中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
コシャリ
كشري (Koshari)
レンズ豆とご飯、全粒粉マカロニ、ひよこ豆に、クミン香る酸味のあるトマトソースをかけた、エジプトで愛される屋台丼。仕上げは揚げずにオーブンで焼いたカリカリ玉ねぎです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 45分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 70% · 脂質 15% · たんぱく質 15%
材料
4人分- 3/4カップ150 gブラウンレンズ豆（乾燥）
- 3/4カップ150 g長粒米（白米・洗ったもの）
- 1 1/2カップ150 g全粒粉マカロニ（乾燥）
- 1 1/2カップ240 gひよこ豆の水煮缶（水気を切って洗ったもの）
- 大2個300 g玉ねぎ（薄切り）
- 大さじ227 gオリーブオイル
- 4片12 gにんにく（みじん切り）
- 1缶（400 g）食塩無添加のクラッシュトマト
- 大さじ116 gトマトペースト
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ1コリアンダーパウダー
- 小さじ1/2粗挽き唐辛子
- 大さじ230 gホワイトビネガー
- 小さじ16 g塩
- 6カップ1,500 g水（レンズ豆・米・ソース用）
- 8カップ2,000 g水（パスタ用）
- 大さじ230 gレモン汁（ガーリックドレッシング用） (お好みで)
作り方
- 1
オーブンを220 °C / 425 °Fに予熱し、天板にオーブンシートを敷く。
- 2
薄切りの玉ねぎにオリーブオイル大さじ1と塩ひとつまみをからめ、天板に重ならないように広げる。
- 3
玉ねぎを25〜30分焼く。10分ごとに混ぜ、濃い黄金色になり縁がカリッとするまで焼く。
- 4
その間に、鍋にレンズ豆と水1リットル（4カップ）を入れて沸騰させ、弱火で15分ほど、ほぼ柔らかくなるまで煮てざるに上げる。
- 5
同じ鍋にオリーブオイル大さじ1/2を温め、洗った米を入れて1分炒める。
- 6
水気を切ったレンズ豆、水375 ml（1 1/2カップ）、塩小さじ1/4を加えて沸騰させ、ふたをして弱火で18分炊く。
- 7
火を止め、ふたをしたまま5分蒸らし、フォークでほぐす。
- 8
米を炊いている間に、パスタ用の水に塩小さじ1/4を加えて沸騰させ、マカロニを約9分、ちょうど柔らかくなるまでゆでて湯を切る。
- 9
ソースを作る。小鍋に残りのオリーブオイル大さじ1/2を温め、にんにくの3/4量を入れて香りが立つまで30秒炒める。
- 10
トマトペースト、クミン、コリアンダー、粗挽き唐辛子を加えて1分炒める。
- 11
クラッシュトマト、残りの水125 ml（1/2カップ）、ビネガー大さじ1、残りの塩を加え、少しとろみがつくまで12〜15分煮る。
- 12
最後の3分でひよこ豆をソースに入れて温める。別に温めてもよい。
- 13
ガーリックドレッシングを作る場合は、残りのにんにくにレモン汁と残りのビネガー大さじ1を混ぜる。
- 14
器にご飯とレンズ豆、マカロニ、ひよこ豆、トマトソースの順に重ねる。カリカリ玉ねぎをのせ、ガーリックドレッシングを回しかける。
代用・保存・作り置き
代用
- 全粒粉マカロニの代わりに「グルテンフリー」表示のパスタを使いましょう。ほかの材料はもともとグルテンフリーですが、スパイスや缶詰もグルテンフリー表示があるか確認してください。
- ブラウンレンズ豆（乾燥）は緑レンズ豆に替えてもOK。同じように煮崩れしにくく、加熱時間もほぼ同じです。
- 白米の代わりに玄米を使う場合は、水を多めにして約40分煮てから、下ゆでしたレンズ豆と合わせます。
- 食塩無添加のクラッシュトマトが見つからなければ、普通のクラッシュトマトを使い、ソースに加える塩を控えめにしましょう。
保存
米とレンズ豆、パスタ、ソース、ひよこ豆はそれぞれ別の密閉容器に入れ、2時間以内に冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきり、湯気が立つまでしっかり温め直してください。オーブンで焼いた玉ねぎは縁だけがカリッとしていて完全には乾いていないため、こちらも冷蔵保存を。3〜4日以内に食べきり、食べる前に高温のオーブンで数分焼いてカリッとさせます。
作り置き
トマトソースとガーリックドレッシングは最大3日前まで作り置きでき、冷蔵庫で保存できます。玉ねぎは前日に焼いて冷蔵し、高温のオーブンで焼き直してカリッとさせます。米とレンズ豆を合わせたものとパスタは前日にゆでて冷蔵し、湯気が立つまでしっかり温め直してください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（1,247g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 603 kcal | 48 kcal |
| たんぱく質 | 23.5 g | 1.9 g |
| 炭水化物 | 107.9 g | 8.7 g |
| うち糖類 | 10.5 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 15.5 g | 1.2 g |
| 脂質 | 10.6 g | 0.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.4 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 768 mg | 62 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
