Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κοσάρι
كشري (Koshari)
Το αγαπημένο street food της Αιγύπτου σε μπολ: φακές με ρύζι, κοφτό μακαρονάκι ολικής άλεσης και ρεβίθια, κάτω από μια πικάντικη σάλτσα ντομάτας με κύμινο και ελαφριά ξινή γεύση. Ολοκληρώνεται με τραγανά κρεμμύδια ψημένα στον φούρνο αντί για τηγανητά.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 65 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 70% · Λιπαρά 15% · Πρωτεΐνη 15%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 3/4 φλιτζάνι150 γρ.φακές ψιλές, ξερές
- 3/4 φλιτζάνι150 γρ.ρύζι μακρύκοκκο λευκό, ξεπλυμένο
- 1 1/2 φλιτζάνια150 γρ.κοφτό μακαρονάκι ολικής άλεσης, άβραστο
- 1 1/2 φλιτζάνια240 γρ.ρεβίθια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 2 μεγάλα300 γρ.κρεμμύδια, σε λεπτές φέτες
- 2 κ.σ.27 γρ.ελαιόλαδο
- 4 σκελίδες12 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κονσέρβα (400 g)ντομάτα θρυμματισμένη χωρίς προσθήκη αλατιού
- 1 κ.σ.16 γρ.πελτές ντομάτας
- 1 κ.γ.κύμινο τριμμένο
- 1 κ.γ.κόλιανδρος τριμμένος
- 1/2 κ.γ.νιφάδες τσίλι
- 2 κ.σ.30 γρ.λευκό ξίδι
- 1 κ.γ.6 γρ.αλάτι
- 6 φλιτζάνια1.500 γρ.νερό (για φακές, ρύζι και σάλτσα)
- 8 φλιτζάνια2.000 γρ.νερό (για τα ζυμαρικά)
- 2 κ.σ.30 γρ.χυμός λεμονιού (για το σκορδάτο ντρέσινγκ) (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 220 °C / 425 °F και στρώνετε ένα ταψί με λαδόκολλα.
- 2
Ανακατεύετε τα κρεμμύδια με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μια πρέζα από το αλάτι και τα απλώνετε σε μία στρώση στο ταψί.
- 3
Ψήνετε τα κρεμμύδια για 25–30 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε 10 λεπτά, μέχρι να πάρουν βαθύ χρυσαφί χρώμα και να τραγανίσουν στις άκρες.
- 4
Στο μεταξύ, βάζετε τις φακές σε μια κατσαρόλα με 1 λίτρο (4 φλιτζάνια) από το νερό για τις φακές, φέρνετε σε βρασμό και σιγοβράζετε για 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν σχεδόν, και τις σουρώνετε.
- 5
Στην ίδια κατσαρόλα ζεσταίνετε 1/2 κ.σ. ελαιόλαδο και ανακατεύετε μέσα το ξεπλυμένο ρύζι για 1 λεπτό.
- 6
Προσθέτετε τις στραγγισμένες φακές, 375 ml (1 1/2 φλιτζάνια) νερό και 1/4 κ.γ. αλάτι, φέρνετε σε βρασμό, σκεπάζετε και μαγειρεύετε σε χαμηλή φωτιά για 18 λεπτά.
- 7
Κλείνετε τη φωτιά, αφήνετε το ρύζι με τις φακές σκεπασμένο για 5 λεπτά και μετά το αφρατεύετε με ένα πιρούνι.
- 8
Όσο μαγειρεύεται το ρύζι, βράζετε το νερό για τα ζυμαρικά με 1/4 κ.γ. αλάτι και βράζετε το μακαρονάκι για περίπου 9 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει ίσα ίσα, και το σουρώνετε.
- 9
Για τη σάλτσα, ζεσταίνετε την υπόλοιπη 1/2 κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα κατσαρολάκι και σοτάρετε τα τρία τέταρτα του σκόρδου για 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να μυρίσει.
- 10
Προσθέτετε τον πελτέ, το κύμινο, τον κόλιανδρο και το τσίλι, ανακατεύετε και μαγειρεύετε για 1 λεπτό.
- 11
Ρίχνετε τη θρυμματισμένη ντομάτα, τα υπόλοιπα 125 ml (1/2 φλιτζάνι) νερό, 1 κ.σ. ξίδι και το υπόλοιπο αλάτι και σιγοβράζετε για 12–15 λεπτά, μέχρι να δέσει ελαφρώς.
- 12
Ζεσταίνετε τα ρεβίθια μέσα στη σάλτσα τα τελευταία 3 λεπτά ή, αν προτιμάτε, χωριστά.
- 13
Αν φτιάχνετε το σκορδάτο ντρέσινγκ, ανακατεύετε το υπόλοιπο σκόρδο με τον χυμό λεμονιού και την υπόλοιπη 1 κ.σ. ξίδι.
- 14
Σε κάθε μπολ βάζετε στρώσεις: πρώτα ρύζι με φακές, μετά μακαρονάκι, ρεβίθια και σάλτσα ντομάτας. Πασπαλίζετε με τα τραγανά κρεμμύδια και περιχύνετε με το σκορδάτο ντρέσινγκ.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε ζυμαρικά με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» αντί για το κοφτό μακαρονάκι ολικής άλεσης· τα υπόλοιπα υλικά δεν περιέχουν φυσικά γλουτένη, αλλά βεβαιωθείτε ότι και τα μπαχαρικά και οι κονσέρβες έχουν την ένδειξη «χωρίς γλουτένη».
- Αντικαταστήστε τις ξερές ψιλές φακές με πράσινες φακές, που κρατούν εξίσου καλά το σχήμα τους και βράζουν περίπου στον ίδιο χρόνο.
- Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι αντί για λευκό, προσθέτοντας περισσότερο νερό και σιγοβράζοντας περίπου 40 λεπτά πριν το ανακατέψετε με τις μισοβρασμένες φακές.
- Αν δεν βρείτε ντομάτα θρυμματισμένη χωρίς προσθήκη αλατιού, χρησιμοποιήστε κανονική και βάλτε λιγότερο αλάτι στη σάλτσα.
Συντήρηση
Βάλτε το ρύζι με τις φακές, τα ζυμαρικά, τη σάλτσα και τα ρεβίθια σε ξεχωριστά αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν. Βάλτε στο ψυγείο και τα ψητά κρεμμύδια, αφού είναι τραγανά μόνο στις άκρες και όχι εντελώς στεγνά. Καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες και ξαναδώστε τους τραγανότητα σε καυτό φούρνο για λίγα λεπτά πριν το σερβίρισμα.
Προετοιμασία από πριν
Η σάλτσα ντομάτας και το σκορδάτο ντρέσινγκ μπορούν να γίνουν έως και 3 ημέρες νωρίτερα και να διατηρηθούν στο ψυγείο. Τα κρεμμύδια μπορούν να ψηθούν από την προηγούμενη μέρα, να μπουν στο ψυγείο και μετά να ξαναγίνουν τραγανά σε καυτό φούρνο. Το μείγμα ρυζιού και φακής και τα ζυμαρικά μπορούν να βραστούν την προηγούμενη μέρα, να μπουν στο ψυγείο και να ζεσταθούν μέχρι να αχνίζουν.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κοσάρι με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γλουτένη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (1.247 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 603 kcal | 48 kcal |
| Πρωτεΐνη | 23,5 γρ. | 1,9 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 107,9 γρ. | 8,7 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 10,5 γρ. | 0,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 15,5 γρ. | 1,2 γρ. |
| Λιπαρά | 10,6 γρ. | 0,9 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,4 γρ. | 0,1 γρ. |
| Νάτριο | 768 mg | 62 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
