食材
4 人份- 3/4杯150 克干褐扁豆
- 3/4杯150 克长粒白米，淘洗干净
- 1 1/2杯150 克干全麦弯管通心粉
- 1 1/2杯240 克罐装鹰嘴豆，沥干冲洗
- 2个（大）300 克洋葱，切细丝
- 2汤匙27 克橄榄油
- 4瓣12 克蒜，切末
- 1罐（400 g）无盐番茄碎罐头
- 1汤匙16 克番茄膏
- 1茶匙孜然粉
- 1茶匙芫荽籽粉
- 1/2茶匙辣椒碎
- 2汤匙30 克白醋
- 1茶匙6 克盐
- 6杯1,500 克水（煮扁豆、米饭和酱汁用）
- 8杯2,000 克水（煮通心粉用）
- 2汤匙30 克柠檬汁（调蒜汁用） (可选)
做法步骤
- 1
烤箱预热至220 °C / 425 °F，烤盘铺上烘焙纸。
- 2
洋葱丝加1汤匙橄榄油和一小撮盐拌匀，单层铺在烤盘上。
- 3
烤25–30分钟，每10分钟翻拌一次，烤至深金黄色、边缘酥脆。
- 4
同时，将扁豆放入锅中，加入1升（4杯）水，煮沸后转小火煮15分钟至快软，然后沥干。
- 5
用同一口锅加热1/2汤匙橄榄油，放入淘好的米翻炒1分钟。
- 6
加入沥干的扁豆、375 ml（1 1/2杯）水和1/4茶匙盐，煮沸后盖上锅盖，小火煮18分钟。
- 7
关火，盖着锅盖焖5分钟，再用叉子拨松。
- 8
煮饭的同时，将煮面水加1/4茶匙盐烧开，放入通心粉煮约9分钟至刚好熟软，然后沥干。
- 9
制作酱汁：在小锅中加热剩余的1/2汤匙橄榄油，放入四分之三的蒜末炒30秒至出香。
- 10
加入番茄膏、孜然粉、芫荽籽粉和辣椒碎，翻炒1分钟。
- 11
加入番茄碎、剩余的125 ml（1/2杯）水、1汤匙白醋和剩余的盐，小火煮12–15分钟至略微浓稠。
- 12
最后3分钟将鹰嘴豆放入酱汁中加热，也可以单独加热。
- 13
如需调蒜汁，将剩余蒜末与柠檬汁和剩余的1汤匙白醋混合。
- 14
每碗依次铺上扁豆饭、通心粉、鹰嘴豆和番茄酱汁，最后撒上香脆洋葱，淋上蒜汁。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 用标明无麸质的意面代替全麦弯管通心粉；其他食材本身不含麸质，但也要确认所用香料和罐头标明无麸质。
- 可用绿扁豆代替干褐扁豆，同样不易煮散，烹煮时间也差不多。
- 用糙米代替白米，需多加些水，小火煮约40分钟后再与半熟的扁豆混合。
- 如果买不到无盐番茄碎罐头，可用普通番茄碎，并减少酱汁中额外加的盐。
保存方法
米饭扁豆、通心粉、酱汁和鹰嘴豆请在2小时内分别装入密封容器冷藏，3至4天内吃完，食用前加热至热气腾腾。烤洋葱也需冷藏，因为它只有边缘酥脆，并未完全烤干。3至4天内吃完，上桌前放入热烤箱烤几分钟使其恢复酥脆。
提前准备
番茄酱汁和蒜汁最多可提前3天做好冷藏。洋葱可提前一天烤好冷藏，食用前放入热烤箱回酥。米饭扁豆和通心粉可提前一天煮好冷藏，食用前加热至热气腾腾。
营养数值按原食谱计算。
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过敏原与营养
含有: 麸质
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（1,247 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 603 千卡 | 48 千卡 |
| 蛋白质 | 23.5 克 | 1.9 克 |
| 碳水化合物 | 107.9 克 | 8.7 克 |
| 其中糖 | 10.5 克 | 0.8 克 |
| 膳食纤维 | 15.5 克 | 1.2 克 |
| 脂肪 | 10.6 克 | 0.9 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.4 克 | 0.1 克 |
| 钠 | 768 毫克 | 62 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
