फ़ोटो: Mojmir Churavy · CC0 · Wikimedia Commons

अमेरिकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना

सैल्मन पोके बाउल

Name: सैल्मन पोके बाउल
Prep time: 20 min
Cook time: 45 min
Total time: 65 min
Cuisine: अमेरिकी
Ingredients: 300 ग्राम साशिमी-ग्रेड सैल्मन फ़िले, बिना छिलके; 3/4 कप ब्राउन राइस; 1 1/2 कप पानी; 2 बड़े चम्मच कम सोडियम वाला सोया सॉस; 1 छोटा चम्मच भुने तिल का तेल; 1 बड़ा चम्मच राइस विनेगर; 1 छोटा चम्मच ताज़ा अदरक, बारीक कद्दूकस किया; 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस; 2 हरा प्याज़, पतला कटा; 1/2 मध्यम खीरा, छोटे टुकड़ों में कटा; 2/3 कप छिले हुए एडामामे, फ्रोज़न; 1 छोटा एवोकाडो, स्लाइस किया; 1 छोटी गाजर, कद्दूकस की हुई; 2 छोटे चम्मच तिल; 1 शीट नोरी शीट, पट्टियों में कटी

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BerryFit किचन द्वारा · पोषण USDA डेटा से जांचा गया · 11 अक्टू॰ 2026 को अपडेट किया गया · हम रेसिपी कैसे बनाते हैं

साशिमी-ग्रेड सैल्मन के मुलायम टुकड़े, चटपटी सोया, अदरक और नींबू की ड्रेसिंग में मिलाकर, सोंधे ब्राउन राइस पर कुरकुरी सब्ज़ियों, एडामामे और मलाईदार एवोकाडो के साथ परोसे गए। एक ताज़ा, प्रोटीन से भरपूर बाउल जिसका स्वाद हवाई के समुद्र तट पर लंच जैसा है।

तैयारी: 20 मिनट
पकाना: 45 मिनट
कुल: 65 मिनट
सर्विंग: 2

आसान
डेयरी मुक्त

40%

प्रति सर्विंग807किलो कैलोरी40% 2,000 कैलोरी वाले दिन का

46ग्रामप्रोटीन

75ग्रामकार्ब्स

37ग्रामफ़ैट

11ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 37% · फ़ैट 41% · प्रोटीन 22%

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सामग्री

2 सर्विंग के लिए

300 ग्राम300 ग्रामसाशिमी-ग्रेड सैल्मन फ़िले, बिना छिलके
3/4 कप150 ग्रामब्राउन राइस
1 1/2 कप360 ग्रामपानी
2 बड़े चम्मच30 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
1 छोटा चम्मच5 ग्रामभुने तिल का तेल
1 बड़ा चम्मच15 ग्रामराइस विनेगर
1 छोटा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, बारीक कद्दूकस किया
1 बड़ा चम्मच15 ग्रामनींबू का रस
230 ग्रामहरा प्याज़, पतला कटा
1/2 मध्यम150 ग्रामखीरा, छोटे टुकड़ों में कटा
2/3 कप100 ग्रामछिले हुए एडामामे, फ्रोज़न
1 छोटा100 ग्रामएवोकाडो, स्लाइस किया
1 छोटी60 ग्रामगाजर, कद्दूकस की हुई
2 छोटे चम्मच6 ग्रामतिल
1 शीटनोरी शीट, पट्टियों में कटी (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

1
ब्राउन राइस को छलनी में डालकर ठंडे बहते पानी में तब तक धोएँ जब तक पानी लगभग साफ़ न निकलने लगे।
2
चावल और पानी को एक सॉसपैन में डालें और उबाल आने दें।
3
ढककर आँच धीमी करें और 35 मिनट तक हल्की आँच पर पकाएँ।
4
फ्रोज़न एडामामे को चावल के ऊपर फैलाएँ, फिर से ढकें और 5 मिनट और पकाएँ, जब तक पानी सोख न लिया जाए और दाने गरम न हो जाएँ।
5
पैन को आँच से उतारें और 5 मिनट ढककर रखें, फिर काँटे से चावल को खिलाएँ और थोड़ा ठंडा होने दें।
6
चावल पकने के दौरान एक कटोरे में सोया सॉस, तिल का तेल, राइस विनेगर, अदरक और नींबू का रस फेंट लें।
7
सैल्मन को थपथपाकर सुखाएँ और साफ़ बोर्ड पर 2 सेमी के टुकड़ों में काटें, ज़रूरत तक इसे फ्रिज में रखें।
8
सैल्मन और आधा हरा प्याज़ ड्रेसिंग में मिलाएँ और 10 मिनट फ्रिज में ठंडा करें।
9
चावल और एडामामे को दो बाउल में बाँट दें।
10
ऊपर से सैल्मन, खीरा, गाजर और एवोकाडो सजाएँ और बची हुई ड्रेसिंग चम्मच से डाल दें।
11
तिल, बचा हुआ हरा प्याज़ और नोरी की पट्टियाँ (अगर इस्तेमाल कर रहे हैं) छिड़कें और तुरंत परोसें।
12
खाद्य सुरक्षा: केवल साशिमी- या सुशी-ग्रेड के रूप में बिकने वाली मछली ही इस्तेमाल करें (जिसे परजीवी नष्ट करने के लिए पहले फ्रीज़ किया गया हो), इसे ठंडा रखें और उसी दिन खा लें जिस दिन बनाएँ; गर्भवती महिलाएँ, बुज़ुर्ग या कमज़ोर रोग-प्रतिरोधक क्षमता वाले लोग इसके बजाय सैल्मन के टुकड़ों को 63 °C / 145 °F तक पूरी तरह पकने तक सेंक लें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

बाउल को ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए कम सोडियम वाले सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला तमारी या कोकोनट अमीनोज़ लें, और राइस विनेगर का लेबल भी जाँच लें।
वीगन बाउल के लिए सैल्मन की जगह सख़्त टोफ़ू के टुकड़े लें और उन्हें उसी ड्रेसिंग में मिला लें।
अगर साशिमी-ग्रेड सैल्मन न मिले, तो कच्ची मछली की जगह पके और ठंडे किए छिले झींगे या हल्का सेंका हुआ सैल्मन इस्तेमाल करें।
समय बचाने के लिए ब्राउन राइस की जगह सफ़ेद सुशी राइस या माइक्रोवेव में गर्म होने वाला पका ब्राउन राइस का पाउच लें।

स्टोरेज

यह बाउल ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है: कच्चा सैल्मन उसी दिन खा लें जिस दिन तैयार किया गया हो, और तैयार बाउल को न रखें, न फ़्रीज़ करें। बचे हुए पके चावल और एडामामे को ठंडा करके 2 घंटे के अंदर फ़्रिज में रखें, 1 दिन तक रख सकते हैं, और खाने से पहले इतना गर्म करें कि भाप निकलने लगे।

पहले से तैयारी

ड्रेसिंग फेंटकर तैयार कर लें और खीरा, गाजर व हरा प्याज़ काट लें; यह सब एक दिन पहले तक करके ढककर फ़्रिज में रख दें। सैल्मन और एवोकाडो परोसने से ठीक पहले काटें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: मछलीग्लूटेनसोयातिल

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पूरा पोषण

	प्रति सर्विंग (664 ग्राम)	प्रति 100 ग्राम
कैलोरी	807 किलो कैलोरी	122 किलो कैलोरी
प्रोटीन	45.9 ग्राम	6.9 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	74.7 ग्राम	11.3 ग्राम
जिसमें शुगर	5.2 ग्राम	0.8 ग्राम
फ़ाइबर	10.7 ग्राम	1.6 ग्राम
फ़ैट	36.8 ग्राम	5.5 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड	6.7 ग्राम	1 ग्राम
सोडियम	672 मि.ग्रा.	101 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।