미국 요리 · 점심 · 저녁
연어 포케 볼
Poke
부드러운 횟감용 연어를 큐브 모양으로 썰어 상큼한 간장·생강·라임 드레싱에 버무린 뒤, 고소한 현미밥 위에 아삭한 채소, 에다마메, 크리미한 아보카도와 함께 올렸습니다. 하와이 해변에서 먹는 점심 같은 신선하고 단백질 가득한 한 그릇입니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 45분
- 총 시간
- 65분
- 분량
- 2
칼로리 구성: 탄수화물 37% · 지방 41% · 단백질 22%
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재료
2인분- 300 g횟감용 연어 필레(껍질 제거)
- 3/4컵150 g현미
- 1 1/2컵360 g물
- 2큰술30 g저염 간장
- 1작은술5 g참기름
- 1큰술15 g쌀식초
- 1작은술6 g생강(곱게 간 것)
- 1큰술15 g라임즙
- 2대30 g쪽파(얇게 썬 것)
- 중간 크기 1/2개150 g오이(깍둑썬 것)
- 2/3컵100 g냉동 깐 에다마메
- 작은 것 1개100 g아보카도(슬라이스)
- 작은 것 1개60 g당근(강판에 간 것)
- 2작은술6 g참깨
- 1장김(가늘게 자른 것) (선택)
만드는 법
- 1
현미를 체에 담아 흐르는 찬물에 물이 거의 맑아질 때까지 헹군다.
- 2
냄비에 현미와 물을 넣고 끓인다.
- 3
뚜껑을 덮고 불을 줄여 35분간 약하게 끓인다.
- 4
냉동 에다마메를 밥 위에 뿌리고 다시 뚜껑을 덮은 뒤, 물이 다 흡수되고 콩이 따뜻해질 때까지 5분 더 익힌다.
- 5
냄비를 불에서 내리고 뚜껑을 덮은 채 5분간 뜸을 들인 후 포크로 밥을 풀어 살짝 식힌다.
- 6
밥이 익는 동안 볼에 간장, 참기름, 쌀식초, 생강, 라임즙을 넣고 잘 섞는다.
- 7
연어의 물기를 닦고 깨끗한 도마에서 2 cm 크기로 깍둑썰기한 뒤, 사용하기 전까지 냉장고에 보관한다.
- 8
연어와 쪽파 절반을 드레싱에 버무려 냉장고에서 10분간 차갑게 둔다.
- 9
밥과 에다마메를 두 그릇에 나누어 담는다.
- 10
연어, 오이, 당근, 아보카도를 위에 올리고 남은 드레싱을 끼얹는다.
- 11
참깨, 남은 쪽파, 기호에 따라 김을 뿌리고 바로 낸다.
- 12
식품 안전: 회나 초밥용으로 판매되는 생선(기생충 제거를 위해 냉동 처리된 것)만 사용하고, 차갑게 보관하며 만든 당일에 드세요. 임산부, 노약자, 면역력이 약한 분은 대신 연어 큐브를 속까지 63 °C / 145 °F가 되도록 완전히 익혀 드세요.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 글루텐 프리로 만들려면 저염 간장 대신 글루텐 프리 표시가 있는 타마리나 코코넛 아미노스를 사용하고, 쌀식초 라벨도 꼭 확인하세요.
- 비건 볼로 만들려면 연어 대신 단단한 두부를 깍둑썰어 같은 드레싱에 버무려 사용하세요.
- 횟감용 연어를 구하기 어렵다면 날생선 대신 익혀서 식힌 깐 새우나 겉을 구운 연어를 사용하세요.
- 시간을 아끼려면 현미 대신 초밥용 흰쌀이나 전자레인지용 즉석 현미밥을 사용하세요.
보관
이 볼은 바로 먹는 것이 가장 좋습니다. 생연어는 손질한 당일에 드시고, 완성된 볼은 보관하거나 냉동하지 마세요. 남은 밥과 에다마메는 식혀서 2시간 이내에 냉장 보관하고, 1일 이내에 김이 날 정도로 충분히 데워 드세요.
미리 만들기
드레싱을 섞고 오이, 당근, 쪽파를 썰어 두는 것은 하루 전까지 미리 해 두고 덮어서 냉장 보관하세요. 연어와 아보카도는 먹기 직전에 썰어 주세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 생선글루텐대두참깨
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (664g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 807 kcal | 122 kcal |
| 단백질 | 45.9 g | 6.9 g |
| 탄수화물 | 74.7 g | 11.3 g |
| 당류 | 5.2 g | 0.8 g |
| 식이섬유 | 10.7 g | 1.6 g |
| 지방 | 36.8 g | 5.5 g |
| 포화지방 | 6.7 g | 1 g |
| 나트륨 | 672 mg | 101 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
