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カレーリーフとマスタードシードをのせた蒸したてのイドリ2個をバナナの葉に盛り、白い器に野菜のサンバルとチャツネを添えたもの
写真: mcthrissur · Pixabay Content License · Pixabay

インド・南アジア料理 · 朝食 · 昼食 · 夕食

イドリとサンバル

இட்லி சாம்பார் (Idli Sambar)

米と豆で作るふんわり柔らかな蒸しパンに、酸味のあるやさしいスパイスの豆と野菜の煮込みを添えて。自然発酵で作る軽やかな南インドの定番料理で、重くないのに満足感があります。

下準備
870分
調理
45分
合計
915分
人数
4
  • ふつう
  • ヴィーガン
  • 乳製品フリー
27%
1人分あたり534kcal27% (1日2,000kcal基準)
19gたんぱく質
102g炭水化物
6g脂質
13g食物繊維

カロリーの内訳: 炭水化物 76% · 脂質 10% · たんぱく質 14%

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材料

4人分
  • 1 1/2カップ300 gイドリ用米またはパーボイルドライス
  • 1/2カップ100 g皮むきウラドダール(ホール・ブラックマッペ)
  • 小さじ1/2フェヌグリークシード
  • 1カップ240 g水(生地を挽く用)
  • 約6カップ1,500 g水(浸水・蒸し用)
  • 小さじ3/45 g塩(生地用)
  • 小さじ15 g油(イドリ型に塗る用)
  • 1/2カップ100 gトゥールダール(キマメの挽き割り)
  • 小さじ1/4ターメリックパウダー
  • 3カップ750 g水(サンバル用)
  • 中1個110 g玉ねぎ(みじん切り)
  • 中1個120 gトマト(刻む)
  • 中1本60 gにんじん(ぶつ切り)
  • 小1本100 gなす(角切り)
  • 2本100 gドラムスティック(モリンガのさや、5cm長さに切る) (お好みで)
  • 大さじ115 gタマリンドペースト
  • 大さじ18 gサンバルパウダー
  • 小さじ1/2塩(サンバル用)
  • 小さじ29 g油(テンパリング用)
  • 小さじ1/2ブラックマスタードシード
  • 小さじ1/4クミンシード
  • 2本赤唐辛子(乾燥)
  • 10枚カレーリーフ
  • 大さじ25 gパクチー(刻む)

作り方

  1. 1

    米をよく洗い、浸水用の水をたっぷり使って4時間浸す。

  2. 2

    別のボウルでウラドダールとフェヌグリークシードを洗い、浸水用の水で4時間浸す。

  3. 3

    ウラドダールとフェヌグリークの水を切り、挽く用の水を少しずつ加えながら、ごくなめらかでふんわりしたペースト状に挽く。

  4. 4

    米の水を切り、残りの挽く用の水を必要に応じて加えながら、少しざらつきが残る程度のペースト状に挽く。

  5. 5

    大きなボウルに両方のペーストと生地用の塩を入れ、清潔な手でよく混ぜ合わせる。

  6. 6

    ふんわりと覆いをかけ、暖かい場所に8〜12時間置き、生地が膨らんで心地よい酸味の香りがするまで発酵させる。

  7. 7

    トゥールダールを洗い、ターメリックとサンバル用の水500gと一緒に圧力鍋で笛が3〜4回鳴るまで(約15分)加熱する。または鍋で30〜40分、とても柔らかくなるまで煮る。

  8. 8

    煮えたダールをなめらかになるまでつぶす。

  9. 9

    大きな鍋に玉ねぎ、にんじん、なす、ドラムスティック(使う場合)と残りのサンバル用の水250gを入れ、8〜10分ほど、ほぼ柔らかくなるまで煮る。

  10. 10

    トマト、タマリンドペースト、サンバルパウダー、サンバル用の塩を加え、5分煮る。

  11. 11

    つぶしたダールを加えて混ぜ、さらに5分煮る。濃すぎる場合は水を少し足す。

  12. 12

    小さなフライパンでテンパリング用の油を熱し、マスタードシードを入れる。はじけてきたらクミン、赤唐辛子、カレーリーフを加えて20秒炒める。

  13. 13

    テンパリングをサンバルに回しかけて混ぜ、パクチーを散らす。

  14. 14

    イドリスチーマーまたは大きな鍋の底に水を入れて沸騰させる。

  15. 15

    イドリ型に油を薄く塗り、空気をつぶさないように生地をやさしく混ぜる。

  16. 16

    それぞれの型に生地を4分の3ほど流し入れる。

  17. 17

    ふたをして10〜12分蒸し、竹串を刺して何もついてこなければ完成。

  18. 18

    イドリを2分休ませてから、水でぬらしたスプーンで型から外す。残りの生地も同様に蒸す。

  19. 19

    熱々のイドリをサンバルと一緒に盛り付ける。

代用・保存・作り置き

代用

  • なすとドラムスティックの代わりに、かぼちゃ、オクラ、さやいんげんなど、手元にある好きな野菜を組み合わせて使ってもOKです。
  • タマリンドが手に入らない場合は、タマリンドペーストの代わりにレモン汁小さじ1〜2を仕上げに加えてください。
  • トゥールダールの代わりにムングダールを使うと、早く煮えてややマイルドなサンバルになります。
  • グルテンフリーにしたい場合は、「グルテンフリー」表示のあるサンバルパウダーを選びましょう。小麦粉を混ぜたアサフェティダを含む製品もあります。

保存

残ったイドリとサンバルは2時間以内に別々のふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。どちらも湯気が立つまでしっかり温め直します(イドリは軽く蒸し直すとやわらかさが保てます)。イドリは作りたてが一番やわらかいです。

作り置き

発酵させた生地はふたをして冷蔵庫で2〜3日保存できるので、必要な分だけ蒸し立てのイドリを作れます。サンバルは前日に作っておき、少量の水を加えて湯気が立つまで温め直してください。

栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。

BerryFitで記録しよう

イドリとサンバルをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。

Coach Berryにアレンジを頼むこともできます

ヴィーガンにするたんぱく質を増やすカロリーを減らす

アレルゲンと栄養成分

含まれるもの: マスタードグルテンごま

市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。

栄養成分の詳細
1人分あたり(859g)100gあたり
カロリー534 kcal62 kcal
たんぱく質19.1 g2.2 g
炭水化物102.2 g11.9 g
うち糖類5.5 g0.6 g
食物繊維13.3 g1.5 g
脂質5.8 g0.7 g
うち飽和脂肪酸0.7 g0.1 g
ナトリウム785 mg91 mg

栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。

BerryFitで記録しようイドリとサンバル · 534 kcal
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