中東・北アフリカ料理 · 昼食 · 夕食 · 間食
バレラ（ひよこ豆と黒豆のサラダ）
بليلة (Balela)
ひよこ豆と黒豆に、みずみずしいトマト、シャキシャキのきゅうり、紫玉ねぎを合わせ、爽やかなレモンとにんにくのドレッシングで和えたハーブたっぷりのサラダ。食べごたえがありながら爽やかで、お弁当にもぴったりです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 加熱なし
- 合計
- 15分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 55% · 脂質 29% · たんぱく質 16%
材料
4人分- 1 1/2カップ（1缶）240 gひよこ豆の水煮缶（水気を切って洗う）
- 1 1/2カップ（1缶）240 g黒豆（ブラックビーンズ）の水煮缶（水気を切って洗う）
- 1 1/2カップ225 gミニトマト（半分に切る）
- 小1本150 gきゅうり（角切り）
- 小1/2個50 g紫玉ねぎ（みじん切り）
- 1/2カップ30 gイタリアンパセリ（刻む）
- 1/4カップ10 gミント（刻む）
- 1片にんにく（みじん切り）
- 大さじ345 gレモン汁
- 大さじ1 1/220 gエクストラバージンオリーブオイル
- 小さじ1/2クミンパウダー
- 小さじ1スーマック（パウダー） (お好みで)
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう
作り方
- 1
ひよこ豆と黒豆をざるにあけ、冷水でよく洗い、振って水気を切る。
- 2
小さなボウルにレモン汁、オリーブオイル、にんにく、クミン、塩、黒こしょうを入れて混ぜ、ドレッシングを作る。
- 3
大きなボウルにひよこ豆と黒豆を入れる。
- 4
ミニトマト、きゅうり、紫玉ねぎを加える。
- 5
刻んだイタリアンパセリとミントを加える。
- 6
ドレッシングを回しかけ、全体になじむまでやさしく和える。
- 7
味見をして、必要ならレモン汁を少し足して調える。
- 8
お好みでスーマックをふって盛り付ける。またはふたをして冷蔵庫で3日まで保存できる。
代用・保存・作り置き
代用
- ブラックビーンズの代わりに、手元にあればレッドキドニービーンズや白いんげん豆（カネリーニ）の水煮缶でも。
- お好みでミントの代わりに刻んだ香菜（パクチー）を使っても、イタリアンパセリを倍量にしてもOK。
- スーマックが手に入らない場合は、細かくすりおろしたレモンの皮を少し加えると、似た爽やかな酸味になります。
- ミニトマトの代わりに、角切りにした普通のトマトや瓶詰めのローストパプリカでも。
保存
残ったら2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3日以内に食べきってください。時間がたつとハーブやきゅうりがしんなりするので、作った当日が一番フレッシュです。野菜から水が出るため、冷凍には向きません。
作り置き
豆を洗う、玉ねぎときゅうりを切る、ドレッシングを混ぜる作業は前日までにでき、それぞれ別々に冷蔵庫で保存します。食べる直前にミニトマトとハーブを加えて全体をあえてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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バレラ（ひよこ豆と黒豆のサラダ）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（254g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 211 kcal | 83 kcal |
| たんぱく質 | 9.2 g | 3.6 g |
| 炭水化物 | 30.3 g | 11.9 g |
| うち糖類 | 5.5 g | 2.2 g |
| 食物繊維 | 9.5 g | 3.7 g |
| 脂質 | 7 g | 2.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.9 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 658 mg | 259 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
