トルコ料理 · 昼食 · 間食 · 夕食
チー・キョフテ(レタスで包むヴィーガンのピリ辛ブルグル団子)
Etsiz Çiğ Köfte
細挽きブルグルにトマトペーストとペッパーペースト、トルコ唐辛子、くるみ、甘酸っぱいざくろモラセスを練り込んだ、ピリッと辛い小さな団子。シャキシャキのレタスにハーブと一緒に包み、レモンを搾れば、火を使わない爽やかな一品に。
- 下準備
- 40分
- 調理
- 加熱なし
- 合計
- 40分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 61% · 脂質 28% · たんぱく質 11%
材料
4人分- 1 1/4カップ200 g細挽きブルグル(キョフテリッキ)
- 1カップ240 g熱湯
- 中1個110 g玉ねぎ(ごく細かくすりおろす)
- 2片6 gにんにく(つぶす)
- 大さじ232 gトマトペースト
- 大さじ234 gトルコの辛口赤唐辛子ペースト(ビベル・サルチャス)
- 大さじ210 gイソットまたはプル・ビベル(トルコの粗挽き唐辛子)
- 小さじ1クミンパウダー
- 小さじ16 g塩
- 1/3カップ40 gくるみ(細かく刻む)
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 大さじ240 gざくろモラセス
- 大さじ230 gレモン汁
- 軽く詰めて1カップ30 gイタリアンパセリ(細かく刻む)
- 4本60 g青ねぎ(細かく小口切り)
- 大さじ25 gフレッシュミント(刻む)
- 1株300 gロメインレタスの葉
- 1個分100 gくし形レモン(添え用) (お好みで)
作り方
- 1
大きく口の広いボウルにブルグルを入れ、熱湯を注ぐ。
- 2
ふたをして15分置き、水分を吸わせて粒をやわらかくする。
- 3
すりおろした玉ねぎ、にんにく、トマトペースト、ペッパーペースト、粗挽き唐辛子、クミン、塩を加える。
- 4
手でしっかりと約10分こねる(唐辛子対策に手袋をするとよい)。なめらかで粘りが出て、まとまるまでこね、乾いているようなら少量の水を足す。
- 5
くるみ、オリーブオイル、ざくろモラセス、レモン汁を加え、さらに2分こねる。
- 6
パセリ、青ねぎ、ミントをさっくりと混ぜ込む。
- 7
味見をして、レモン、唐辛子、塩で味をととのえる。
- 8
生地を少量ずつ手に取ってぎゅっと握り、指の形の団子にする。
- 9
団子をひとつずつレタスの葉にのせ、搾れるようにくし形レモンを添えて出す。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、ブルグルの代わりに炊いて冷ましたキヌアを使い、唐辛子ペーストとざくろモラセスはグルテンフリー表示のものを選んでください。
- ナッツなしにする場合は、くるみを省くか、代わりにローストしたひまわりの種を使ってください。
- トルコの唐辛子ペーストが手に入らない場合は、トマトペーストを多めにし、スモークパプリカとカイエンペッパーを少々加えてください。
- 辛さを控えたい場合は、唐辛子の量を半分にし、辛口の代わりに甘口(タトル)の唐辛子ペーストを使ってください。
保存
残った団子は2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、2〜3日以内に食べきってください。時間がたつとハーブがしんなりするので、作りたてがいちばんおいしいです。レタスとレモンは別に保存し、食感が損なわれるので冷凍は避けてください。
作り置き
こねたブルグルとスパイスの生地は1日前まで作り置きでき、ラップなどをして冷蔵庫で保存します。フレッシュハーブを混ぜて団子に成形するのは、食べる直前にしてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
チー・キョフテ(レタスで包むヴィーガンのピリ辛ブルグル団子)をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテンナッツ類
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（290g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 354 kcal | 122 kcal |
| たんぱく質 | 10.8 g | 3.7 g |
| 炭水化物 | 58.3 g | 20.1 g |
| うち糖類 | 11.5 g | 4 g |
| 食物繊維 | 11.2 g | 3.9 g |
| 脂質 | 11.9 g | 4.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.4 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 620 mg | 214 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
