食材
2 人份- 300 克刺身级三文鱼柳，去皮
- 3/4 杯150 克糙米
- 1 1/2 杯360 克水
- 2 汤匙30 克低钠酱油
- 1 茶匙5 克熟芝麻油（香油）
- 1 汤匙15 克米醋
- 1 茶匙6 克鲜姜，磨成细蓉
- 1 汤匙15 克青柠汁
- 2 根30 克小葱，切细圈
- 1/2 根（中等大小）150 克黄瓜，切丁
- 2/3 杯100 克冷冻去壳毛豆
- 1 个（小）100 克牛油果，切片
- 1 根（小）60 克胡萝卜，擦丝
- 2 茶匙6 克芝麻
- 1 张海苔片，剪成条 (可选)
做法步骤
- 1
将糙米放入筛网，用流动冷水冲洗，直到水基本变清。
- 2
将糙米和水放入锅中，煮至沸腾。
- 3
盖上锅盖，转小火慢煮35分钟。
- 4
把冷冻毛豆撒在米饭上，再次盖上锅盖，继续煮5分钟，至水分收干、毛豆热透。
- 5
将锅离火，盖着焖5分钟，然后用叉子把米饭拨松，稍微放凉。
- 6
煮饭的同时，在碗中将酱油、芝麻油、米醋、姜蓉和青柠汁搅拌均匀。
- 7
用厨房纸吸干三文鱼表面水分，在干净的砧板上切成2厘米见方的丁，用前一直冷藏。
- 8
将三文鱼丁和一半葱花放入酱汁中拌匀，冷藏10分钟。
- 9
将米饭和毛豆分装到两个碗中。
- 10
在上面摆放三文鱼、黄瓜、胡萝卜和牛油果，再淋上剩余的酱汁。
- 11
撒上芝麻、剩余的葱花和海苔条（可选），立即享用。
- 12
食品安全：只使用标明刺身级或寿司级的鱼（已预先冷冻以杀灭寄生虫），保持冷藏并在制作当天食用；孕妇、老人或免疫力较弱者应改为将三文鱼丁煎至全熟，中心温度达到63 °C / 145 °F。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如需无麸质，可将低钠酱油换成标明无麸质的溜酱油（tamari）或椰子氨基酱，并检查米醋的标签。
- 做纯素版时，用老豆腐丁拌入同样的酱汁代替三文鱼。
- 如果买不到刺身级三文鱼，可用煮熟放凉的去壳虾仁或煎三文鱼代替生鱼。
- 想省时间的话，可把糙米换成白寿司米，或用微波加热的即食糙米饭。
保存方法
这道波奇饭最好现做现吃：生三文鱼须在处理当天吃完，拼好的波奇饭不宜保存或冷冻。剩余的熟米饭和毛豆可放凉后在2小时内冷藏，最多保存1天，食用前加热至热透冒气。
提前准备
酱汁可提前调好，黄瓜、胡萝卜和小葱也可提前切好，最多提前一天，加盖冷藏。三文鱼和牛油果请在上桌前再切。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录三文鱼波奇饭，看看它如何契合你今天剩余的热量。
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改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 鱼类麸质大豆芝麻
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（664 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 807 千卡 | 122 千卡 |
| 蛋白质 | 45.9 克 | 6.9 克 |
| 碳水化合物 | 74.7 克 | 11.3 克 |
| 其中糖 | 5.2 克 | 0.8 克 |
| 膳食纤维 | 10.7 克 | 1.6 克 |
| 脂肪 | 36.8 克 | 5.5 克 |
| 其中饱和脂肪 | 6.7 克 | 1 克 |
| 钠 | 672 毫克 | 101 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
