中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
フリーカのサラダ
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
香ばしくスモーキーな青い小麦に、シャキシャキのきゅうり、甘いトマト、ひよこ豆、たっぷりのパセリとミントを合わせ、レモンとにんにくのドレッシングで爽やかに仕上げました。これだけでランチになるボリュームで、お弁当にもぴったりです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 35分
- 合計
- 55分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 60% · 脂質 26% · たんぱく質 14%
材料
4人分- 1カップ160 g挽き割りフリーカ
- 2 1/2カップ600 g水
- 1缶(水気を切って約1 1/2カップ)240 gひよこ豆の水煮缶(水気を切って洗う)
- 大1本300 gきゅうり
- 1 1/2カップ250 gミニトマト
- 大1束60 gイタリアンパセリ
- 軽く詰めて1カップ20 gミントの葉
- 4本60 g青ねぎ
- 大さじ3(レモン約1 1/2個分)45 gレモン汁
- 大さじ227 gエクストラバージンオリーブオイル
- 1かけにんにく
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ16 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 1/2カップ85 gざくろの実 (お好みで)
作り方
- 1
フリーカをざるに入れて冷水で洗い、殻や小石があれば取り除く。
- 2
水気を切ったフリーカを油をひかない鍋に入れ、中火で混ぜながら2〜3分、香ばしい香りがするまで炒る。
- 3
水と塩の半量を加えて沸騰させ、ふたをして弱火で20分、やわらかくほどよい歯ごたえが残るまで煮る。
- 4
火から下ろし、ふたをしたまま5分蒸らしたら、残った水気を切る。
- 5
大きな皿かバットにフリーカを広げ、5分ほど冷ます。
- 6
フリーカを煮ている間に、きゅうりは角切り、ミニトマトは半分に切り、青ねぎは薄い小口切りにする。
- 7
パセリとミントを細かく刻む。パセリのやわらかい茎も使う。
- 8
にんにくはつぶすか、すりおろす。
- 9
大きなボウルにレモン汁、オリーブオイル、にんにく、クミン、黒こしょう、残りの塩を入れて泡立て器で混ぜる。
- 10
冷ましたフリーカ、ひよこ豆、きゅうり、トマト、青ねぎ、ハーブをボウルに加え、ドレッシングとよく和える。
- 11
味見をしてレモンやこしょうで調え、お好みでざくろの実を散らして盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、フリーカの代わりに加熱済みのキヌアを使ってください。キヌアはパッケージの表示どおりに加熱します。
- フリーカが手に入りにくい場合はブルグルでも代用できます。火が通るのが早いので、パッケージの表示時間に従ってください。
- ざくろの旬でない時期は、ざくろの実の代わりにドライクランベリーや刻んだドライアプリコットを使うと、甘みのアクセントになります。
- ひよこ豆の代わりに、手元にある白いんげん豆やレンズ豆(加熱済み)を使ってもかまいません。
保存
残ったサラダは2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵庫で保存し、3〜4日以内に食べきってください。時間が経つとハーブやきゅうりがしんなりするので、1〜2日目がいちばんおいしくいただけます。きゅうりやトマトが水っぽくなるため、完成したサラダの冷凍は避けてください。
作り置き
フリーカをゆでて冷まし、ドレッシングを混ぜておくところまでは3日前から準備できます。それぞれふたをして冷蔵庫で保存してください。野菜とハーブは当日に刻み、食べる直前に全体をあえます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
フリーカのサラダをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（444g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 318 kcal | 72 kcal |
| たんぱく質 | 12.1 g | 2.7 g |
| 炭水化物 | 51 g | 11.5 g |
| うち糖類 | 9.2 g | 2.1 g |
| 食物繊維 | 10.7 g | 2.4 g |
| 脂質 | 9.6 g | 2.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.2 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 735 mg | 166 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
