Amerikai · Ebéd · Vacsora
Lazacos poke bowl
Poke
Selymes, sashimi minőségű lazackockák friss, szójás-gyömbéres-limés öntetben, diós ízű barna rizsen, ropogós zöldségekkel, edamaméval és krémes avokádóval tálalva. Friss, fehérjedús tál, amely olyan, mint egy ebéd a hawaii tengerparton.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 45 perc
- Összesen
- 65 perc
- Adag
- 2
A kalóriák forrása: Szénhidrát 37% · Zsír 41% · Fehérje 22%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
2 adaghoz- 300 gsashimi minőségű lazacfilé, bőr nélkül
- 3/4 csésze150 gbarna rizs
- 1 1/2 csésze360 gvíz
- 2 ek30 gcsökkentett sótartalmú szójaszósz
- 1 tk5 gpirított szezámolaj
- 1 ek15 grizsecet
- 1 tk6 gfriss gyömbér, finomra reszelve
- 1 ek15 glimelé
- 230 gújhagyma, vékonyan felkarikázva
- 1/2 közepes150 guborka, kockázva
- 2/3 csésze100 gkifejtett edamame, fagyasztott
- 1 kicsi100 gavokádó, szeletelve
- 1 kicsi60 gsárgarépa, lereszelve
- 2 tk6 gszezámmag
- 1 lapnori lap, csíkokra vágva (elhagyható)
Elkészítés
- 1
A barna rizst szűrőben, hideg folyóvíz alatt öblítsük át, amíg a víz nagyjából tisztán nem folyik le.
- 2
Tegyük a rizst és a vizet egy lábasba, és forraljuk fel.
- 3
Fedjük le, vegyük lejjebb a lángot, és lassú tűzön főzzük 35 percig.
- 4
Szórjuk a fagyasztott edamamét a rizs tetejére, fedjük le újra, és főzzük még 5 percig, amíg a rizs beissza a vizet és a bab átforrósodik.
- 5
Húzzuk le a lábast a tűzről, hagyjuk lefedve 5 percig, majd villával lazítsuk fel a rizst, és hagyjuk kicsit hűlni.
- 6
Amíg a rizs fő, egy tálban keverjük össze a szójaszószt, a szezámolajat, a rizsecetet, a gyömbért és a limelevet.
- 7
A lazacot itassuk le, és tiszta vágódeszkán vágjuk 2 cm-es kockákra; felhasználásig tartsuk hűtőben.
- 8
Forgassuk össze a lazacot és az újhagyma felét az öntettel, és tegyük 10 percre hűtőbe.
- 9
Osszuk el a rizst és az edamamét két tálban.
- 10
Rendezzük a tetejére a lazacot, az uborkát, a répát és az avokádót, majd kanalazzuk rá a maradék öntetet.
- 11
Szórjuk meg szezámmaggal, a maradék újhagymával és a nori csíkokkal, ha használunk, és azonnal tálaljuk.
- 12
Élelmiszer-biztonság: csak sashimi vagy sushi minőségként árult halat használjunk (amelyet a paraziták elpusztítása érdekében előzőleg lefagyasztottak), tartsuk hidegen, és az elkészítés napján fogyasszuk el; várandósok, idősek és legyengült immunrendszerűek inkább süssék át a lazackockákat teljesen, 63 °C / 145 °F maghőmérsékletig.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- A gluténmentes változathoz a csökkentett sótartalmú szójaszószt cseréld gluténmentes jelölésű tamarira vagy kókuszaminóra, és a rizsecet címkéjét is ellenőrizd.
- Vegán változathoz a lazac helyett használj kemény tofukockákat, ugyanabban az öntetben megforgatva.
- Ha nem kapsz sashimi minőségű lazacot, a nyers hal helyett használj főtt, lehűtött, megtisztított garnélát vagy hirtelen sütött lazacot.
- Időspóroláshoz a barna rizs helyett használj fehér sushirizst vagy mikrós tasakos, főtt barna rizst.
Tárolás
Ez a tál frissen a legjobb: a nyers lazacot az elkészítés napján el kell fogyasztani, az összeállított tálat pedig ne tárold és ne fagyaszd le. A megmaradt főtt rizst és edamamét hűtsd le, és 2 órán belül tedd hűtőbe; legfeljebb 1 napig eltartható, és forrón gőzölgőre melegítve fogyaszd.
Előre elkészítés
Az öntetet keverd össze, az uborkát, a sárgarépát és az újhagymát vágd fel akár egy nappal korábban, és tárold letakarva a hűtőben. A lazacot és az avokádót közvetlenül tálalás előtt szeleteld fel.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Lazacos poke bowl, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: HalGluténSzójaSzezámmag
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (664 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 807 kcal | 122 kcal |
| Fehérje | 45,9 g | 6,9 g |
| Szénhidrát | 74,7 g | 11,3 g |
| ebből cukrok | 5,2 g | 0,8 g |
| Rost | 10,7 g | 1,6 g |
| Zsír | 36,8 g | 5,5 g |
| ebből telített | 6,7 g | 1 g |
| Nátrium | 672 mg | 101 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
