
インド・南アジア料理 · 朝食 · 昼食 · 夕食
イドリとサンバル
இட்லி சாம்பார் (Idli Sambar)
米と豆で作るふんわり柔らかな蒸しパンに、酸味のあるやさしいスパイスの豆と野菜の煮込みを添えて。自然発酵で作る軽やかな南インドの定番料理で、重くないのに満足感があります。
- 下準備
- 870分
- 調理
- 45分
- 合計
- 915分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 76% · 脂質 10% · たんぱく質 14%
材料
4人分- 1 1/2カップ300 gイドリ用米またはパーボイルドライス
- 1/2カップ100 g皮むきウラドダール(ホール・ブラックマッペ)
- 小さじ1/2フェヌグリークシード
- 1カップ240 g水(生地を挽く用)
- 約6カップ1,500 g水(浸水・蒸し用)
- 小さじ3/45 g塩(生地用)
- 小さじ15 g油(イドリ型に塗る用)
- 1/2カップ100 gトゥールダール(キマメの挽き割り)
- 小さじ1/4ターメリックパウダー
- 3カップ750 g水(サンバル用)
- 中1個110 g玉ねぎ(みじん切り)
- 中1個120 gトマト(刻む)
- 中1本60 gにんじん(ぶつ切り)
- 小1本100 gなす(角切り)
- 2本100 gドラムスティック(モリンガのさや、5cm長さに切る) (お好みで)
- 大さじ115 gタマリンドペースト
- 大さじ18 gサンバルパウダー
- 小さじ1/2塩(サンバル用)
- 小さじ29 g油(テンパリング用)
- 小さじ1/2ブラックマスタードシード
- 小さじ1/4クミンシード
- 2本赤唐辛子(乾燥)
- 10枚カレーリーフ
- 大さじ25 gパクチー(刻む)
作り方
- 1
米をよく洗い、浸水用の水をたっぷり使って4時間浸す。
- 2
別のボウルでウラドダールとフェヌグリークシードを洗い、浸水用の水で4時間浸す。
- 3
ウラドダールとフェヌグリークの水を切り、挽く用の水を少しずつ加えながら、ごくなめらかでふんわりしたペースト状に挽く。
- 4
米の水を切り、残りの挽く用の水を必要に応じて加えながら、少しざらつきが残る程度のペースト状に挽く。
- 5
大きなボウルに両方のペーストと生地用の塩を入れ、清潔な手でよく混ぜ合わせる。
- 6
ふんわりと覆いをかけ、暖かい場所に8〜12時間置き、生地が膨らんで心地よい酸味の香りがするまで発酵させる。
- 7
トゥールダールを洗い、ターメリックとサンバル用の水500gと一緒に圧力鍋で笛が3〜4回鳴るまで(約15分)加熱する。または鍋で30〜40分、とても柔らかくなるまで煮る。
- 8
煮えたダールをなめらかになるまでつぶす。
- 9
大きな鍋に玉ねぎ、にんじん、なす、ドラムスティック(使う場合)と残りのサンバル用の水250gを入れ、8〜10分ほど、ほぼ柔らかくなるまで煮る。
- 10
トマト、タマリンドペースト、サンバルパウダー、サンバル用の塩を加え、5分煮る。
- 11
つぶしたダールを加えて混ぜ、さらに5分煮る。濃すぎる場合は水を少し足す。
- 12
小さなフライパンでテンパリング用の油を熱し、マスタードシードを入れる。はじけてきたらクミン、赤唐辛子、カレーリーフを加えて20秒炒める。
- 13
テンパリングをサンバルに回しかけて混ぜ、パクチーを散らす。
- 14
イドリスチーマーまたは大きな鍋の底に水を入れて沸騰させる。
- 15
イドリ型に油を薄く塗り、空気をつぶさないように生地をやさしく混ぜる。
- 16
それぞれの型に生地を4分の3ほど流し入れる。
- 17
ふたをして10〜12分蒸し、竹串を刺して何もついてこなければ完成。
- 18
イドリを2分休ませてから、水でぬらしたスプーンで型から外す。残りの生地も同様に蒸す。
- 19
熱々のイドリをサンバルと一緒に盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- なすとドラムスティックの代わりに、かぼちゃ、オクラ、さやいんげんなど、手元にある好きな野菜を組み合わせて使ってもOKです。
- タマリンドが手に入らない場合は、タマリンドペーストの代わりにレモン汁小さじ1〜2を仕上げに加えてください。
- トゥールダールの代わりにムングダールを使うと、早く煮えてややマイルドなサンバルになります。
- グルテンフリーにしたい場合は、「グルテンフリー」表示のあるサンバルパウダーを選びましょう。小麦粉を混ぜたアサフェティダを含む製品もあります。
保存
残ったイドリとサンバルは2時間以内に別々のふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。どちらも湯気が立つまでしっかり温め直します(イドリは軽く蒸し直すとやわらかさが保てます)。イドリは作りたてが一番やわらかいです。
作り置き
発酵させた生地はふたをして冷蔵庫で2〜3日保存できるので、必要な分だけ蒸し立てのイドリを作れます。サンバルは前日に作っておき、少量の水を加えて湯気が立つまで温め直してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
イドリとサンバルをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: マスタードグルテンごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり(859g) | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 534 kcal | 62 kcal |
| たんぱく質 | 19.1 g | 2.2 g |
| 炭水化物 | 102.2 g | 11.9 g |
| うち糖類 | 5.5 g | 0.6 g |
| 食物繊維 | 13.3 g | 1.5 g |
| 脂質 | 5.8 g | 0.7 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.7 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 785 mg | 91 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。





