Lateinamerika & Karibik · Mittagessen · Abendessen
Sancocho
Eine herzhafte, goldgelbe lateinamerikanische Suppe mit zartem Hähnchen, grüner Kochbanane, Maniok, Kartoffeln und Mais, gegart in einer Brühe mit viel Knoblauch und Koriander. Diese leichtere Variante kommt mit Hähnchen ohne Haut und nur einem Löffel Öl aus und bewahrt trotzdem den ganzen wohltuenden Geschmack des Klassikers.
- Vorbereitung
- 25 Min.
- Kochzeit
- 65 Min.
- Gesamt
- 90 Min.
- Portionen
- 6
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 61% · Fett 15% · Eiweiß 24%
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Zutaten
Für 6 Portionen- 700 g (etwa 6 Schenkel)Hähnchenschenkel ohne Haut und Knochen, von sichtbarem Fett befreit
- 1 EL13 gOlivenöl
- 1 große150 gZwiebel, fein gehackt
- 4 Zehen12 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 mittelgroße120 gGrüne Paprika, gewürfelt
- 3 Stangen45 gFrühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
- 1 kleiner Bund (etwa 1 1/2 Tassen)30 gFrischer Koriander, gehackt (aufgeteilt)
- 1 TLKreuzkümmel, gemahlen
- 1 TLGetrockneter Oregano
- 1 1/2 TL9 gSalz
- 1/2 TLSchwarzer Pfeffer
- 10 Tassen2.500 gWasser
- 2 mittelgroße300 gGrüne Kochbananen, geschält und in 3 cm große Stücke geschnitten
- 500 g (frisch oder tiefgekühlt)Maniok (Yuca), geschält, ohne harten Kern und in 4 cm große Stücke geschnitten
- 2 mittelgroße300 gKartoffeln, geschält und grob gewürfelt
- 3 mittelgroße Kolben300 gMaiskolben, in 4 cm dicke Scheiben geschnitten (essbares Gewicht)
- 1 mittelgroße67 gLimette, zum Servieren in Spalten geschnitten (optional)
Zubereitung
- 1
Das Olivenöl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 2
Zwiebel, Paprika und Frühlingszwiebeln hinzufügen und 5 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
- 3
Knoblauch, Kreuzkümmel und Oregano einrühren und 1 Minute anbraten, bis es duftet.
- 4
Die Hähnchenschenkel und die Hälfte des Korianders zugeben und das Hähnchen wenden, bis es rundum mit den Gewürzen überzogen ist.
- 5
Das Wasser angießen, Salz und Pfeffer hinzufügen und aufkochen lassen.
- 6
Die Hitze reduzieren und alles halb zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen, dabei den Schaum abschöpfen.
- 7
Kochbananen- und Maniokstücke hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen.
- 8
Kartoffeln und Maisscheiben zugeben und 20 bis 25 Minuten köcheln lassen, bis Maniok und Kartoffeln sehr weich sind und ein Teil der Kochbanane zerfallen ist und die Brühe andickt.
- 9
Prüfen, ob das Hähnchen eine Kerntemperatur von 74 °C / 165 °F erreicht hat, dann herausnehmen und mit zwei Gabeln zerzupfen.
- 10
Harte, faserige Kerne aus dem Maniok entfernen und das zerzupfte Hähnchen zurück in den Topf geben.
- 11
Abschmecken, bei Bedarf nachsalzen und noch 2 Minuten köcheln lassen.
- 12
In Schalen schöpfen, mit dem restlichen Koriander bestreuen und mit Limettenspalten zum Beträufeln servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine kräftigere Brühe Hähnchenunterschenkel mit Knochen statt Hähnchenschenkel ohne Knochen verwenden und das erste Köcheln um ein paar Minuten verlängern.
- Sind grüne Kochbananen schwer zu bekommen, einfach durch mehr Kartoffeln oder Maniok ersetzen.
- Statt frischem Maniok tiefgekühlte Maniokstücke nehmen: Sie sind bereits geschält und leichter zu finden.
- Wer Koriander nicht mag, nimmt stattdessen glatte Petersilie.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren. Dabei immer so lange erhitzen, bis alles durch und durch dampfend heiß ist. Der Eintopf lässt sich bis zu 3 Monate einfrieren, Kartoffeln und Kochbananen können nach dem Auftauen aber weicher und etwas mehlig werden.
Vorbereiten
Kochbananen, Maniok und Kartoffeln lassen sich bis zu einen Tag im Voraus schälen und schneiden. Mit kaltem Wasser bedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Auch der ganze Eintopf kann am Vortag gekocht und dann sanft wieder erwärmt werden. Ist er eingedickt, einfach einen Schuss Wasser zugeben.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Keine Hauptallergene in den Zutaten.
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (831 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 474 kcal | 57 kcal |
| Eiweiß | 28,3 g | 3,4 g |
| Kohlenhydrate | 73,2 g | 8,8 g |
| davon Zucker | 7,9 g | 1 g |
| Ballaststoffe | 5,9 g | 0,7 g |
| Fett | 8,2 g | 1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | 0,2 g |
| Natrium | 739 mg | 89 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
