韓国料理 · 昼食 · 夕食
テンジャンチゲ（韓国みそチゲ）
된장찌개
発酵大豆みそ「テンジャン」を、昆布と干ししいたけのあっさりだしで、豆腐、ズッキーニ、じゃがいも、きのこと一緒に煮込んだ、旨みたっぷりでほんのりピリ辛の韓国の鍋料理。体が温まる深い味わいで、ご飯によく合います。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 25分
- 合計
- 45分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 38% · 脂質 33% · たんぱく質 29%
材料
4人分- 1リットル1,000 g水
- 1枚（約10×10cm）10 g乾燥昆布（タシマ）
- 4枚（丸ごと）15 g干ししいたけ
- 大さじ355 gテンジャン（韓国みそ）
- 小さじ1粉唐辛子（コチュカル）
- 3かけ9 gにんにく（みじん切り）
- 中1個110 g玉ねぎ（角切り）
- 中1個150 gじゃがいも（皮をむいて角切り）
- 中1本200 gズッキーニ（半月切り）
- 1 1/2カップ100 gひらたけ（手で裂く）
- 1丁（300g）木綿豆腐（角切り）
- 中1本15 g青唐辛子（輪切り）
- 2本30 g青ねぎ（小口切り）
- 小さじ15 gごま油
作り方
- 1
中くらいの鍋に水、昆布、干ししいたけを入れ、野菜を切る間10分ほど浸しておく。
- 2
中強火にかけて沸騰させ、火を弱めて10分煮る。
- 3
昆布は取り出して捨てる。しいたけを取り出して薄切りにし、だしに戻す。
- 4
テンジャンを小さなざるかお玉に入れてだしに沈め、完全に溶けるまで混ぜる。
- 5
じゃがいもと玉ねぎを加え、5分煮る。
- 6
ズッキーニ、ひらたけ、にんにく、粉唐辛子を加え、じゃがいもがやわらかくなるまで5分煮る。
- 7
豆腐と青唐辛子をそっと加え、豆腐が中まで温まるまで3分煮る。
- 8
火を止め、青ねぎを散らしてごま油を回しかける。
- 9
味を見て塩辛ければ水を少し足し、ぐつぐつと熱いうちにいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- じゃがいもの代わりに角切りの大根を使うと、ほのかにピリッとした軽い味わいのチゲになります。
- ひらたけが手に入りにくい場合は、しいたけやマッシュルームでも代用できます。
- グルテンフリーにするには、小麦を含む商品が多いため「グルテンフリー」表示のあるテンジャンを選んでください。
- 辛さを抑えたい場合は、粉唐辛子（コチュカル）と青唐辛子を省いてください。
保存
残ったものは冷まし、2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきり、湯気が立つまでしっかり温め直してください。豆腐、じゃがいも、ズッキーニがスポンジ状になったり崩れたりするため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
昆布と干ししいたけのだしは3日前まで作りおきでき、ふたをして冷蔵庫で保存します。野菜は前日に切っておけます。テンジャン、野菜、豆腐は食べる直前に加えてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
テンジャンチゲ（韓国みそチゲ）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 大豆グルテンごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（500g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 228 kcal | 46 kcal |
| たんぱく質 | 18.2 g | 3.6 g |
| 炭水化物 | 23.8 g | 4.8 g |
| うち糖類 | 4.5 g | 0.9 g |
| 食物繊維 | 5.9 g | 1.2 g |
| 脂質 | 9.1 g | 1.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.4 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 575 mg | 115 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
