6
Kaloriene kommer fra: Karbo 61% · Fett 15% · Protein 24%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 6 porsjoner- 700 g (ca. 6 lår)Kyllinglår uten skinn og bein, synlig fett fjernet
- 1 ss13 gOlivenolje
- 1 stor150 gLøk, finhakket
- 4 fedd12 gHvitløk, finhakket
- 1 middels120 gGrønn paprika, i biter
- 3 stilker45 gVårløk, i skiver
- 1 liten bunt (ca. 1 1/2 kopp)30 gFersk koriander, hakket (delt)
- 1 tsMalt spisskummen
- 1 tsTørket oregano
- 1 1/2 ts9 gSalt
- 1/2 tsSort pepper
- 10 kopper2 500 gVann
- 2 middels300 gGrønne kokebananer, skrelt og delt i biter på 3 cm
- 500 g (fersk eller frossen)Kassava (maniok), skrelt, uten kjerne og delt i biter på 4 cm
- 2 middels300 gPoteter, skrelt og delt i store biter
- 3 middels kolber300 gMaiskolber, delt i skiver på 4 cm (spiselig vekt)
- 1 middels67 gLime, i båter til servering (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Varm olivenoljen i en stor suppegryte på middels varme.
- 2
Tilsett løk, grønn paprika og vårløk og stek i 5 minutter til det er mykt.
- 3
Rør inn hvitløk, spisskummen og oregano og stek i 1 minutt til det dufter.
- 4
Tilsett kyllinglårene og halvparten av korianderen, og vend kyllingen så den dekkes av krydderne.
- 5
Hell i vannet, tilsett salt og pepper og kok opp.
- 6
Senk varmen og la det småkoke med lokk delvis på i 15 minutter; skum av eventuelt skum.
- 7
Tilsett kokebanan- og kassavabitene og la det småkoke i 15 minutter.
- 8
Tilsett potetene og maisskivene og la det småkoke i 20 til 25 minutter, til kassava og poteter er helt møre og noe av kokebananen har gått i oppløsning og tyknet kraften.
- 9
Sjekk at kyllingen er gjennomstekt til 74 °C / 165 °F, ta den så opp og riv den i biter med to gafler.
- 10
Fjern eventuelle seige, trevlete kjerner fra kassavaen og ha den revne kyllingen tilbake i gryta.
- 11
Smak til med salt og la det småkoke i 2 minutter til.
- 12
Øs opp i boller, dryss over resten av korianderen og server med limebåter til å presse over.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk kyllinglegger med bein i stedet for beinfrie kyllinglår for en fyldigere buljong, og la den første kokingen vare noen minutter lenger.
- Bytt ut de grønne kokebananene med mer potet eller kassava hvis kokebananer er vanskelige å få tak i.
- Bruk frossen kassava i biter i stedet for fersk – den er allerede skrelt og lettere å finne.
- Bruk bladpersille i stedet for koriander hvis du ikke liker smaken av koriander.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en tildekket boks innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp til retten er rykende varm helt gjennom. Suppen kan fryses i opptil 3 måneder, men potetene og kokebananene kan bli mykere og melne etter tining.
Lag på forhånd
Skrell og del kokebananene, kassavaen og potetene opptil et døgn i forveien, og oppbevar dem tildekket i kaldt vann i kjøleskapet. Hele suppen kan også lages dagen før og varmes forsiktig opp. Tilsett litt vann hvis den har tyknet.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Sancocho med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Ingen av de vanligste allergenene i ingrediensene.
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (831 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 474 kcal | 57 kcal |
| Protein | 28,3 g | 3,4 g |
| Karbohydrater | 73,2 g | 8,8 g |
| hvorav sukkerarter | 7,9 g | 1 g |
| Kostfiber | 5,9 g | 0,7 g |
| Fett | 8,2 g | 1 g |
| hvorav mettet fett | 1,9 g | 0,2 g |
| Natrium | 739 mg | 89 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
