Φωτογραφία: Mojmir Churavy · CC0 · Wikimedia Commons

Αμερικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο

Poke bowl με σολομό

Name: Poke bowl με σολομό
Prep time: 20 min
Cook time: 45 min
Total time: 65 min
Cuisine: Αμερικανική
Ingredients: 300 g φιλέτο σολομού κατάλληλο για σασίμι, χωρίς πέτσα; 3/4 φλιτζάνι καστανό ρύζι; 1 1/2 φλιτζάνια νερό; 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο; 1 κ.γ. καβουρδισμένο σησαμέλαιο; 1 κ.σ. ξίδι ρυζιού; 1 κ.γ. φρέσκο τζίντζερ, ψιλοτριμμένο; 1 κ.σ. χυμός λάιμ; 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, σε λεπτές ροδέλες; 1/2 μέτριο αγγούρι, σε κυβάκια; 2/3 φλιτζάνι edamame καθαρισμένα, κατεψυγμένα; 1 μικρό αβοκάντο, σε φέτες; 1 μικρό καρότο, τριμμένο; 2 κ.γ. σουσάμι; 1 φύλλο φύλλο νόρι, κομμένο σε λωρίδες

Poke

Από την κουζίνα του BerryFit · Διατροφικά στοιχεία ελεγμένα με δεδομένα USDA · Ενημερώθηκε 11 Οκτ 2026 · Πώς φτιάχνουμε τις συνταγές

Κύβοι από βελούδινο σολομό κατάλληλο για σασίμι, ανακατεμένοι σε ένα δροσερό ντρέσινγκ με σόγια, τζίντζερ και λάιμ, σερβιρισμένοι πάνω σε καστανό ρύζι με τραγανά λαχανικά, edamame και κρεμώδες αβοκάντο. Ένα φρέσκο μπολ γεμάτο πρωτεΐνη, με γεύση από μεσημεριανό σε παραλία της Χαβάης.

Προετοιμασία: 20 λεπτά
Μαγείρεμα: 45 λεπτά
Σύνολο: 65 λεπτά
Μερίδες: 2

Εύκολη
Γαλακτοκομικά Δωρεάν

40%

Ανά μερίδα807kcal40% μιας ημέρας 2.000 kcal

46γρ.Πρωτεΐνη

75γρ.Υδατάνθρακες

37γρ.Λιπαρά

11γρ.Φυτικές ίνες

Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 37% · Λιπαρά 41% · Πρωτεΐνη 22%

Μετάβαση στη συνταγή

Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›

Υλικά

Για 2 μερίδες

300 gφιλέτο σολομού κατάλληλο για σασίμι, χωρίς πέτσα
3/4 φλιτζάνι150 γρ.καστανό ρύζι
1 1/2 φλιτζάνια360 γρ.νερό
2 κ.σ.30 γρ.σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
1 κ.γ.5 γρ.καβουρδισμένο σησαμέλαιο
1 κ.σ.15 γρ.ξίδι ρυζιού
1 κ.γ.6 γρ.φρέσκο τζίντζερ, ψιλοτριμμένο
1 κ.σ.15 γρ.χυμός λάιμ
230 γρ.φρέσκα κρεμμυδάκια, σε λεπτές ροδέλες
1/2 μέτριο150 γρ.αγγούρι, σε κυβάκια
2/3 φλιτζάνι100 γρ.edamame καθαρισμένα, κατεψυγμένα
1 μικρό100 γρ.αβοκάντο, σε φέτες
1 μικρό60 γρ.καρότο, τριμμένο
2 κ.γ.6 γρ.σουσάμι
1 φύλλοφύλλο νόρι, κομμένο σε λωρίδες (προαιρετικά)

Βήματα

1
Ξεπλύνετε το καστανό ρύζι σε σουρωτήρι κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό, μέχρι το νερό να τρέχει σχεδόν καθαρό.
2
Βάλτε το ρύζι και το νερό σε κατσαρόλα και φέρτε τα σε βρασμό.
3
Σκεπάστε, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 35 λεπτά.
4
Σκορπίστε τα κατεψυγμένα edamame πάνω στο ρύζι, σκεπάστε ξανά και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό και να ζεσταθούν τα φασόλια.
5
Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήστε τη σκεπασμένη για 5 λεπτά, έπειτα αφρατέψτε το ρύζι με ένα πιρούνι και αφήστε το να κρυώσει λίγο.
6
Όσο βράζει το ρύζι, χτυπήστε σε ένα μπολ τη σόγια, το σησαμέλαιο, το ξίδι ρυζιού, το τζίντζερ και τον χυμό λάιμ.
7
Σκουπίστε τον σολομό με χαρτί κουζίνας και κόψτε τον σε κύβους 2 cm σε καθαρή επιφάνεια κοπής· κρατήστε τον στο ψυγείο μέχρι να τον χρειαστείτε.
8
Ανακατέψτε τον σολομό και τα μισά κρεμμυδάκια με το ντρέσινγκ και βάλτε τα στο ψυγείο για 10 λεπτά.
9
Μοιράστε το ρύζι και τα edamame σε δύο μπολ.
10
Τοποθετήστε από πάνω τον σολομό, το αγγούρι, το καρότο και το αβοκάντο και περιχύστε με όσο ντρέσινγκ περίσσεψε.
11
Πασπαλίστε με το σουσάμι, τα υπόλοιπα κρεμμυδάκια και, αν θέλετε, τις λωρίδες νόρι και σερβίρετε αμέσως.
12
Ασφάλεια τροφίμων: χρησιμοποιείτε μόνο ψάρι που πωλείται ως κατάλληλο για σασίμι ή σούσι (προηγουμένως καταψυγμένο για να θανατωθούν τα παράσιτα), διατηρείτε το κρύο και καταναλώστε το την ίδια μέρα που το ετοιμάσατε. Οι έγκυες, οι ηλικιωμένοι και όσοι έχουν εξασθενημένο ανοσοποιητικό θα πρέπει αντί γι' αυτό να σοτάρουν τους κύβους σολομού μέχρι να ψηθούν καλά στους 63 °C / 145 °F.

Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν

Εναλλακτικές

Για χωρίς γλουτένη εκδοχή, αντικαταστήστε τη σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο με ταμάρι ή coconut aminos με σήμανση «χωρίς γλουτένη» και ελέγξτε και την ετικέτα του ξιδιού ρυζιού.
Για vegan εκδοχή, αντικαταστήστε τον σολομό με κυβάκια σφιχτό τόφου ανακατεμένα με την ίδια σάλτσα.
Αν δεν βρίσκετε σολομό κατάλληλο για σασίμι, χρησιμοποιήστε βρασμένες, κρύες καθαρισμένες γαρίδες ή σοταρισμένο σολομό αντί για ωμό ψάρι.
Για να κερδίσετε χρόνο, αντικαταστήστε το καστανό ρύζι με λευκό ρύζι για σούσι ή με έτοιμο μαγειρεμένο καστανό ρύζι σε σακουλάκι για φούρνο μικροκυμάτων.

Συντήρηση

Το bowl είναι καλύτερο φρέσκο: ο ωμός σολομός πρέπει να καταναλώνεται την ίδια μέρα που ετοιμάζεται, και το έτοιμο bowl δεν πρέπει να φυλάσσεται ούτε να καταψύχεται. Το μαγειρεμένο ρύζι και τα edamame που περισσεύουν μπορούν να κρυώσουν και να μπουν στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, να διατηρηθούν έως 1 ημέρα και να ζεσταθούν καλά μέχρι να αχνίζουν.

Προετοιμασία από πριν

Χτυπήστε τη σάλτσα και κόψτε το αγγούρι, το καρότο και τα φρέσκα κρεμμυδάκια έως μία μέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Κόψτε τον σολομό και το αβοκάντο λίγο πριν σερβίρετε.

Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.

Κατέγραψέ το στο BerryFit

Κατέγραψε το Poke bowl με σολομό με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.

Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει

Κάν' την veganΠερισσότερη πρωτεΐνηΛιγότερες θερμίδες

Κατέβασέ το από τοApp StoreΔιαθέσιμο στοGoogle Play

Αλλεργιογόνα και διατροφή

Περιέχει: ΨάριαΓλουτένηΣόγιαΣουσάμι

Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.

Πλήρη διατροφικά στοιχεία

	Ανά μερίδα (664 γρ.)	Ανά 100 γρ.
Θερμίδες	807 kcal	122 kcal
Πρωτεΐνη	45,9 γρ.	6,9 γρ.
Υδατάνθρακες	74,7 γρ.	11,3 γρ.
εκ των οποίων σάκχαρα	5,2 γρ.	0,8 γρ.
Φυτικές ίνες	10,7 γρ.	1,6 γρ.
Λιπαρά	36,8 γρ.	5,5 γρ.
εκ των οποίων κορεσμένα	6,7 γρ.	1 γρ.
Νάτριο	672 mg	101 mg

Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.