Latynoamerykańska i karaibska · Obiad · Kolacja
Sancocho
Sycąca, złocista latynoamerykańska zupa z delikatnym kurczakiem, zielonym bananem plantanem, maniokiem, ziemniakami i kukurydzą, gotowana w czosnkowym bulionie z kolendrą. Ta lżejsza wersja wykorzystuje kurczaka bez skóry i tylko łyżkę oliwy, zachowując cały otulający smak klasyki.
- Przygotowanie
- 25 min
- Gotowanie
- 65 min
- Razem
- 90 min
- Porcje
- 6
Źródła kalorii: Węglowodany 61% · Tłuszcz 15% · Białko 24%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 6- 700 g (ok. 6 udek)Udka z kurczaka bez skóry i kości, oczyszczone z widocznego tłuszczu
- 1 łyżka13 gOliwa z oliwek
- 1 duża150 gCebula, drobno posiekana
- 4 ząbki12 gCzosnek, drobno posiekany
- 1 średnia120 gZielona papryka, pokrojona
- 3 łodygi45 gDymka, pokrojona w krążki
- 1 mały pęczek (ok. 1 1/2 szklanki)30 gŚwieża kolendra, posiekana (podzielona)
- 1 łyżeczkaKumin mielony
- 1 łyżeczkaSuszone oregano
- 1 1/2 łyżeczki9 gSól
- 1/2 łyżeczkiCzarny pieprz
- 10 szklanek2500 gWoda
- 2 średnie300 gZielone banany plantany, obrane i pokrojone na kawałki 3 cm
- 500 g (świeży lub mrożony)Maniok (kasawa), obrany, bez rdzenia, pokrojony na kawałki 4 cm
- 2 średnie300 gZiemniaki, obrane i pokrojone na duże kawałki
- 3 średnie kolby300 gKolby kukurydzy, pokrojone w krążki 4 cm (waga części jadalnej)
- 1 średnia67 gLimonka, pokrojona w ćwiartki do podania (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Rozgrzej oliwę w dużym garnku na średnim ogniu.
- 2
Dodaj cebulę, zieloną paprykę i dymkę i smaż 5 minut, aż zmiękną.
- 3
Wmieszaj czosnek, kumin i oregano i smaż 1 minutę, aż zaczną pachnieć.
- 4
Dodaj udka z kurczaka i połowę kolendry, obracając mięso, by pokryło się przyprawami.
- 5
Wlej wodę, dodaj sól i pieprz i doprowadź do wrzenia.
- 6
Zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu pod częściowo uchyloną pokrywką 15 minut, zbierając szumowiny.
- 7
Dodaj kawałki plantanów i manioku i gotuj 15 minut.
- 8
Dodaj ziemniaki i krążki kukurydzy i gotuj 20–25 minut, aż maniok i ziemniaki będą bardzo miękkie, a część plantanów rozpadnie się i zagęści bulion.
- 9
Sprawdź, czy kurczak osiągnął w środku 74 °C / 165 °F, następnie wyjmij go i rozdrobnij dwoma widelcami.
- 10
Usuń twarde, włókniste rdzenie z manioku i włóż rozdrobnionego kurczaka z powrotem do garnka.
- 11
Spróbuj, dopraw solą i gotuj jeszcze 2 minuty.
- 12
Nalej do misek, posyp resztą kolendry i podawaj z ćwiartkami limonki do wyciśnięcia.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast udek bez kości użyj podudzi z kurczaka z kością – bulion będzie bardziej aromatyczny; pierwsze gotowanie wydłuż o kilka minut.
- Jeśli trudno o zielone plantany, zastąp je dodatkowymi ziemniakami lub maniokiem.
- Zamiast świeżego manioku użyj mrożonego w kawałkach – jest już obrany i łatwiej go kupić.
- Jeśli nie lubisz smaku kolendry, zastąp ją natką pietruszki.
Przechowywanie
Resztki przełóż w ciągu 2 godzin do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając, aż będą gorące w całości. Zupę można zamrozić do 3 miesięcy, ale po rozmrożeniu ziemniaki i plantany mogą stać się bardziej miękkie i mączyste.
Przygotuj wcześniej
Plantany, maniok i ziemniaki możesz obrać i pokroić nawet dzień wcześniej i przechowywać w lodówce zalane zimną wodą, pod przykryciem. Całą zupę można też ugotować dzień wcześniej i delikatnie podgrzać, dolewając odrobinę wody, jeśli zgęstniała.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Sancocho jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (831 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 474 kcal | 57 kcal |
| Białko | 28,3 g | 3,4 g |
| Węglowodany | 73,2 g | 8,8 g |
| w tym cukry | 7,9 g | 1 g |
| Błonnik | 5,9 g | 0,7 g |
| Tłuszcz | 8,2 g | 1 g |
| w tym nasycone | 1,9 g | 0,2 g |
| Sód | 739 mg | 89 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
