BerryFit
揚げたピーナッツ、チャナダール、カレーリーフ、青唐辛子をのせた黄色いレモンライスを葉の器に盛り付け、奥に丸ごとのレモンとほかの器を添えたもの。
写真: Nithyasrm · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食

レモンライス

Elumichai Sadam

ふっくら炊いたごはんに、マスタードシード、豆、カレーリーフ、カリカリのピーナッツをジュッと油で香りづけしたテンパリングを混ぜ、ターメリックと搾りたてのレモン汁で爽やかに仕上げます。南インドで愛される酸味のきいた一品は、軽くて香り豊か。温かくても常温でもおいしくいただけます。

下準備
10分
調理
30分
合計
40分
人数
4
  • かんたん
  • ベジタリアン
  • ヴィーガン
  • 乳製品フリー
18%
1人分あたり357kcal18% (1日2,000kcal基準)
8gたんぱく質
61g炭水化物
9g脂質
2g食物繊維

カロリーの内訳: 炭水化物 68% · 脂質 22% · たんぱく質 10%

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材料

4人分
  • 1 1/2カップ280 gバスマティ米またはソナマスーリ米
  • 2 1/4カップ530 g水
  • 小さじ16 g塩
  • 1/4カップ36 g生ピーナッツ
  • 大さじ114 gピーナッツオイル
  • 小さじ1ブラックマスタードシード
  • 小さじ15 gウラドダール(皮なし割り黒緑豆)
  • 小さじ15 gチャナダール(皮なし割りひよこ豆)
  • 丸ごと2本赤唐辛子(乾燥)
  • 小2本10 g青唐辛子(切り込みを入れる)
  • 大さじ16 g生姜(みじん切り)
  • 約20枚カレーリーフ(生)
  • ひとつまみアサフェティダ(ヒング)
  • 小さじ1/2ターメリックパウダー
  • 1/2カップ70 g冷凍グリーンピース (お好みで)
  • 大さじ3(レモン約2個分)45 gレモン汁(搾りたて)
  • 大さじ2パクチー(刻む)

作り方

  1. 1

    米は水を数回替えながら、水がほぼ澄むまで洗い、水けをきる。

  2. 2

    鍋に水530 gと塩の半量を入れて沸騰させ、米を加えてふたをし、弱火で12〜15分、水分がなくなるまで炊く。

  3. 3

    火から下ろしてふたをしたまま5分蒸らし、大きめの皿にごはんを広げて少し冷まし、粒がくっつかないようにする。

  4. 4

    広めのフライパンに油を中火で熱してピーナッツを入れ、2〜3分炒めてきつね色になったら皿に取り出す。

  5. 5

    同じフライパンにマスタードシードを入れ、パチパチとはじけさせる。

  6. 6

    ウラドダールとチャナダールを加え、約1分、薄く色づくまで炒める。

  7. 7

    赤唐辛子、青唐辛子、生姜、カレーリーフを加え、香りが立つまで30秒炒める。

  8. 8

    アサフェティダとターメリックを混ぜ、グリーンピースを使う場合は加えて2分、温まるまで加熱する。

  9. 9

    火を止め、レモン汁と残りの塩を混ぜる。

  10. 10

    炊いたごはんと炒ったピーナッツを加え、ごはん粒全体が黄色く均一に色づくまで、さっくりと混ぜる。

  11. 11

    味をみて塩やレモンで調え、パクチーを散らし、温かいうちか常温で盛りつける。

代用・保存・作り置き

代用

  • ナッツ不使用にする場合は、ピーナッツを省き、食感を出すためにチャナダールを小さじ1増やすかローストしたひまわりの種を加えます。テンパリングはピーナッツオイルの代わりにひまわり油などクセのない油で。
  • グルテンフリーにするには、グルテンフリー表示のあるアサフェティダを使うか、ヒングを省いてください。多くの市販品には小麦粉が混ぜられています。
  • ご飯を炊く代わりに、よく冷やした残りご飯(約4カップ)を使うと時短になり、粒もよりパラパラに仕上がります。
  • カレーリーフが手に入らない場合は省き、仕上げにパクチーを少し多めに加えてください。ただし香りは控えめになります。

保存

残りはすぐに冷まし、1時間以内に密閉容器に入れて冷蔵庫へ。1日以内に食べきってください。温め直しは1回のみ、少量の水を加えて中まで十分に熱くなるまで加熱します。ピーナッツがしんなりし、ご飯がパサつくため冷凍はおすすめしません。

作り置き

ご飯は1日前まで炊いておけます。広げて素早く冷まし、冷蔵庫で保存してください。ピーナッツも揚げて冷ましてから密閉瓶で保存できます。ピーナッツの食感を保つため、テンパリングと全体を混ぜ合わせる作業は食べる直前に行いましょう。

栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。

BerryFitで記録しよう

レモンライスをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。

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アレルゲンと栄養成分

含まれるもの: 落花生マスタードグルテン

市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。

栄養成分の詳細
1人分あたり(237g)100gあたり
カロリー357 kcal151 kcal
たんぱく質8.3 g3.5 g
炭水化物60.9 g25.7 g
うち糖類1.3 g0.5 g
食物繊維2.4 g1 g
脂質8.8 g3.7 g
うち飽和脂肪酸1.3 g0.5 g
ナトリウム595 mg251 mg

栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。

BerryFitで記録しようレモンライス · 357 kcal
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