スペイン・ポルトガル料理 · 昼食 · 夕食
ポルトガル風シーフードライス(アローシュ・デ・マリシュコ)
Arroz de marisco
エビ、アサリ、ムール貝をたっぷり使った、トマトの旨みあふれるスープ仕立てのリゾット風ごはん。仕上げに香菜をたっぷりと、レモンをひと搾り。ポルトガル沿岸地方で愛される一品を、オリーブオイルは控えめに、野菜をたっぷり加えてヘルシーに仕上げました。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 35分
- 合計
- 60分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 55% · 脂質 19% · たんぱく質 26%
材料
4人分- 大さじ1 1/220 gオリーブオイル
- 大1個150 g玉ねぎ(みじん切り)
- 4かけ12 gにんにく(みじん切り)
- 中1個120 gピーマン(さいの目切り)
- 中3個360 g完熟トマト(ざく切り)
- 1枚ローリエ
- 小さじ1パプリカパウダー(スイート)
- 小1本乾燥ピリピリまたは小さな赤唐辛子(砕く) (お好みで)
- 1/2カップ118 g辛口白ワイン
- 1カップ200 g中粒米(カロリーノ米など)
- 2カップ500 g魚のだし(減塩・グルテンフリー認証)
- 3カップ(必要に応じて少量追加)750 g水
- 約2/3 lb300 g生エビ(殻と背わたを取る)
- 殻付きで約1 lb(身は約90 g)殻付きアサリ(こすり洗いする)
- 殻付きで約1 lb(身は約125 g)殻付きムール貝(こすり洗いし、足糸を取る)
- 小1束20 g香菜(パクチー)(刻む)
- 中1個100 gレモン(くし形切り) (お好みで)
作り方
- 1
口の開いているアサリとムール貝は軽くたたき、閉じないものや殻が割れているものは取り除く。
- 2
幅広の厚手の鍋にオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 3
玉ねぎとピーマンを加え、焦がさないように6〜7分、しんなりするまで炒める。
- 4
にんにく、パプリカパウダー、ローリエ、唐辛子(使う場合)を加え、1分炒める。
- 5
トマトを加え、混ぜながら約5分、煮崩れてとろりとしたソース状になるまで煮る。
- 6
白ワインを注ぎ、2分ほど煮立たせる。
- 7
魚のだしと水を加えて沸騰させる。
- 8
米を加えて混ぜ、火を弱めて静かに煮立つ状態を保ち、ふたをせずに時々混ぜながら12分煮る。
- 9
アサリとムール貝を加え、ふたをして3分煮る。
- 10
エビを加えて再びふたをし、エビがピンク色になって中まで火が通り(63 °C / 145 °F)、貝の口が開くまで3〜4分煮る。
- 11
口が開かないアサリやムール貝は取り除き、ローリエも取り出す。
- 12
とろみを確認する。ゆるいスープ状が目安なので、必要なら熱湯を少し足す。味付けの前に味見を。貝の旨みで、たいてい塩を足す必要はない。
- 13
香菜の大部分を混ぜ込み、残りを上に散らして、レモンを添えてすぐに召し上がれ。
代用・保存・作り置き
代用
- 新鮮で良質なムール貝が手に入らない場合は、エビを増やすか、タラなど身のしっかりした白身魚の切り身で代用できます。
- アルコールなしで作りたい場合は、白ワインの代わりに魚のだしを1/2カップ追加し、レモン汁を少し絞ってください。
- ピーマンを赤パプリカに替えると、より甘く彩りのよい仕上がりになります。
- 香菜(パクチー)の風味が苦手な場合は、イタリアンパセリを使ってください。
保存
米がスープを吸い続け、貝類も固くなりやすいため、作りたてが一番おいしいです。残った場合は2時間以内に冷蔵し、1〜2日以内に食べきってください。温め直すときは少量の水を加えて中まで十分に熱くし、冷凍は避けてください。
作り置き
トマト、玉ねぎ、ピーマンのベースは2日前から作り置きでき、ふたをして冷蔵庫で保存します。食べる前に温め直して白ワイン、魚のだし、米を加え、魚介類は食卓に出す直前に火を通してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ポルトガル風シーフードライス(アローシュ・デ・マリシュコ)をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 甲殻類軟体動物魚亜硫酸塩セロリ
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（692g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 413 kcal | 60 kcal |
| たんぱく質 | 25.2 g | 3.6 g |
| 炭水化物 | 53 g | 7.7 g |
| うち糖類 | 5.1 g | 0.7 g |
| 食物繊維 | 3.4 g | 0.5 g |
| 脂質 | 8.4 g | 1.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.5 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 864 mg | 125 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
