Midtøsten og Nord-Afrika · Lunsj · Middag
Koshari
كشري (Koshari)
Egypts elskede gatemat i bolle, med linser og ris, fullkornsmakaroni og kikerter under en syrlig tomatsaus med spisskummen. Toppes med sprø ovnsbakt løk i stedet for frityrstekt.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 45 min
- Totalt
- 65 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 70% · Fett 15% · Protein 15%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 3/4 kopp150 gbrune linser, tørre
- 3/4 kopp150 ghvit langkornet ris, skylt
- 1 1/2 kopper150 gfullkornsmakaroni (albuer), tørr
- 1 1/2 kopper240 gkikerter på boks, avrent og skylt
- 2 store300 gløk, i tynne skiver
- 2 ss27 golivenolje
- 4 fedd12 ghvitløk, finhakket
- 1 boks (400 g)knuste tomater uten tilsatt salt
- 1 ss16 gtomatpuré
- 1 tsmalt spisskummen
- 1 tsmalt koriander
- 1/2 tschiliflak
- 2 ss30 ghvit eddik
- 1 ts6 gsalt
- 6 kopper1 500 gvann (til linser, ris og saus)
- 8 kopper2 000 gvann (til pasta)
- 2 ss30 gsitronsaft (til hvitløksdressing) (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Forvarm ovnen til 220 °C / 425 °F og kle et stekebrett med bakepapir.
- 2
Vend løkskivene med 1 ss olivenolje og en klype av saltet, og fordel dem i ett lag på brettet.
- 3
Stek løken i 25–30 minutter, og rør hvert 10. minutt, til den er dypt gyllen og sprø i kantene.
- 4
Legg imens linsene i en kjele med 1 liter (4 kopper) av linsevannet, kok opp og la småkoke i 15 minutter til de er nesten møre, og hell av vannet.
- 5
Varm 1/2 ss olivenolje i samme kjele og rør den skylte risen i oljen i 1 minutt.
- 6
Tilsett de avrente linsene, 375 ml (1 1/2 kopper) vann og 1/4 ts salt, kok opp, legg på lokk og kok på lav varme i 18 minutter.
- 7
Slå av varmen og la ris og linser stå under lokk i 5 minutter, og løsne dem med en gaffel.
- 8
Mens risen koker, kok opp pastavannet med 1/4 ts salt og kok makaronien i ca. 9 minutter til den akkurat er mør, og hell av vannet.
- 9
Til sausen varmer du resten av olivenoljen (1/2 ss) i en kasserolle og freser tre fjerdedeler av hvitløken i 30 sekunder til det dufter.
- 10
Rør inn tomatpuré, spisskummen, koriander og chiliflak og stek i 1 minutt.
- 11
Tilsett de knuste tomatene, resten av vannet (125 ml / 1/2 kopp), 1 ss eddik og resten av saltet, og la småkoke i 12–15 minutter til sausen har tyknet litt.
- 12
Varm kikertene i sausen de siste 3 minuttene, eller varm dem separat om du foretrekker det.
- 13
Hvis du lager hvitløksdressing, bland resten av hvitløken med sitronsaften og resten av eddiken (1 ss).
- 14
Legg ris og linser i hver bolle, deretter makaroni, kikerter og tomatsaus. Topp med sprø løk og drypp over hvitløksdressing.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk pasta merket glutenfri i stedet for fullkornsmakaronien; de andre ingrediensene er naturlig glutenfrie, men sjekk at også krydder og hermetikk er merket glutenfri.
- Bytt ut de tørre brune linsene med grønne linser, som holder formen like godt og har omtrent samme koketid.
- Bruk brun ris i stedet for hvit ris, tilsett ekstra vann og la det småkoke i ca. 40 minutter før du blander inn de forkokte linsene.
- Finner du ikke knuste tomater uten tilsatt salt, kan du bruke vanlige knuste tomater og heller redusere saltet i sausen.
Oppbevaring
Oppbevar risen og linsene, pastaen, sausen og kikertene i hver sin lufttette boks i kjøleskapet innen 2 timer, og spis innen 3 til 4 dager. Varm opp til alt er rykende varmt. Oppbevar også den ovnsbakte løken i kjøleskapet, siden den bare er sprø i kantene og ikke helt tørr. Spis innen 3 til 4 dager, og gjør den sprø igjen i en varm ovn i noen minutter før servering.
Lag på forhånd
Tomatsausen og hvitløksdressingen kan lages opptil 3 dager i forveien og oppbevares i kjøleskapet. Løken kan bakes dagen før, oppbevares i kjøleskapet og gjøres sprø igjen i en varm ovn. Ris- og linseblandingen og pastaen kan kokes dagen før, oppbevares i kjøleskapet og varmes opp til den er rykende varm.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Koshari med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Gluten
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (1 247 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 603 kcal | 48 kcal |
| Protein | 23,5 g | 1,9 g |
| Karbohydrater | 107,9 g | 8,7 g |
| hvorav sukkerarter | 10,5 g | 0,8 g |
| Kostfiber | 15,5 g | 1,2 g |
| Fett | 10,6 g | 0,9 g |
| hvorav mettet fett | 1,4 g | 0,1 g |
| Natrium | 768 mg | 62 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
