Rómanska Ameríka og Karíbahaf · Hádegisverður · Kvöldverður
Sancocho
Matarmikil, gullin suðuramerísk súpa með meyrum kjúklingi, grænum bananaplöntum (plantain), kassava, kartöflum og maís sem malla í hvítlauks- og kóríandersoði. Þessi léttari útgáfa notar skinnlausan kjúkling og aðeins skeið af olíu en heldur öllu notalega bragðinu úr upprunalegu uppskriftinni.
- Undirbúningur
- 25 mín.
- Eldun
- 65 mín.
- Samtals
- 90 mín.
- Skammtar
- 6
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 61% · Fita 15% · Prótein 24%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 6 skammta- 700 g (um 6 læri)Skinnlaus og beinlaus kjúklingalæri, sýnileg fita skorin af
- 1 msk13 gÓlífuolía
- 1 stór150 gLaukur, smátt saxaður
- 4 geirar12 gHvítlaukur, pressaður
- 1 meðalstór120 gGræn paprika, söxuð
- 3 stilkar45 gVorlaukur, sneiddur
- 1 lítið búnt (um 1 1/2 bolli)Ferskt kóríander, saxað (skipt)
- 1 tskMalað kúmín (cumin)
- 1 tskÞurrkað óreganó
- 1 1/2 tsk9 gSalt
- 1/2 tskSvartur pipar
- 10 bollar2.500 gVatn
- 2 meðalstórar300 gGrænar bananaplöntur (plantain), afhýddar og skornar í 3 cm bita
- 500 g (fersk eða frosin)Kassava (yuca), afhýdd, kjarnhreinsuð og skorin í 4 cm bita
- 2 meðalstórar300 gKartöflur, afhýddar og skornar í stóra bita
- 3 meðalstórir kólfar300 gMaískólfar, skornir í 4 cm sneiðar (ætur hluti)
- 1 meðalstór67 gLímóna, skorin í báta til að bera fram með (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Hitið ólífuolíuna í stórum súpupotti við meðalhita.
- 2
Bætið lauk, papriku og vorlauk út í og steikið í 5 mínútur þar til mýkt.
- 3
Hrærið hvítlauk, kúmíni og óreganói saman við og steikið í 1 mínútu þar til ilmurinn kemur upp.
- 4
Bætið kjúklingalærunum og helmingnum af kóríandrinu út í og veltið kjúklingnum svo kryddið þeki hann.
- 5
Hellið vatninu út í, bætið salti og pipar við og látið suðuna koma upp.
- 6
Lækkið hitann og látið malla með lokið hálfa leið á í 15 mínútur og fleytið froðuna af.
- 7
Bætið bananaplöntu- og kassavabitunum út í og látið malla í 15 mínútur.
- 8
Bætið kartöflum og maíssneiðum út í og látið malla í 20 til 25 mínútur, þar til kassavan og kartöflurnar eru mjög meyrar og hluti bananaplantnanna hefur leyst upp og þykkt soðið.
- 9
Gangið úr skugga um að kjúklingurinn sé gegnumsoðinn í 74 °C / 165 °F, takið hann svo upp úr og rífið hann niður með tveimur göfflum.
- 10
Fjarlægið seiga trefjakjarna úr kassavunni og setjið rifna kjúklinginn aftur í pottinn.
- 11
Smakkið til, bætið við salti eftir þörfum og látið malla í 2 mínútur í viðbót.
- 12
Ausið í skálar, stráið afganginum af kóríandrinu yfir og berið fram með límónubátum til að kreista yfir.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu kjúklingaleggi með beini í stað beinlausra læra fyrir bragðmeira soð og bættu nokkrum mínútum við fyrstu suðuna.
- Notaðu meira af kartöflum eða kassava í stað grænu matarbananna ef erfitt er að finna þá.
- Skiptu ferskri kassava út fyrir frosna kassavabita, sem eru þegar afhýddir og auðveldara að nálgast.
- Notaðu flatblaða steinselju í stað kóríanders ef þér líkar ekki bragðið af kóríander.
Geymsla
Settu afganga í lokað ílát og í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 3 til 4 daga. Hitaðu þar til súpan er rjúkandi heit í gegn. Hægt er að frysta hana í allt að 3 mánuði, en kartöflurnar og matarbananarnir geta orðið mýkri og kornóttir eftir að þeir þiðna.
Undirbúningur fram í tímann
Afhýddu og skerðu matarbananana, kassava og kartöflurnar allt að degi fyrr og geymdu undir köldu vatni í lokuðu íláti í kæli. Einnig má gera alla súpuna degi fyrr og hita hana varlega upp, með smá skvettu af vatni ef hún hefur þykknað.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Sancocho með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Engir helstu ofnæmisvaldar í hráefnunum.
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (831 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 474 kkal | 57 kkal |
| Prótein | 28,3 g | 3,4 g |
| Kolvetni | 73,2 g | 8,8 g |
| þar af sykur | 7,9 g | 1 g |
| Trefjar | 5,9 g | 0,7 g |
| Fita | 8,2 g | 1 g |
| þar af mettuð | 1,9 g | 0,2 g |
| Natríum | 739 mg | 89 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
