লাতিন আমেরিকান ও ক্যারিবীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
সানকোচো
Sancocho
নরম মুরগি, কাঁচকলা, কাসাভা, আলু আর ভুট্টা দিয়ে রসুন ও ধনেপাতার ঝোলে ধীরে রান্না করা লাতিন আমেরিকার এক সোনালি, পেটভরা স্যুপ। এই হালকা সংস্করণে চামড়া ছাড়া মুরগি আর মাত্র এক চামচ তেল ব্যবহার করা হয়েছে, তবু আসল রেসিপির সব আরামদায়ক স্বাদ বজায় থাকে।
- প্রস্তুতি
- 25 মিনিট
- রান্না
- 65 মিনিট
- মোট
- 90 মিনিট
- পরিবেশন
- 6
ক্যালরির উৎস: কার্বস 61% · ফ্যাট 15% · প্রোটিন 24%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
6 জনের জন্য- 700 গ্রাম (প্রায় 6টি রান)700 গ্রামচামড়া ও হাড় ছাড়া মুরগির রান, দৃশ্যমান চর্বি ছাঁটা
- 1 টেবিল চামচ13 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 1টি বড়150 গ্রামপেঁয়াজ, মিহি কুচানো
- 4 কোয়া12 গ্রামরসুন, বাটা বা মিহি কুচানো
- 1টি মাঝারি120 গ্রামসবুজ ক্যাপসিকাম, কুচানো
- 3টি ডাঁটা45 গ্রামপেঁয়াজকলি, কুচানো
- 1টি ছোট আঁটি (প্রায় 1 1/2 কাপ)30 গ্রামতাজা ধনেপাতা, কুচানো (দুই ভাগে ভাগ করা)
- 1 চা চামচজিরা গুঁড়ো
- 1 চা চামচশুকনো অরিগানো
- 1 1/2 চা চামচ9 গ্রামলবণ
- 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
- 10 কাপ2,500 গ্রামপানি
- 2টি মাঝারি300 গ্রামকাঁচকলা (প্ল্যান্টেন), খোসা ছাড়িয়ে 3 সেমি টুকরো করা
- 500 গ্রাম (তাজা বা ফ্রোজেন)500 গ্রামকাসাভা (শিমুল আলু), খোসা ও মাঝের শক্ত অংশ ছাড়িয়ে 4 সেমি টুকরো করা
- 2টি মাঝারি300 গ্রামআলু, খোসা ছাড়িয়ে বড় টুকরো করা
- 3টি মাঝারি মোচা300 গ্রামভুট্টা, 4 সেমি গোল টুকরো করা (খাওয়ার যোগ্য ওজন)
- 1টি মাঝারি67 গ্রামলেবু (লাইম), পরিবেশনের জন্য ফালি করা (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
একটি বড় স্যুপের হাঁড়িতে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 2
পেঁয়াজ, সবুজ ক্যাপসিকাম আর পেঁয়াজকলি দিয়ে 5 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- 3
রসুন, জিরা আর অরিগানো দিয়ে 1 মিনিট সুগন্ধ বের হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন।
- 4
মুরগির রান আর অর্ধেক ধনেপাতা দিন, মশলায় মাখাতে মুরগি উল্টে-পাল্টে দিন।
- 5
পানি ঢালুন, লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে ফুটিয়ে নিন।
- 6
আঁচ কমিয়ে আংশিক ঢেকে 15 মিনিট ধীরে ফোটান, ফেনা উঠলে তুলে ফেলুন।
- 7
কাঁচকলা আর কাসাভার টুকরো দিয়ে 15 মিনিট ধীরে ফোটান।
- 8
আলু আর ভুট্টার টুকরো দিয়ে 20 থেকে 25 মিনিট ধীরে ফোটান, যতক্ষণ না কাসাভা ও আলু খুব নরম হয় এবং কিছু কাঁচকলা গলে গিয়ে ঝোল ঘন করে।
- 9
মুরগি 74 °C / 165 °F পর্যন্ত পুরোপুরি সেদ্ধ হয়েছে কিনা দেখে নিন, তারপর তুলে দুটি কাঁটাচামচ দিয়ে ছিঁড়ে নিন।
- 10
কাসাভার শক্ত আঁশযুক্ত মাঝের অংশ ফেলে দিন এবং ছেঁড়া মুরগি হাঁড়িতে ফিরিয়ে দিন।
- 11
চেখে দেখে লবণ ঠিক করুন, আরও 2 মিনিট ধীরে ফোটান।
- 12
বাটিতে ঢেলে বাকি ধনেপাতা ছড়িয়ে দিন এবং চিপে দেওয়ার জন্য লেবুর ফালি সহ পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- আরও সমৃদ্ধ ঝোলের জন্য হাড় ছাড়া রানের বদলে হাড়সহ মুরগির ড্রামস্টিক ব্যবহার করুন, আর প্রথমবার ফোটানোর সময় কয়েক মিনিট বাড়িয়ে দিন।
- কাঁচকলা (প্ল্যান্টেন) পাওয়া কঠিন হলে তার বদলে বাড়তি আলু বা কাসাভা ব্যবহার করুন।
- তাজা কাসাভার বদলে হিমায়িত কাসাভার টুকরো ব্যবহার করুন, এগুলো আগে থেকেই খোসা ছাড়ানো এবং কেনাও সহজ।
- ধনেপাতার স্বাদ পছন্দ না হলে তার বদলে চ্যাপ্টা পাতার পার্সলে ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাওয়ালা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; গরম করার সময় পুরোটা ভালোভাবে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। এটি 3 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে রাখা যায়, তবে বরফ গলানোর পর আলু ও কাঁচকলা কিছুটা নরম ও দানাদার হয়ে যেতে পারে।
আগে থেকে তৈরি
কাঁচকলা, কাসাভা ও আলু এক দিন আগেই খোসা ছাড়িয়ে কেটে ঠান্ডা পানিতে ডুবিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন। পুরো স্যুপটিও এক দিন আগে বানিয়ে রেখে আস্তে আস্তে গরম করা যায়; ঘন হয়ে গেলে একটু পানি মিশিয়ে নিন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে সানকোচো লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (831 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 474 কিলোক্যালরি | 57 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 28.3 গ্রাম | 3.4 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 73.2 গ্রাম | 8.8 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 7.9 গ্রাম | 1 গ্রাম |
| ফাইবার | 5.9 গ্রাম | 0.7 গ্রাম |
| ফ্যাট | 8.2 গ্রাম | 1 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.9 গ্রাম | 0.2 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 739 মি.গ্রা. | 89 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
