BerryFit
白い皿に盛られたサフランライスのパエリア。ローストチキン、殻付きエビ、ムール貝、チョリソーの輪切り、グリーンピースをのせ、奥にはくし形のレモン
写真: Ewan Munro from London, UK · CC BY-SA 2.0 · Wikimedia Commons

スペイン・ポルトガル料理 · 昼食 · 夕食

チキンとエビのパエリア

Paella mixta

スモークパプリカ、トマト、パプリカと一緒に炊き上げたサフラン色のご飯に、やわらかな鶏肉、ぷりぷりのエビ、緑の野菜をのせました。油を控えて脂肪の少ないたんぱく質を使った軽めのレシピですが、パエリアならではの香ばしいおこげはしっかり残しています。

下準備
20分
調理
45分
合計
65分
人数
4
  • ふつう
  • 乳製品フリー
  • 高たんぱく
29%
1人分あたり574kcal29% (1日2,000kcal基準)
37gたんぱく質
76g炭水化物
13g脂質
7g食物繊維

カロリーの内訳: 炭水化物 53% · 脂質 21% · たんぱく質 26%

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材料

4人分
  • 大さじ227 gオリーブオイル
  • 400 g鶏もも肉(皮なし・骨なし)、一口大に切る
  • 200 g生エビ、殻と背わたを取る
  • 中1個110 g玉ねぎ、みじん切り
  • 大1個160 g赤パプリカ、細切り
  • 3かけ9 gにんにく、みじん切り
  • 中2個240 g完熟トマト、半分に切ってすりおろす(皮は除く)
  • 1 1/2カップ150 gさやいんげん、筋を取り4 cm長さに切る
  • 小さじ1スモークパプリカパウダー
  • たっぷりひとつまみサフラン
  • 1 1/2カップ300 gパエリア用短粒米(ボンバ米またはカラスパラ米)
  • 2カップ480 g減塩チキンブイヨン
  • 2カップ480 g水
  • 小さじ1/4塩
  • 1/2カップ70 g冷凍グリーンピース
  • 中1個100 gレモン、くし形に切る
  • 大さじ28 g生のパセリ、みじん切り (お好みで)

作り方

  1. 1

    鍋にチキンブイヨンと水を入れて湯気が立つまで温め、サフランを指でほぐし入れて火から下ろし、色と香りを移す。

  2. 2

    直径34〜38 cmのパエリア鍋または広めのフライパンにオリーブオイルを入れ、中強火で熱する。

  3. 3

    鶏肉に塩をふり、全面に焼き色がつくまで約8分焼いたら、鍋の縁に寄せる。

  4. 4

    中央に玉ねぎと赤パプリカを入れ、しんなりするまで5分炒める。

  5. 5

    にんにくとさやいんげんを加えて混ぜ、2分炒める。

  6. 6

    すりおろしたトマトとスモークパプリカパウダーを加え、ジャム状にとろりとするまで4分煮詰める。

  7. 7

    米を鍋全体に均一に広げ入れ、1分ほど混ぜてソフリートをからめる。

  8. 8

    熱いサフランブイヨンを注ぎ、米が均一に広がるよう一度だけ混ぜたら、あとは混ぜない。

  9. 9

    ふたをせずに中火で10分煮る。火の当たりにむらがある場合は鍋を回す。

  10. 10

    グリーンピースを散らし、エビを米に軽く押し込む。

  11. 11

    混ぜずにさらに8分加熱し、途中でエビを一度裏返す。水分が吸われ、エビが赤く色づいて火が通り、鶏肉の中心温度が74 °C / 165 °Fになればよい。

  12. 12

    最後の1〜2分は火を強め、米がパチパチと小さく音を立てて香ばしいおこげ(ソカラット)ができるまで焼く。焦がさないよう注意する。

  13. 13

    火から下ろし、清潔なふきんをふんわりかぶせて5分蒸らす。

  14. 14

    お好みでパセリを散らし、くし形のレモンを添えて出す。

代用・保存・作り置き

代用

  • よりヘルシーにしたい場合は、鶏もも肉の代わりに皮なし・骨なしの鶏むね肉を使い、パサつかないよう仕上げ間際に戻し入れてください。
  • 甲殻類を使わない場合は、エビの代わりに鶏肉を増やすか、ひよこ豆を使ってください。
  • 下ごしらえの時間を短縮したいときは、生のさやいんげんの代わりに冷凍のカットいんげんや冷凍ミックスベジタブルを使ってもOKです。
  • グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー表示のあるチキンブイヨンを選んでください。ほかの材料はもともとグルテンを含みません。

保存

残ったものは冷まして密閉容器に入れ、2時間以内に冷蔵庫へ。ごはんとエビを含むため、1〜2日以内に食べきってください。温め直しは1回のみとし、中まで十分に熱くなるまで加熱します。米がべちゃっとし、エビが硬くなるため冷凍は避けてください。

作り置き

玉ねぎ、パプリカ、にんにく、さやいんげんは切り、トマトはすりおろして、前日まで準備できます。ふたをして冷蔵庫で保存してください。パエリア自体は、食感とおこげをおいしく仕上げるため、食べる直前に作りましょう。

栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。

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チキンとエビのパエリアをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。

Coach Berryにアレンジを頼むこともできます

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アレルゲンと栄養成分

含まれるもの: 甲殻類セロリ

市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。

栄養成分の詳細
1人分あたり(683g)100gあたり
カロリー574 kcal84 kcal
たんぱく質37.1 g5.4 g
炭水化物76 g11.1 g
うち糖類7.6 g1.1 g
食物繊維6.9 g1 g
脂質13 g1.9 g
うち飽和脂肪酸2.6 g0.4 g
ナトリウム925 mg135 mg

栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。

BerryFitで記録しようチキンとエビのパエリア · 574 kcal
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