Americană · Prânz · Cină
Poke bowl cu somon
Poke
Cuburi fine de somon de calitate sashimi, amestecate cu un dressing răcoritor de soia, ghimbir și lime, servite peste orez brun cu aromă de nucă, legume crocante, edamame și avocado cremos. Un bol proaspăt, bogat în proteine, cu gust de prânz pe o plajă din Hawaii.
- Pregătire
- 20 min
- Gătire
- 45 min
- Total
- 65 min
- Porții
- 2
Caloriile provin din: Carbohidrați 37% · Grăsimi 41% · Proteine 22%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 2 porții- 300 gfile de somon de calitate sashimi, fără piele
- 3/4 cană150 gorez brun
- 1 1/2 căni360 gapă
- 2 linguri30 gsos de soia cu conținut redus de sare
- 1 linguriță5 gulei de susan prăjit
- 1 lingură15 goțet de orez
- 1 linguriță6 gghimbir proaspăt, ras fin
- 1 lingură15 gsuc de lime
- 230 gceapă verde, tăiată subțire
- 1/2 mediu150 gcastravete, tăiat cubulețe
- 2/3 cană100 gedamame decojite, congelate
- 1 mic100 gavocado, feliat
- 1 mic60 gmorcov, ras
- 2 lingurițe6 gsemințe de susan
- 1 foaiefoaie de nori, tăiată fâșii (opțional)
Mod de preparare
- 1
Clătește orezul brun într-o sită sub jet de apă rece până când apa devine aproape limpede.
- 2
Pune orezul și apa într-o cratiță și adu la fierbere.
- 3
Acoperă, redu focul și fierbe ușor timp de 35 de minute.
- 4
Presară edamame congelate peste orez, acoperă din nou și mai fierbe 5 minute, până se absoarbe apa și boabele sunt fierbinți.
- 5
Ia cratița de pe foc și las-o acoperită 5 minute, apoi afânează cu o furculiță și lasă să se răcească puțin.
- 6
Cât fierbe orezul, amestecă într-un bol sosul de soia, uleiul de susan, oțetul de orez, ghimbirul și sucul de lime.
- 7
Tamponează somonul să se usuce și taie-l cuburi de 2 cm pe un tocător curat, păstrându-l în frigider până la folosire.
- 8
Amestecă somonul și jumătate din ceapa verde cu dressingul și pune la rece 10 minute.
- 9
Împarte orezul și edamame în două boluri.
- 10
Așază deasupra somonul, castravetele, morcovul și avocado, apoi toarnă cu lingura dressingul rămas.
- 11
Presară semințele de susan, restul de ceapă verde și fâșiile de nori, dacă le folosești, și servește imediat.
- 12
Siguranță alimentară: folosește doar pește vândut ca fiind de calitate sashimi sau sushi (congelat în prealabil pentru a distruge paraziții), păstrează-l la rece și consumă-l în ziua preparării; femeile însărcinate, vârstnicii sau persoanele cu imunitate scăzută ar trebui să rumenească în schimb cuburile de somon până sunt gătite complet, la 63 °C / 145 °F.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru un bol fără gluten, înlocuiește sosul de soia cu conținut redus de sare cu tamari sau coconut aminos etichetate fără gluten și verifică și eticheta oțetului de orez.
- Pentru un bol vegan, înlocuiește somonul cu cubulețe de tofu tare amestecate cu același dressing.
- Dacă nu găsești somon de calitate sashimi, folosește creveți decojiți, fierți și răciți, sau somon rumenit în tigaie în loc de pește crud.
- Ca să câștigi timp, înlocuiește orezul brun cu orez alb pentru sushi sau cu o pungă de orez brun gătit pentru microunde.
Păstrare
Bolul e cel mai bun proaspăt: somonul crud trebuie consumat în ziua în care a fost pregătit, iar bolul asamblat nu se păstrează și nu se congelează. Orezul gătit și edamame rămase pot fi răcite și puse la frigider în cel mult 2 ore, păstrate până la 1 zi și reîncălzite până devin fierbinți.
Pregătire în avans
Poți pregăti dressingul și tăia castravetele, morcovul și ceapa verde cu până la o zi înainte; păstrează-le acoperite la frigider. Taie somonul și feliază avocado chiar înainte de servire.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Poke bowl cu somon cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: PeșteGlutenSoiaSusan
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (664 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 807 kcal | 122 kcal |
| Proteine | 45,9 g | 6,9 g |
| Carbohidrați | 74,7 g | 11,3 g |
| din care zaharuri | 5,2 g | 0,8 g |
| Fibre | 10,7 g | 1,6 g |
| Grăsimi | 36,8 g | 5,5 g |
| din care saturate | 6,7 g | 1 g |
| Sodiu | 672 mg | 101 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
